1. Trang chủ
  2. Phòng & Chữa Bệnh

Cách tính lượng calories cần thiết để điều hòa cân nặng hiệu quả

Giảm cân và giữ cân là một trong những nỗi lo âu của nhiều chị em phụ nữ. Có nhiều chị em đã cố gắng giữ cân bằng dinh dưỡng nhưng vẫn không thành công, nhận thấy điều đó, HoiBenh đã tổng hợp lại một số thông tin quan trọng về việc tính lượng calories cần thiết để hỗ trợ điều hòa cân nặng hiệu quả

Cách tính lượng calories cần thiết để điều hòa cân nặng hiệu quả Cách tính lượng calories cần thiết để điều hòa cân nặng hiệu quả

BMR

BMR là một công thức của Harris Benedict được sửa đổi vào năm 1984 từ công thức gốc được tìm ra và phát triển ở năm 1919 để phù hợp với lối sống và thể trạng của con người hiện đại. Nếu tính được số BMR, chúng ta có thể tính toán được lượng calories cần thiết để nạp vào cơ thể, hỗ trợ cho việc giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân nặng dễ dàng. Do công thức này được xác nhận, nghiên cứu và chứng mình là gần chính xác nhất với thực tế nên có thể giúp các chị em phụ nữ dễ dàng kiểm soát cân nặng của mình.

BMR - Basal Metabolic Rate được dùng để gọi tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, hay chính là lượng năng lượng được tiêu thụ tối thiểu trên một trọng lượng nhất định, trong một đơn vị thời gian của cơ thể người. Nó được xem là lượng năng lượng tối thiểu cần được tiêu thụ để duy trì sự sống của chúng ta, nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể.

Cách tính BMR bao gồm:

  • Nam: (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362

  • Nữ: (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593
vicare.vn-cach-tinh-luong-calories-can-thiet-de-dieu-hoa-can-nang-hieu-qua-body-1

Làm sao biết lượng calories cần thiết để kiểm soát cân nặng?

Khi đã biết được công thức tính BMR đối với nam và nữ, thì bạn hoàn toàn có thể kiểm tra mình nằm trong nhóm người nào để thực hiện các phương pháp kiểm soát cân nặng cơ thể.

Thông thường, dựa trên mức độ vận động mà chia ra làm thành 5 kiểu người, mỗi kiểu lại thích hợp với một chỉ số BMR riêng biệt:

  • Nhóm I. Ít vận động hoặc không vận động: BMR x 1.2

  • Nhóm II. Vận động nhẹ: 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375

  • Nhóm III. Vận động vừa phải: 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55

  • Nhóm IV. Vận động nhiều: 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725

  • Nhóm V. Vận động nặng: Trên 7 lần/tuần: BMR x 1.9

Kết quả tính ra công thức BMR là số lượng calories cần thiết phải được nạp vào cơ thể mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại. Trong trường hợp muốn giảm cân, thì người tập luyện có thể chọn 3 cách:

  • Giữ nguyên mức calories hiện tại, nâng mức vận động.
  • Giảm mức calories hiện tại, giữ nguyên mức vận động.
  • Giảm mức calories hiện tại và nâng mức vận động.

Tuy nhiên, lời khuyên của các chuyện gia cho biết, chỉ nên cắt giảm từ 200-500 calories mỗi ngayfddeer giảm từ 0.9 - 1.81 kg/tháng. Tránh phải giảm lượng calories nhiều hơn mức này bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể và sức khỏe. Ngoài ra, việc giảm cân quá nhanh còn làm lớp da ngoài không kịp đàn hồi dẫn tới tình trạng chảy xệ.

vicare.vn-cach-tinh-luong-calories-can-thiet-de-dieu-hoa-can-nang-hieu-qua-body-2

Đối với người muốn tăng cân, có thể áp dụng cách tính calories để kiểm soát cân nặng của mình bằng 2 cách:

  1. Tăng lượng calories hiện tại, giảm mức vận động.

  2. Tăng lượng calories hiện tại, giữ nguyên mức vận động.

Để tăng cân được nhanh hoặc đều đặn tùy theo sự lựa chọn. Ngoài ra, nên lựa những thực phẩm tốt cho sức khỏe, tránh ăn quá thiên lệch một số thức ăn dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực đối với cơ thể. Nên cung cấp đủ lượng vitamin, protein và các khoáng chất khác cũng giúp hệ miễn dịch được củng cố và hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh hơn, tạo điều kiện hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cân dễ dàng.