Các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ

Đi bộ là một bài tập thể dục tốt mà bạn nên áp dụng hàng ngày. Nhưng hãy lưu ý, co giãn cơ bắp hợp lý là một phần rất quan trọng của bất kỳ bài tập thể dục nào. Đảm bảo rằng, trước khi bắt đầu hãy khởi động ít nhất 5 phút để cơ bắp được làm nóng và giãn ra từ từ.

Bạn có thể khởi động bằng những bài cơ bản nhưng nên đảm bảo sự thoải mái cho cơ thể. Nếu cơ thể bạn có những vấn đề nhất định khiến một vài động tác gặp khó khăn, hãy liên hệ với người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng bạn đủ khả năng tập luyện những bài tập này.

1. Căng cơ đùi: Giữ lưng thẳng, nghiêng sang phải sao cho đầu gối quá mũi chân, chân trái duỗi thẳng. Dồn trọng tâm vào đầu gối phải cho tới khi bạn cảm nhận được bắp đùi trái căng ra. Giữ nguyên 20 đến 30 giây cho mỗi bên chân.

2. Căng cơ cẳng chân: Đứng đối diện với tường và đặt 2 tay lên đó. Đưa chân phải lên trước, đầu gối co lại ; chân trái đưa ra sau, giữ cho thẳng ; 2 bàn chân hướng vào tường. Gập bụng về phía tường cho tới khi bạn cảm nhận thấy cơ cẳng chân trái giãn ra. Giữ 20-30 giây cho mỗi bên chân.

3. Căng cơ ngực: Đưa các đầu ngón tay nhẹ nhàng ra sau gáy. Đẩy cùi chỏ ra sau đồng thời ép phần lưng trên của bạn lại cho tới khi cảm nhận thấy phần cơ ngực sát với vùng nách căng ra. Giữ 20-30 giây. Cách khác: đứng ở góc tường, đặt tay hoặc cùi chỏ lên hai bức tường vuông góc. Mũi chân đặt cách đều 2 bức tường từ 1,5 đến 2 bàn chân. Giữ lưng thẳng, hướng bụng vào trong và gập về phía tường cho tới khi bạn cảm nhận được phần cơ ngực sát với vùng nách căng ra. Giữ 20-30 giây (để 2 chân so le, chân trước chân sau).

4. Dây chằng: Để một chân xuống thấp hơn, dùng ghế hoặc bậc cầu thang. Đứng thẳng người. Ưỡn cao ngực, hông vuông và xương cụt đẩy lên,sau đó xoay hông. Cảm nhận sự kéo giãn từ phía sau hoặc đầu gối. Giữ 20-30 giây mỗi chân.

5. Căng cơ gấp hông: Đổ người về phía một bên chân, đầu gối co lại. Chân còn lại giữ thẳng hoặc hơi cong. Đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm nhận thấy nhóm cơ phía trước cơ lưng dưới (gần háng) căng ra. Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ 20-30 giây mỗi bên chân.

6. Tiếp xúc lòng bàn tay: Hơi co đầu gối. Cuộn phần trên cơ thể (tính từ thắt lưng) cho tới khi chạm tới mặt sàn, nhưng đừng làm quá nhanh. Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó lặp lại 1-2 lần. Nếu bạn có vấn đề với lưng dưới, làm tương tự như thế

7. Cuộn vai: Đẩy vai về phía tai, sau đó hạ xuống rồi đẩy sau như trong một chuyển động tròn. Lặp lại 5-10 lần. Bạn có thể làm động tác với từng vai hoặc đồng thời cả 2 vai.

8. Tiếp xúc lòng bàn chân: Đặt chân phải lên ghế hoặc lan can, tạo 1 góc 90 độ với chân trái. Giữ cho chân trái thẳng, chạm vào lòng bàn chân phải. Đừng làm quá nhanh. Đổi chân và lặp lại động tác. Lặp lại cả bài tập 1-2 lần

9. Đẩy tường: Đứng cách tường 18 inch. Hường người về phía trước, dùng tay để đẩy tường, giữ cho gót chân ôm sát mặt sàn. Giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 1-2 lần.

(Nguồn: American Heart Association)