Giảm cân cho người béo phì lâu năm

• Tìm động lực để giảm cân

Khi làm bất cứ một việc gì, bạn nên tìm động lực sẽ làm tăng sức mạnh lên gấp nhiều lần. Hãy tìm cho mình một mục tiêu để phấn đấu, nên nhớ mục tiêu càng quan trọng động lực để cố gắng sẽ càng lớn.

Ví dụ để mặc được chiếc váy xinh đẹp từ những năm về trước, để tự tin hơn trước lũ bạn hay chọc phá mình, để trở nên quyến rũ hơn trước mắt người yêu, để đạt được mơ ước ...

• Lên kế hoạch giảm cân cho bản thân

Người béo phì lâu năm sẽ rất khó xuống cân, nếu không thì không giảm được tẹo nào. Bạn cần có động lực thực sự để giảm cân và phải đặt ra mục tiêu rõ ràng; đồng thời chuẩn bị tâm lý vững vàng, quyết tâm, kiên trì không bỏ cuộc. Lên kế hoạch chi tiết chế độ ăn,luyện tập.

Có thể Theo để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và không bị mất động lực.

• Gia nhập nhóm hoặc câu lạc bộ giảm cân

Đi một mình thì nhanh nhưng sẽ nản, đi cùng đồng đội sẽ đi được lâu hơn, kiên trì hơn. Có những người bạn cùng đồng hành trên chặng đường giảm cân, bạn sẽ kiên trì, họ sẽ tiếp thêm sức mạnh cho bạn.

• Nhờ sự trợ giúp

Ngoài ra, bạn cũng nên tìm thêm sự trợ giúp từ bạn bè, đồng nghiệp và người thân để giúp bạn giảm cân. Hãy thông báo cho họ biết bạn đang giảm cân, và nhờ họ phạt bạn nếu bạn vô ăn quá đà hoặc lười vận động.

• Giảm từ từ lượng thức ăn, không giảm đột ngột

Đối với người béo lâu năm, nhu cầu năng lượng của họ khá cao, vì thế cần giảm từ từ lượng thức ăn chứ không nên cắt nguồn cung đột ngột.

Trong các bữa ăn, bạn nên phân bổ theo nguyên tắc: sáng ăn đầy đủ, còn trưa ăn vừa đủ, chiều tối ăn vừa phải đến ít, hạn chế tối đa bữa phụ, bữa tối.

• Nên uống một cốc nước trước khi ăn

Nên uống một cốc nước trước khi ăn để tạo cảm giác ít thèm ăn, giúp dạ dày bạn chứa ít thức ăn hơn,tăng hiệu quả giảm cân lên 30%. Những lúc đói, uống nước sẽ giúp bạn vượt qua cơn đói tạm thời.

• Chọn chế độ ăn đủ dinh dưỡng nhưng ít năng lượng

Chọn chế độ ăn đủ dinh dưỡng nhưng ít năng lượng như hạn chế những thức ăn chiên xào, thức ăn giàu tinh bột, giàu đạm, rượu, bia, nước ngọt,... và bạn nên tăng cường rau xanh, trái cây ít ngọt và uống nhiều nước. Đặc biệt bạn nên ăn chậm, nhai kỹ trong mỗi bữa ăn.

• Thay đổi chế độ ăn

Bạn nên ăn uống điều độ, đặc biệt không nên nhịn ăn, bỏ bữa. Nhiều người thường cố gắng nhịn ăn để giảm cân nhanh, nhưng bạn sẽ quay lại cuồng ăn, thèm ăn nhiều hơn bình thường, béo hơn là chắc chắn.

Vì vậy, không nên bỏ bữa, ăn khi cảm thấy đói thật sự và dừng bữa khi cảm thấy no khoảng 80%. Bạn không nên nhịn ăn cũng như không nên để quá đói mới ăn, vì lúc đó bạn sẽ dễ ăn bù quá mức năng lượng cần thiết, bạn sẽ ăn nhiều hơn.

• Cân bằng lượng calo vào ra hằng ngày

Theo nghiên cứu, phụ nữ làm việc văn phòng cần 1.800-2.000 calo/ngày, hoạt động vừa phải cần 2.000-2.200 calo/ngày và hoạt động nhiều cần 2.200-2.400 calo/ngày.

Bạn phải giảm lượng thực phẩm ăn hàng ngày, mục đích làm sao để tạo ra sự thâm hụt ít nhất là 250 calo mỗi ngày. Cần giảm dần lượng thức ăn nạp vào cơ thể, để tập dần cho dạ dày làm quen với việc tiếp nhận ít thức ăn.

• Chọn thực đơn lành mạnh

Sau 7h tối, tuyệt đối không nên ăn thêm bất cứ thứ gì khác, để không tích trữ thêm tí mỡ nào.

• Ghi chép cẩn thận nhật ký ăn uống hằng ngày

Giảm trung bình từ 500-1.000 kcal/ngày so với mức năng lượng tiêu hao cần thiết cho cơ thể, sẽ giúp bạn giảm cân từ từ. Phải ghi chép thật tỉ mỉ để xem mình đã thật sự giảm được bao nhiêu kcal.

• Tăng cường vận động

Ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện nhằm tiêu hao năng lượng dư thừa. Những hoạt động hằng ngày giúp tiêu hao năng lượng khá tốt như giặt giũ, phơi phóng, lau nhà, leo cầu thang, tưới cây, chạy bộ,... là một việc rất quan trọng. Năng vận động lên nào các bạn.

Giảm mỡ bụng thì bạn nên tăng cường gập bụng, lắc vòng, hít đất...

Giảm mỡ cánh tay thì bạn nên chọn bài tập chống đẩy, nâng tay, cử tạ...

Giảm vòng ba thì bạn có thể chọn động tác đứng trên hai mũi chân, dập đầu gối, tập với tư thế ngồi xổm...

Không luyện tập cường độ cao ngay, mỗi ngày chỉ 30-60 phút, để cơ thể bạn sẽ dần dần thích nghi đáp ứng sau một thời gian dài quen với việc không vận động.

Hãy bắt đầu với bài tập mỗi ngày 10 phút, sau đó tăng lên 15 – 20 phút, rồi đến 30 phút.

• Uống đủ nước và ngủ đủ giấc

Nước giúp cơ thể chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn, tránh nguy cơ tích lũy mỡ thừa không chuyển hóa hết trong cơ thể bạn. Nước cũng giúp bạn thanh lọc cơ thể, làm đẹp da, hạn chế nguy cơ da chảy xệ da khi lượng mỡ giảm, kém đàn hồi của da trong quá trình giảm cân.

Ngủ không những giúp trí não minh mẫn, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, giúp tiêu hao năng lượng đáng kể do hoạt động trao đổi chất và tái tạo trong khi ngủ đạt ở mức cao nhất.

Giảm cân là công cuộc lâu dài, trường kỳ vì thế chúng ta cần kiên trì áp dụng những biện pháp mà huấn luyện viên đưa ra. Trên đây là những phương pháp mà vicare chắt lọc được mong rằng sẽ giúp giảm cân cho người béo phì lâu năm được tốt nhất. Chúc mọi người giảm cân hiệu quả.

Xem thêm:

• Béo phì cấp độ 1 là gì?
• Top 10 nguyên nhân gây bệnh gout không thể bỏ qua
• Để phòng bệnh béo phì ta nên làm gì?