Các bài tập thể dục cho người bị viêm khớp vai mãn tính

Khi đi khám hay điều trị bất cứ bệnh gì để việc điều trị hiệu quả, các bác sĩ thường được khuyên người bệnh nên có chế độ vận động và ăn uống hợp lý. Với bệnh viêm khớp vai mãn tính cũng vậy, các bài tập đơn giản tại nhà mang lại những lợi ích sau:

• Giúp khớp khỏe mạnh, linh hoạt hơn đồng thời hỗ trợ, cải thiện các triệu chứng viêm khớp vai mãn tính.
• Bài tập viêm khớp vai sẽ giúp lưu thông khí huyết, giãn các cơ, mạch từ đó giảm co cứng.

So với việc chỉ dùng thuốc điều trị thì việc kết hợp thêm bài tập phục hồi sẽ nâng cao hiệu quả, cải thiện các triệu chứng bệnh rất nhiều.

2. 9 bài tập thể dục cho người bị viêm khớp vai mãn tính

Trước khi tập thì người bệnh cần phải làm nóng trước khi tập thể dục để kích thích lưu lượng máu xung quanh cơ thể. Một sự khởi động có thể bao gồm đi bộ nhanh 10 phút hoặc một hoạt động aerobic nhẹ khác.

Động tác 1: Đung đưa cánh tay

Nhóm cơ tập: cơ delta, cơ trên gai, dưới gai và cơ dưới vai.

Thực hiện: đưa người ra trước trong tư thế 1 tay chống trên bệ hay trên bàn, để tay còn lại thả lỏng tự do. Nhẹ nhàng đu đưa cánh tay ra trước ra sau, lặp lại bằng cách đưa tay sang phải, sang trái và xoay vòng tròn. Lặp lại thay đổi tay.

Lưu ý: Khi thực hiện không xoay lưng hay đầu gối.

Động tác 2: Động tác chéo tay

Nhóm cơ tập: phần sau cơ delta, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau vai khi tập động tác này.

Thực hiện: thư giãn khớp vai, từ từ đưa 1 tay bắt chéo qua ngực kéo cánh tay càng xa càng tốt, giữ cánh tay ở phần trên khuỷu tay. Giữ và kéo giãn trong vòng 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây. Lặp lại thay đổi tay.

Lưu ý: Khi thực hiện không kéo hay đẩy tại vùng khuỷu tay.

Động tác 3: Động tác xoay trong thụ động

Nhóm cơ tập: cơ dưới vai, bạn cần thấy có cảm giác căng phần trước vai khi tập động tác.

Dụng cụ cần thiết: Gậy thẳng hoặc cây thước.

Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên

Thực hiện: một tay giữ gậy phía sau lưng, tay kia túm lấy một đầu của gậy, kéo tay phải theo phương ngang sang phải làm cho vai trái như đang bị kéo thụ động không gây đau, giữ trong vòng 30 giây sau đó thư giãn 30 giây. Lặp lại thay đổi tay.

Lưu ý: Khi thực hiện không nghiêng hay vặn người khi kéo cánh tay.

Động tác 4: Xoay trong thụ động

Nhóm cơ tập: cơ dưới gai,cơ tròn bé, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau vai khi tập

Dụng cụ cần thiết: Gậy thẳng hoặc vật tương tự.

Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên

Số ngày trong tuần: 5 đến 6 lần trong tuần

Thực hiện: một tay giữ gậy phía trước, tay kia túm lấy 1 đầu của gậy. Giữ vai và khuỷu của tay bên căng giãn sát vào thân người, đẩy gậy theo phương ngang cho đến điểm kéo không đau. Giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây. Lặp lại thay đổi tay.

Lưu ý: Khi thực hiện giữ thẳng đùi và không vặn người khi đẩy cánh tay.

Động tác 5: Động tác căng giãn tư thế nằm (sleeper stretch).

Nhóm cơ tập: cơ dưới gai, cơ tròn bé, bạn cần thấy có cảm giác căng phần sau trên ngoài vai khi tập

Số lần lặp lại: 4 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

Thực hiện: Nằm nghiêng trên bàn, thân người nằm trên cánh tay của bạn, có thể kê đầu bằng gối cho tiện nghi, sử dụng tay không đau đè vào tay đau xuống dưới cho đến khi nào thấy đau. Giữ trong vòng 30 giây thư giãn 30 giây.

Lưu ý: Khi thực hiện không đè vào bàn tay hay bẻ cổ tay xuống.

Động tác 6: Động tác kéo tư thế đứng.

Nhóm cơ tập: nhóm cơ trên và dưới cơ thang. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

Thực hiện: sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chỗ cố định, đứng thẳng. Giữ tay sát vào thân người, sau đó từ từ kéo và thả dây ra sau.

Lưu ý: Khi thực hiện ép đai vai như cùng với lực kéo.

Động tác 7: Động tác xoay ngoài vai dạng 90 độ

Nhóm cơ tập: nhóm cơ dưới vai và tròn bé. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống

Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chỗ cố định. Đứng thẳng, dạng vai 90 độ, khuỷu gập 90 độ, giữ vai và khuỷu như thế, nâng cánh tay cho đến ngang đầu, từ từ trả về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi thực hiện khuỷu tay dang bằng vai.

Động tác 8: Động tác xoay trong

Nhóm cơ tập: nhóm cơ ngực lớn và cơ dưới vai, Bạn cảm thấy bài tập tác động lên vai và ngực.

Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chỗ cố định.

Động tác 9: Động tác xoay ngoài

Nhóm cơ tập: nhóm cơ dưới gai, tròn nhỏ và phần sau cơ delta. Bạn cảm thấy bài tập tác động lên phía sau khớp vai và phần trên cột sống.

Dụng cụ cần thiết: sử dụng dây thun cho bài tập

Số lần lặp lại: 8 lần, trong 1 đợt, tập 3 lần trong ngày

Số ngày trong tuần: 3 ngày trong tuần

Thực hiện: Sử dụng 3 sợi dây thun căng giãn, chiều dài bằng 3 gan tay, cột 2 đầu vào nhau, cố định vào khoen cửa hay vào chỗ cố định. Đứng thẳng, khuỷu sát thân người, đưa trước, gập 90 độ, kéo cẳng tay ra ngoài, từ từ trả về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi thực hiện khuỷu tay ép chặt vào người.

Xem thêm:

• Bệnh viêm quanh khớp vai có thể gây tàn phế
• Các cách chữa trị bệnh viêm khớp vai
• Thuốc nam điều trị viêm quanh khớp vai