Chuẩn bị chạy marathon cần lưu ý những điều gì?
Khi có ý định tham gia một giải chạy marathon nào đó, các bạn thường phải quan tâm đến nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là những thông tin hữu ích cho những ai chuẩn bị chạy marathon trong tương lai gần.
Chuẩn bị chạy marathon cần lưu ý những điều gì?
1. Chuẩn bị trước ngày chạy
Trước khi đi thi, hãy cùng xem đâu là những lưu ý quan trọng bạn không nên bỏ qua để có được thể lực tốt nhất.
- Sử dụng thức ăn chứa nhiều tinh bột: Chế độ ăn hợp lý là nhân tố quan trọng trong việc mang đến sức khỏe cho người sắp chạy marathon. Đặc biệt, bạn nên ưu tiên cho các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột (carbs) có trong bánh mì, cơm.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Nếu cơ thể bạn không được cung cấp đủ nước vào buổi tối, bạn sẽ thường mệt mỏi và đau nhức vào sáng hôm sau. Thế nên, bạn hãy đảm bảo uống nhiều nước vào trước hôm chạy.
- Chuẩn bị đồ đạc và những vật dụng cần thiết: Đầu tiên, để chuẩn bị chạy marathon vào sáng hôm sau, bạn hãy chọn quần áo mà mình định sử dụng, tránh việc tìm kiếm mất thời gian. Bạn cũng chuẩn bị túi nhỏ để đồ ăn, gel chứa năng lượng.
- Ngủ đúng giờ: Hầu hết những người sắp thi đấu đều có tâm lý hồi hộp. Tuy nhiên, hãy cố gắng ngủ sớm, tránh xa điện thoại để bảo toàn sức khỏe.
2. Lưu ý trước khi bắt đầu cuộc đua
Vào buổi sáng chuẩn bị chạy marathon, các bạn hãy lưu ý những yếu tố sau đây để có được hành trình suôn sẻ:
- Giữ tinh thần thoải mái: Các bạn nên đến sớm khoảng 45 phút hoặc 1 tiếng. Đây là khoảng thời gian giúp bạn khởi động cơ thể, trò chuyện với bạn bè... để có tinh thần tốt nhất.
- Bổ sung năng lượng: Việc bổ sung năng lượng giúp cơ thể bạn tỉnh táo, sẵn sàng cho cuộc đua. Đây là bước quan trọng không nên bỏ qua.
3. Một số kỹ năng khi chuẩn bị chạy marathon
- Lên kế hoạch ăn uống trên đường: Bạn hãy ước lượng khoảng thời gian nạp năng lượng và nước điện giải cho cơ thể. Thông thường, các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung gel chứa calo, tinh bột sau khoảng 40-45 phút. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung nước điện giải cho cơ thể sau khoảng 1 giờ luyện tập. Điều này bởi lẽ nếu cơ thể thiếu đi khoảng 1% lượng nước so với trọng lượng, lúc này hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi khá nhiều, lên đến 10%. Điều quan trọng hàng đầu bạn nên ghi nhớ là hãy ăn trước khi đói và uống nước trước khi có cảm giác khát. Nếu cảm nhận được đói và khát, lúc này cơ thể bạn đã bắt đầu mệt và không đáp ứng được nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình vận động.
- Học hỏi đồng đội và nhìn ngắm xung quanh: Việc tham gia giải chạy marathon giúp bạn có cơ hội nhìn ngắm quang cảnh xung quanh cũng như học hỏi từ những đồng đội. Do đó, bạn đừng bỏ qua yếu tố này khi chạy.
4. Làm gì khi cuộc đua kết thúc?
Cuộc đua kết thúc cũng là lúc bạn nhận thấy cơ thể, nhất là đôi chân ê ẩm và đau nhức. Vậy có cách nào giúp bạn phục hồi nhanh hơn hay không?
- Hãy để đôi chân thư giãn: Bạn hãy tháo giày và xỏ chân vào một đôi dép để đôi chân nghỉ ngơi thoải mái. Bạn hãy ngồi và gác chân lên cao để máu được tuần hoàn tốt hơn. Sau đó, bạn có thể ngâm chân vào nước đá chính là cách cảm nhận được phần cơ phục hồi lại nhanh và hiệu quả.
- Tìm đến các thanh lăn cơ: Việc dùng thanh lăn cơ sẽ làm giảm tình trạng căng cơ. Nếu không có dụng cụ này, các bạn cũng có thể dùng bình nước 1.5 lít và tiến hành lăn tại các vị trí như bắp đùi, bắp chân, đằng sau gối.
- Chạy ngắn để cơ thể phục hồi: Chắc chắn một cuộc đua dài sẽ khiến bạn không còn muốn đứng dậy và di chuyển. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng chạy một quãng ngắn để giúp chân không bị căng cơ và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Để chuẩn bị chạy marathon, bạn cần phải lưu ý đến nhiều yếu tố khác nhau. Những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có được thể lực tốt nhất để hoàn thành cuộc đua như ý. Chúc các bạn thành công trên hành trình sắp tới của mình.
Xem thêm:
- 14 cách để bắt đầu chạy bộ và duy trì thói quen
- Các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ
- Làm thế nào để tránh bị chấn thương đầu gối khi chạy bộ