Chế độ ăn low carb: Hiểu đúng để giảm cân thành công

Chế độ ăn low carb được khá nhiều người lựa chọn như một phương pháp giảm cân an toàn và dễ thực hiện. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy đó là một trong những hình thức ăn kiêng hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp này thành công.

Low Carb là cách viết tắt của Low Carbohydrate là phương pháp - chế độ ăn kiêng cắt giảm gần như hoàn toàn thức ăn có chứa Carbohydrate (Carb) ra khỏi khẩu phần ăn và không hạn chế chất đạm (thịt, đậu, trứng...), chất béo (dầu, mỡ, bơ...) và chất xơ. Carb có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột...

Carbohydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và khiến bạn có cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Nhưng Carbohydrate cũng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động thể dục thể thao, cho não bộ và hệ thần kinh trung ương.

Khi cắt giảm hoàn toàn lượng Carb nạp vào, cơ thể bạn sẽ thiếu đi lượng đường cần thiết để sản sinh năng lượng sống. Khi không có lượng Carb cần thiết, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái Ketosis - trạng thái mà cơ thể phải đốt cháy chính những chất béo sẵn có để sinh ra năng lượng.

Phương pháp ăn kiêng Low Carb là phương pháp ăn kiêng dựa trên nền tảng căn bản của hiệu ứng ketosis. Tức là khi cơ thể không được nạp Carb, ngay lập tức các mô mỡ thừa trong cơ thể được đem ra đốt làm năng lượng thay thế cho Carb. Và để khởi động bộ máy đốt mỡ trong cơ thể thì cần phải ăn nhiều chất béo - như là năng lượng để giúp cỗ máy đốt mỡ hoạt động trơn tru và nhanh chóng.

Khi áp dụng chế độ ăn Low Carb, không cần tập thể dục, thoải mái ăn chất béo mà cân nặng vẫn giảm, nghe thì thấy dường như đây là một chế độ ăn kiêng hoàn hảo và dễ dàng thực hiện. Nhưng không, trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb cơ thể cũng sẽ đồng thời sản sinh ra Ketone, một tác nhân phụ phá hỏng tế bào dự trữ chất béo. Sự hình thành Ketone trong cơ thể rất dễ dẫn đến rủi ro, và đặc biệt nguy hiểm đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Và có thể dẫn tới bệnh gout, sỏi thận và suy thận.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều cho rằng việc duy trì một lượng Carbohydrate trong quá trình ăn kiêng là cần thiết để nạp đủ năng lượng cho cơ thể. Và do đó nên duy trì việc tiêu thụ từ 50g đến 100g Carbohydrate mỗi ngày sẽ giúp ngăn chặn hiện tượng Ketosis xảy ra. Hãy lựa chọn nguồn Carbohydrate tốt cho sức khoẻ, như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, và các loại rau xanh thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Khi áp dụng Low Carb, lượng carb tối thiểu được phép dung nạp vào cơ thể còn tùy thuộc vào thể trạng mỗi cá nhân và số cân bạn định giảm. Một số người chỉ được phép ăn tối đa là 20g carb/ ngày nhưng cũng có người vẫn giảm cân thành công trong khi ăn từ 50 - 60g!

Gần như tất cả các loại thịt đều được chấp nhận, nhưng gan thì không! Đặc biệt khi chế biến không được ướp cùng với đường hay bột mì. Nếu lựa chọn thịt hộp thì bạn cần chú ý kiểm tra thông tin trên bao bì để xem lượng carb là bao nhiêu.

4.1 Dưới đây là một số thực phẩm được phép góp mặt trong thực đơn giảm cân low carb

• Tất cả các loại hải sản
• Trứng
• Pho mát: tối đa 200g mỗi ngày.
• Bơ, kem tươi, dầu, mỡ cũng đều nằm trong danh sách thực đơn được cho phép.
• Chỉ được ăn rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường như như bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ...
• Những loại quả có chứa đường và tinh bột như dưa hấu, chuối, lê đều không được có mặt trong thực đơn.

4.2 Chế độ ăn low carb

• Ngũ cốc và các loại hạt: gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.
• Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt
• Tất cả các loại hoa quả (ăn theo chế độ Low Carb phải kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần
• đầu tiên)
• Tất cả các loại thức ăn nhanh
• Các loại gia vị có đường và tinh bột

• Nên sử dụng thịt tươi và hạn chế dùng thịt đóng hộp vì thịt hộp đã được bổ sung carbohydrate.
• Chú ý đọc kỹ thành phần trên bao bì khi sử dụng các loại sốt cà chua, mayonnaise... vì chúng có thể chứa đường.
• Ăn bất cứ lúc nào thấy đói. Ăn càng nhiều, tốc độ giảm cân càng nhanh miễn sao thấy thoải mái là được.
• Nếu thèm ngọt, thèm hoa quả thì có thể uống nước chanh pha với đường ăn kiêng, uống nước rau má, actiso, cỏ ngọt. Hoa quả có thể ăn dâu tây, mâm xôi, việt quất (mỗi ngày 2-300g).
• Trong quá trình xào nấu, rán, chế biến món ăn chú ý không nêm đường, bột trực tiếp vào món ăn. Có thể thay thế bằng bột nêm, nước tương.
• Trong 3 ngày đầu khi ăn theo chế độ này cơ thể sẽ có sự thay đổi nhỏ như cảm thấy lâng lâng, khô miệng. Nhưng sau đó vài ngày sẽ trở lại bình thường.
• Khi theo chế độ low carb các bạn sẽ có cảm giác khát nước và uống rất nhiều nước. Điều này hoàn toàn bình thường, cứ thấy khát thì uống thôi, vì uống nhiều nước cũng có lợi cho sức khỏe.

Tất cả các nguyên tắc ở trên đều không được phép vi phạm. Vì chỉ cần vi phạm nhỏ thôi thì chế độ ăn low carb của bạn lại phải bắt đầu lại từ đầu. Hy vọng bạn giữ vững ý chí trong toàn bộ quá trình áp dụng phương pháp giảm cân theo chế độ low carb.

Xem thêm:

• Tác dụng phụ của chế độ ăn ít tinh bột - low carb
• Sự thật về chế độ ăn kiêng low-carb