Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Những loại thực phẩm hỗ trợ cho người tập gym tăng cơ

Thịt gà

Thịt gà được cho là một loại thực phẩm rất giàu Protein có tác dụng duy trì và tăng cơ bắp hiệu quả. Đồng thời thúc đẩy thêm quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Ngược lại, da mỡ và da gà thì không tốt cho cơ bắp, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa và làm nhão cơ.

Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng từ 200- 300gram thịt đùi hoặc ức gà để duy trì được khẩu phần ăn hợp lý nhất.

Thịt ếch

Trong thịt ếch chứa lượng protein ít hơn thịt gà nhưng lượng mỡ thì hầu như không có nên thường được nhiều người lựa chọn hơn. Tuy nhiên thịt ếch có một nhược điểm đó là có mùi tanh và giá cả thì đắt hơn. Đây được coi là món ăn giàu dinh dưỡng nhưng lại không gây béo mà còn tốt cho sự phát triển của cơ bắp.

Thịt bò

Trong thịt bò có chứa nhiều protein hơn thịt ếch, ước tính rằng trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipid, 280kcal cao hơn nhiều lần so với nhiều loại thịt khác. Do đó đây là loại thịt không thể thiếu trong khẩu phần ăn của các dân nhà gym.

Các loại cá

Cá chứa nhiều Protein tốt cho sức khỏe, đảm bảo quá trình miễn dịch và đáp ứng nhu cầu tăng cơ một cách hiệu quả. Đây được coi là loại thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của những người tập thể hình tăng cân.

Trứng gà

Trứng gà bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như canxi, protein, axit amin giúp cơ bắp phát triển hiệu quả. Nhưng đối với người tập gym không nên ăn nhiều lòng đỏ trứng gà sẽ làm tăng cholesteorol ảnh hưởng đến tim mạch trong quá trình tập luyện.

Chuối

Chuối cung cấp lượng lớn kali, chất xơ, vitamin rất tốt cho cơ thể. Có thể kết hợp chuối ăn cùng với trứng và sữa trước khi tập để hỗ trợ cho quá trình tập luyện được tốt hơn.

Các loại rau xanh

Rau xanh có chứa hàm lượng chất xơ cao có vai trò quan trọng trong việc tăng cơ và tăng cân. Ngoài ra còn giúp hấp thu chất dinh dưỡng vào có thể một cách hiệu quả nhất.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ đó là cần tính toán chính xác lượng chất dinh dưỡng được nạp vào trong cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó cần sắp xếp thời gian và cường độ tập Gym sao cho phù hợp nhất để kiểm soát cân nặng của mình, hạn chế việc tăng cơ nhưng không săn chắc.

Đối với người tập gym tăng cơ nên tăng hoặc giảm 20% lượng calo tiêu thụ trong ngày để phát triển cơ bắp, giảm đi lượng mỡ một cách từ từ.

Khẩu phần ăn cho người tập gym vào từng bữa

Cần đảm bảo bổ sung đầy đủ 4 loại chất cơ bản gồm đạm(protein), tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất vào mỗi bữa ăn. Ngoài 3 bữa chính thì nên ăn thêm nhiều hơn 2 bữa phụ:

• Bữa ăn sáng: Đây là bữa ăn giúp mang lại năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài, vì thế không nên bỏ bữa sáng vì bất kỳ lý do nào. Một số thực phẩm giàu chất đạm khuyên dùng cho bữa sáng là sữa, thịt, trứng, cá, bánh mì và các loại ngũ cốc.
• Bữa ăn trưa: Một số loại thực phẩm như thịt, cá, canh, cơm,... cần được đáp ứng đầy đủ và nên nạp thêm một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, sinh tố,...
• Bữa ăn tối: Bữa tối nên nạp năng lượng ít hơn để cơ thể có thể tiêu hóa dễ dàng, tránh tình trạng đầy hơi khó tiêu. Có thể ăn thêm một số thực phẩm nhẹ như cháo, sữa,...

Khoảng 3 giờ chiều và 9 giờ tối là thời điểm hợp lý để thực hiện bữa ăn nhẹ với một trong số sinh tố, cháo, nước ép trái cây,... nhưng không nên ăn quá nhiều.

Thực đơn tăng cân cho người tập gym tăng cơ

Dưới đây là gợi ý về thực đơn tăng cân cho người tập gym tăng cơ

Thực đơn số 1:

• Sáng: 1 tô phở bò +1 ly sữa
• Trưa: 2 chén cơm, 100g thịt xào hoặc cá kho, 1 chén khổ qua nhồi thịt, 1 trái chuối
• Tối: 1 chén rưỡi cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, nho.

Thực đơn số 2:

• Bữa 1: 30 gram bột đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng gà
• Bữa 2: 2 trứng ốp la + 2 quả chuối + 1 ly sữa
• Bữa 3: Cơm + 100-150 gram thịt heo kho tàu + rau xào + chuối
• Bữa 4: 30 gram bột đậu
• Bữa 5: Trái cây + 30 gram bột đậu
• Bữa 6 (sau tập): 30 gram bột đậu + 100 gram thịt bò + bánh mì
• Bữa 7: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây
• Bữa 8 (trước khi ngủ): 30 gram bột đâu + 100 gram thịt + cơm

Xem thêm :

• Tập gym có tăng cân không
• Những thứ nên và không nên ăn trước khi tập gym
• Những sai lầm ăn uống khiến những giờ tập gym “trôi xuống sông xuống biển”