Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ

Cắt giảm calo quá mức

Công thức đơn giản nhất để giảm mỡ là phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ.

Tuy nhiên mỗi người có chỉ số BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) khác nhau. Đây là lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống như: Thở, tuần hoàn và nhiệt độ...

Nếu bạn đang bắt đầu từ 1.500- 2.000 kcal là một lượng calo an toàn bạn vẫn sẽ có thể giảm cân mà không ảnh hưởng đến dinh dưỡng.

Không ăn đủ tinh bột

Đây là sai lầm hay mắc phải nhất.

Vì cơ thể cần sử dụng đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như tinh bột, chất béo và protein để xây dựng cơ bắp. Do đó nếu không ăn đủ, đặc biệt là tinh bột và chất béo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu rút năng lượng từ cơ bắp và các cơ của bạn sẽ nhỏ đi. Cơ càng ít, càng khó đốt năng lượng.

Hãy giữ cho khẩu phần ăn của bạn ở mức 1/2 rau xanh, 1/4 tinh bột, 1/4 protein nạc.

Bên cạnh đó cũng cần hạn chế sử dụng đồ ngọt.

Rối loạn trao đổi chất khi ăn chay

Bạn nghĩ rằng ăn chay là lành mạnh nhưng sự thật có những rủi ro đối với sự trao đổi chất khi cố gắng giảm cân thông qua ăn chay.

Khi giảm cân quá nhanh bằng ăn chay, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ chậm lại, mức độ leptin (hoocmone điều khiển đói) hạ xuống khiến bạn bị chán ăn, suy dinh dưỡng.

Quên uống nước

Uống nhiều nước, ít nhất 2-3 lít một ngày. Nếu bị mất nước, cơ thể có thể nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến ăn vặt không cần thiết.

Mong giảm cân quá nhiều

Về cơ bản, nếu bạn muốn có một cơ thể đẹp trong mùa hè, bạn cần phải “xây dựng” nó từ mùa đông.

Hãy nhớ bất cứ một kết quả nhanh chóng nào đều không phải là bền vững. Bạn nên duy trì một trạng thái khỏe mạnh quanh năm, như vậy khi đến mùa hè, nó không còn quá khó khăn.

Ăn đêm

Không nên dùng bữa tối sau 19h 30p. Điều này giúp dạ dày bạn được nghỉ ngơi qua đêm trong khi bạn ngủ, thay vì tiêu hóa.

Nên ăn 1 bát cơm vào các bữa ăn chính (sáng, trưa, chiều), nhưng có thể ăn tùy ý thịt, cá, rau , củ, quả và uống nhiều nước lọc để no bụng. Đặc biệt nên ăn cá nhiều hơn ăn thịt vì cá cho ít cholesterol hơn thịt.

Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các thực phẩm này cho ít cholesterol hơn thịt heo, thịt bò.

Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như: óc heo, lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo...

Trong giai đoạn đầu của kế hoạch giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể “ăn dặm” thêm giữa các bữa ăn chính (9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối) bằng một trong các loại thức ăn sau:

• 1 ly sữa không đường.
• 1 củ khoai lang hoặc khoai tây.
• 1 cái bánh giò với nam và 1/2 với nữ.
• 2-3 múi bưởi.
• 1-2 trái táo xanh.

Có thể ăn được tất cả các loại trái cây, nhưng những loại hoa quả ngọt (chuối, xoài chín, nho...) thì ăn ít hơn.

Hạn chế ăn hoa quả sấy khô vì trong đó có chứa nhiều đường cô đặc không tốt cho cho những người muốn giảm cân.

Hạn chế tối đa các thực phẩm có quá nhiều đường như: bánh mứt, kẹo, chè, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp, sữa đặc... và các loại đồ uống có cồn như rượu, bia.

Hạn chế sử dụng các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp...vì chúng đều sẽ biến thành đường như cơm, gạo.

Sự tương đối giữa các món ăn được tính như sau:

1 bát cơm = 1 bát mì = 1 bát mì gói = 1 chén đầy bánh canh, phở =1 bát bún = 1 chén lưng = 1 cái bánh chưng nhỏ = 1 cái bánh giò lớn = 1⁄2 chén xôi = 3-4 củ khoai môn luộc.

Thường xuyên tập thể dục hay chơi các môn thể thao nhẹ như thể dục nhịp điệu, dưỡng sinh, bơi lội, cầu lông, chạy bộ... mỗi ngày ít nhất 30 phút.

Trên đây là toàn bộ chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ và một số lưu ý mắc phải. Chúc các bạn áp dụng thành công và luôn tự tin với cơ thể của chính mình.

Xem thêm:

• Các bài tập gym cho nữ hiệu quả
• Người gầy có nên tập gym hay không, cần chú ý những gì khi tập gym?
• Tập gym là gì và tập gym mang lại những lợi ích gì?