Chế độ ăn chay như nào thì có lợi cho sức khỏe?

Chế độ ăn chay là gì ?

Một số người ăn chay nhưng không theo chế độ nhất định nào. Chế độ ăn chay chỉ bao gồm các loại thực phẩm từ thực vật: Các loại trái cây, rau, các loại đậu (đậu khô và đậu Hà Lan), ngũ cốc, và các loại hạt . Các chế độ ăn lactovegetarian (ăn chay có sữa) bao gồm các sản phẩm từ thực vật cộng với pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Chế độ ăn ovo - lactovegetarian (hoặc lacto - ovovegetarian) cũng bao gồm cả trứng. Chế độ ăn bán chay không ăn thịt đỏ nhưng ăn thịt gà và cá cùng rau, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Ăn chay có tốt cho sức khỏe ?

Hầu hết các chế độ ăn chay có rất ít hoặc không có sản phẩm từ động vật, lượng chất béo bão hòa và cholesterol cũng thấp hơn chế độ ăn thông thường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay ít có nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim mạch vành (gây nhồi máu cơ tim), cao huyết áp, đái tháo đường và một số dạng ung thư.

Ăn chay sẽ có lợi cho sức khỏe và có giá trị dinh dưỡng nếu được lên kế hoạch chu đáo khi bao gồm các chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn. Tuy nhiên, một chế độ ăn chay được xem là không lành mạnh nếu chứa quá nhiều calo hoặc chất béo bão hòa và không đủ chất dinh dưỡng quan trọng.

Các chất dinh dưỡng nào cần thiết trong chế độ ăn chay?

• Protein: Bạn không cần phải ăn các sản phẩm từ động vật để có đủ protein. Protein thực vật vẫn cung cấp đủ các axit amin thiết yếu và không thiết yếu, miễn là nguồn protein đa dạng và lượng calo đủ cao để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

• Các loại ngũ cốc, đậu, rau, hạt mầm và các loại hạt đều có chứa cả hai loại axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Bạn không cần phải kết hợp cùng lúc các loại thực phẩm (protein bổ sung) trong một bữa ăn.

• Protein đậu nành đã được chứng minh rằng chúng giống các protein có nguồn gốc động vật. Nó có thể là nguồn protein duy nhất nếu bạn cần.

• Sắt: Người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt cao hơn người không ăn chay. Các nguồn giàu chất sắt là thịt đỏ, gan và lòng đỏ trứng - tất cả chứa lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, đậu khô, rau bina, các sản phẩm phong phú, men bia và hoa quả khô là các nguồn thực phẩm giàu chất sắt.

• Vitamin B-12: Có nguồn gốc tự nhiên từ động vật. Những người ăn chay cần nguồn vitamin B-12 dồi dào. Loại vitamin này được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường (không nhiều), đồ uống bổ sung đậu nành, một số thương hiệu dinh dưỡng (bia) nấm men và các thực phẩm khác (kiểm tra nhãn), cũng như các thực phẩm bổ sung vitamin.

• Vitamin D: Những người ăn chay cần phải có một nguồn vitamin D dồi dào. Họ không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời nên cần phải bổ sung thêm.

• Canxi: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay hấp thụ và giữ lại canxi từ thực phẩm nhiều hơn những người không ăn chay. Rau xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, và một số cây họ đậu cũng như các sản phẩm đậu tương là nguồn cung cấp canxi từ thực vật.

• Kẽm: Kẽm rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Nguồn thực vật giàu kẽm bao gồm ngũ cốc, các loại hạt và đậu. Thực vật có vỏ là một nguồn kẽm tuyệt vời. Hãy lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm bổ sung để không quá 15-18 mg kẽm. Ở một số người các thực phẩm bổ sung có chứa 50 mg kẽm hoặc nhiều hơn có thể làm giảm HDL - cholesterol lipoprotein (cholesterol có ích).
  

Kế hoạch ăn uống nào được khuyến khích?

- Bất kỳ một chế độ ăn chay nào cũng nên bao gồm nhiều loại thực phẩm và đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

- Hạn chế tối đa việc ăn vặt và thức ăn có chứa chất béo. Những thực phẩm này ít chất dinh dưỡng nhưng lại có lượng calo cao.

- Nếu có thể hãy lựa chọn toàn bộ hoặc một vài sản phẩm ngũ cốc chưa tinh chế, hoặc sử dụng các sản phẩm ngũ cốc bổ sung.

- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm các loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin A và C.

- Nếu bạn dùng sữa hoặc các sản phẩm sữa, chọn loại ít chất béo hoặc không có chất béo.

(Nguồn: ww.heart.org)