Chế độ ăn giúp bạn chống lại căng thẳng và trầm cảm

Macaroni và pho mát, , suy kiệt hay chán nản.

Những thực phẩm này có thể làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn trong một vài phút. Đó là do lượng đường trong máu được tăng lên đôi chút. Bạn có biết là ăn quá nhiều một loại thực phẩm hoặc không có đủ các chất dinh dưỡng nhất định sẽ có tác động đến tâm lý. Dựa trên nguyên tắc này, các chuyên gia đã đưa ra một chế độ ăn giúp bạn chống lại căng thẳng và trầm cảm.

"Sự lựa chọn thức ăn của bạn sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn", Kathie Swift, MS, RD, LDN, đồng giám đốc của chương trình Food as Medicine của Trung tâm Y khoa Mind-Body tại Washington, DC nói . "Thực phẩm là một yếu tố tác động rất quan trọng đối với não bộ các triệu chứng trầm cảm."

Bằng cách lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ luôn cân bằng giữa một số yếu tố dinh dưỡng có lợi, bạn có thể tạo ra những gì Swift gọi là "danh mục phòng chống trầm cảm" và tăng cường sức khỏe não bộ và cơ thể bằng cách tăng cường sức khỏe tinh thần.

Ma-giê cho tâm trạng

Theo Gail Platts của Gorham, Maine, cô đã phát hiện ra sức mạnh của việc sử dụng thực phẩm để cải thiện tâm trạng khi cô nghiên cứu những cách tự nhiên để hạn chế lo âu và trầm cảm ở trường đại học. Cô bắt đầu ăn hạt hướng dương cá và các loại thực phẩm giàu magiê khác nhiều hơn, sau khi tìm hiểu về những công dụng của chúng.

Swift đồng tình với ý kiến ​​cho rằng magiê giúp cải thiện tâm trạng và tăng năng lượng bằng cách hỗ trợ quá trình não bộ tạo ra serotonin. Phụ nữ thường xuyên không có đủ magiê trong cơ thể, cô cho biết thêm.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm hạnh nhân, quả bơ, rau bina, hạt bí ngô, hạt hướng dương, đậu phộng, đậu nành, đậu đen, cá hồi, cá bơn, hàu và ngũ cốc như kiều mạch, diệm mạch, yến mạch, gạo nâu và rau dền.

"Việc hiểu rõ một số loại thực phẩm có hiệu quả giảm thiểu sự căng thẳng và trầm cảm đã ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm của tôi một cách thường xuyên," Platts nói.

Chất béo thân thiện và carbohydrate

Tránh ăn các loại chất béo giống như một suy nghĩ phổ biến sức khỏe tốt, nhưng điều đó lại là một sự hiểu lầm. Chất béo thực vật là rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, một phần vì chúng giúp giữ môi trường chất lỏng trong tế bào, Swift nói.

"Bộ não rất cần được chăm sóc bằng đúng loại chất béo," cô nói. "Bạn không nên cố đánh lừa bộ não mình." Những nguồn chất béo tốt cho sức khỏe gồm: bơ, một loạt các hạt và dầu ô liu.

Tương tự như vậy, nhiều phụ nữ đã xa lánh carbohydrate như một cách để giảm cân. Tuy nhiên, chúng ta thường thèm thức ăn giàu carbohydrate (ví dụ như đồ ngọt) khi chúng ta bị trầm cảm hoặc căng thẳng vì carbohydrates sản xuất serotonin, hormone kích thích tâm trạng thoải mái và điềm tĩnh. Đường huyết sẽ tăng vọt sau khi bạn ăn rất nhiều carbs nhưng sau đó là cảm giác hối hận về việc đã bạn đã ăn thêm một (hoặc nhiều hơn) những miếng bánh ngọt ấy.

Bạn cần phải nạp thêm carbohydrate mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho não bộ, nhưng điều đó không có nghĩa là ăn nhiều đồ ngọt, được gọi là carbohydrate đơn giản (hoặc đường đơn) liên quan đến sự gia tăng nhanh chóng và sụt giảm nhanh chóng lượng đường trong máu. Hãy nghĩ đến những carbohydrate phức tạp (tinh bột), chẳng hạn như các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau quả (khoai lang là một sự lựa chọn tuyệt vời) và đậu. Carbs phức tạp có chứa chất xơ, giúp thay đổi chậm mức độ đường trong máu và làm giảm tác động tiêu cực đến tâm trạng.

"Đường đơn rất dễ chuyển hóa trong khi Carbohydrate phức tạp lại khó phá vỡ hơn. Họ có nhiều liên kết hơn một chiếc tàu lượn," Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, một phát ngôn viên quốc gia của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho biết.

Arlene Lee đã tìm cách xử lý sự căng thẳng học hành bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của mình để kết hợp carbs phức tạp như gạo nâu, kê, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì và các loại đậu bao gồm đậu azuki và xanh. Cô cũng ăn bốn hoặc năm bữa ăn nhỏ mỗi ngày (ăn thêm trái cây hoặc món tráng miệng cứ mỗi hai giờ), thay vì ba bữa lớn. Cô tự làm hỗn hợp của riêng mình gồm hạt thô, hạt và nho khô, mà cô luôn mang theo duy trì chế độ ăn của mình.

Thay đổi thức ăn và chế độ ăn uống là "liệu pháp tuyệt vời cho những căng thẳng," Lee nói. "Nó đã cho tôi đủ năng lượng với một cảm giác bình tĩnh đáng kinh ngạc."

Để có được năng lượng bền vững nhất, Taub-Dix khuyên nên kết hợp carbohydrate phức hợp với protein, một cách quan trọng để chiến đấu trầm cảm bằng dinh dưỡng. Cô đề nghị bạn có thể mang theo bữa ăn nhẹ gồm: pho mát ít béo và bánh quy giòn ngũ cốc nguyên hạt, gà tây ăn kèm bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, hoặc sữa chua.

"Ngay cả một ly sữa không béo có carbohydrate và protein cùng một lúc," Taub-Dix nói. "cũng là một món ăn tuyệt vời để làm dịu cơn đói của bạn."

Thậm chí tốt hơn, theo cô Swift,bạn có thể uống thêm một ly nước hạt cây gai dầu ( ở góc thực phẩm tự nhiên hoặc cửa hàng tạp hóa) cho một bữa ăn nhẹ chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Sử dụng thực phẩm chứa omega-3

Bạn có thể đã nghe axit béo omega-3 không bão hòa được giới thiệu như là phương pháp điều trị cho rất nhiều loại bệnh. Khi nói đến trầm cảm, các bằng chứng khoa học đã chứng minh rằng tăng cường omega-3 trong chế độ ăn uống giúp bạn giảm trầm cảm. Sự liên quan giữa một mức độ thấp omega-3 và một tỷ lệ cao mắc trầm cảm là đặc biệt đáng chú ý ở những phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, do sự cạn kiệt nguồn dự trữ dinh dưỡng của họ.

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá hồi hoang dã, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, quả óc chó và cây gai dầu và hạt chia. Hãy chọn cá có mức độ thủy ngân và các chất độc khác thấp nhất, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai.

Những mẹo nhỏ:

• Để đạt được sự cân bằng cảm xúc, bạn cần cải thiện sự cân bằng dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là bao gồm cả chất béo, carbohydrate và protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, cùng với các chất dinh dưỡng có lợi khác. Và hãy chắc chắn uống đủ nước.
• Đừng bỏ bữa. Thật vậy, hãy chia nhỏ các bữa và ăn thành nhiều bữa trong ngày. "Tôi xin nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không được bỏ bữa, đừng chạy theo một mốt ăn uống nào và có sự cân bằng với các loại trái cây và rau quả," Taub-Dix nói. "Đôi khi phụ nữ bỏ bữa và không nhận ra những ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm trạng."
• Nếu bạn đã ngừng ăn đồ ăn nhanh, tăng chất xơ và thêm nhiều loại thực phẩm, nhưng vấn đề tâm trạng này vẫn tiếp diễn thì có thể đây là lúc để thử một cái gì đó mới, theo Swift, thuộc nhóm các chuyên gia dinh dưỡng tại website http: // www .myfoodmyhealth.com, một trang web cung cấp hướng dẫn lập kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn cho các tình trạng sức khỏe khác nhau. "Một chuyện gì khác có thể đã xảy ra", cô nói, trong đó một loại thực phẩm có thể " tấn công " vào hệ thống tiêu hóa của bạn, chẳng hạn như lúa mì hay sữa, có thể gây ra một số cản trở trong cơ thể.
• "Bạn có thể ăn một số loại thực phẩm không phù hợp với cá nhân bạn, mặc dù chúng giàu dinh dưỡng tự nhiên, như một loại ngũ cốc từ lúa mạch đen nguyên hạt," cô nói. Là một nhà dinh dưỡng, Swift gợi ý bạn nên thử nghiệm với một tuần không có gluten (hoặc không sữa) để xem sự thay đổi trong tâm trạng của mình.

Nguồn: Healthy Women