Các cơ thắt lưng giãn: Điều gì là không tốt?

Các psoas cơ bắp nằm trong vùng xương chậu của cơ thể, kết nối phía sau thấp hơn đến đùi trên. Nó là điều cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể khác nhau, trong đó cho phép một người để đưa đầu gối vào ngực của họ. Do vị trí quan trọng của nó trong vùng hông, các cơ thắt lưng có thể gây ra một số bệnh cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang kéo giãn nó đúng cách.

Các cơ thắt lưng giãn

“Các psoas (cơ thắt lưng) đang gây ra nhiều loại đau đớn đột ngột - đau lưng, hông, đau, đau chân, hội chứng dải chậu chày, vv” Sam Ianetta nói, một huấn luyện viên và người sáng lập của Thể hình chức năng ở Boulder, CO.

Kể từ khi gập hông là một trong những chức năng chính của cơ thắt lưng, người sử dụng cơ bắp này không chỉ ở sự kiện thể thao nhưng trong cuộc sống hàng ngày. Đó là không thể thiếu dành cho đi bộ, đi lên và xuống cầu thang, và thậm chí ngồi xuống. Về cơ bản, bất kỳ hoạt động đòi hỏi các đường cong của hông sử dụng các cơ thắt lưng.

Điều gì có thể gây đau cơ thắt lưng giãn hoặc chấn thương?

“Khi cơ thắt lưng không hoạt động tốt, nó là một vấn đề lớn đối với bất cứ ai,” Iannetta nói. Các cơ có thể gây ra đau đớn vì những lý do khác nhau. Co thắt và cứng cơ là gây đau phổ biến nhất.

Một người với một cơ thắt lưng cứng có thể tìm thấy giới hạn cũng như nỗi đau trong chuyển động hông. Iannetta cảnh báo rằng ngồi trong thời gian dài của thời gian có thể gây cứng cơ thắt lưng, khiến các cơ bắp để căng thẳng và tiếp tục căng. Những người sống cuộc sống tĩnh hơn hoặc làm việc ở bàn làm việc cho hàng giờ đồng hồ có nguy cơ cao hơn cho đau psoas hoặc chấn thương.

Chấn thương của cơ thắt lưng có thể gây nhiễu với cuộc sống hàng ngày của một người, và làm cho ngay cả những hành động đơn giản là một thách thức. “Thông thường, nâng chân lên như muốn bước lên một cầu thang sẽ gây đau cơ thắt lưng nếu nó bị thương cấp tính,” Iannetta nói.

Làm thế nào là một số giãn cơ cho đau cơ thắt lưng giãn?

Vì vậy, cách tốt nhất để căng cơ thắt lưng của bạn để tránh bị đau hoặc chấn thương là những gì? Iannetta cho thấy các phương pháp sau đây:

Đứng vững nghiêng khung xương chậu

1. Đứng thẳng với tư thế tốt, ngực ưỡn lên và vai quay lại.

2. Đẩy xương chậu của bạn quay lại và xuống dưới.

3. Giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây.

4. Phân giải.

Làm cầu mặt đất với độ nghiêng khung xương chậu

1. Nằm xuống ngửa với đầu gối lên và cánh tay trên mặt đất.

2. Nâng vùng xương chậu của bạn lên, đặt nó dưới.

3. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây.

4. Hạ thấp xương chậu của bạn trở lại mặt đất.

5. Lặp lại nhiều lần như sự thoải mái của bạn sẽ cho phép.

Một biến thể của làm cầu mặt đất nghiêng khung xương chậu có thể được thực hiện với một quả bóng tập thể dục. Ý tưởng là như nhau, nhưng thay vì uốn đầu gối, một người nằm đôi chân của mình trên bóng, tạo thành một góc hẹp với mặt đất. Sau đó bạn nhấc khung xương chậu của bạn trở lên trong các chuyển động tương tự như các cầu mặt đất và giữ nó. Bài tập này là khó khăn hơn một chút so với hai cái kia.

Ngoài những đoạn khung xương chậu cho cơ thắt lưng, cả yoga và Pilates cung cấp giãn cơ khác nhau được thiết kế để kéo căng psoas. Pilates và chứng nhận giảng viên thể dục Kim MacKenzie, chủ sở hữu của Thể dục với Kim tại Burbank, California, giãn khác để kích thích psoas của bạn:

1. Đặt chân phải của bạn về phía trước với đầu gối trái của bạn trên mặt đất, và hít vào.

2. Đẩy hông trái của mình về phía trước trong khi cố gắng gài khung xương chậu của bạn, trong khi thở ra.

3. Hít vào trong khi giãn cơ cánh tay trái của bạn vào overhead không khí, hơi nghiêng về bên phải của bạn.

4. Hít thở sâu và lặp lại với chân còn lại.

Cho dù bạn là một con quái vật thể dục hoặc những người dành hàng giờ đồng hồ tại bàn của bạn, những đoạn sẽ giúp bạn tránh được những đau đớn và biến chứng đi kèm với một cơ psoas sử dụng đúng mức.

Nguồn Health Line