Các bài tập căng cơ tĩnh và căng cơ động

Vận động viên chạy, bóng rổ, khúc côn cầu nói rằng: bạn không thể kéo cơ háng nếu không khởi động hoặc kéo căng cơ trước. Căng cơ trở nên có giá trị nếu bạn không phải là một người linh hoạt.

Các động tác căng cơ tĩnh và căng cơ động

Hầu hết các nhà nghiên cứu đồng ý rằng sự kết hợp của căng cơ động và tĩnh là hữu ích vì chúng giúp nới lỏng sợi cơ và tăng lưu lượng máu, vì vậy cơ thể của bạn có thể đáp ứng với tập luyện căng thẳng một cách thích hợp. Căng cơ tĩnh là loại bạn giữ ổn định trong 30 giây. Căng cơ động tương tự như một cách khởi động, nhưng tập trung hơn. Chuẩn bị cho cơ thể của bạn bằng cách bắt chước chuyển động của các hoạt động có kế hoạch. Khi nói đến việc ngăn ngừa chấn thương háng, căng cơ động là rất quan trọng.

Có ba cơ háng: cơ khép, cơ khép mông, và cơ lược. Tất cả các cơ này đều xuất phát từ xương mu đến đầu đùi và bên trong của đầu gối. "Về cơ bản, chúng là những cơ mà kéo chân của bạn sau ra giữa," Tiến sĩ Julie Ann Aueron, một vật lý trị liệu và giáo viên yoga ở New York cho biết.

Cơ khép là cơ lớn nhất, và dễ bị tổn thương, cô nói. Chấn thương có thể bao gồm các giãn cơ và rách cơ. Rách cơ xảy ra khi cơ bắp quá căng, trong khi giãn cơ quá nghiêm trọng sẽ gây ra rách cơ: "Bạn bị rách cơ khi ban kéo căng cơ quá mạnh và quá ngưỡng, cần nhanh chóng nhận ra và ngăn ngừa chấn thương khi sự cố xảy ra”

Căng cơ động

Tiến sĩ Aueron khuyên nên thực hiện bài tập căng cơ động trước khi tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương như rách cơ xảy ra. Căng cơ động làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm cho các mô liên kết di chuyển xung quanh một chút, cô nói. Dưới đây là một vài bài tập mà cô đề nghị:

Động tác Leg Swing

1. Đứng 2 chân rộng ra và nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

2. Dồn trọng lượng của bạn lên gót chân của bàn chân đứng.

3. Bắt đầu từ từ, xoay chân từ phía trước ra sau bạn trong một chuyển động.

4. Khi bạn bắt đầu làm cơ giãn dần, bắt đầu từ từ tăng tốc độ và tăng mức độ của chuyển động.

Động tác Gate stretches

1. "Mở cửa": đứng bằng chân trái của bạn và uốn cong hông phải của bạn.

2. Nâng đầu gối phải của bạn bằng hông, mở rộng ra ngoài cơ thể.

3. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng háng.

4. "Đóng cửa": Nâng đầu gối của bạn lên và làm ngược lại với động tác “Mở cửa”. Hạ thấp chân của bạn và lặp lại, sau đó làm ở phía bên kia.

Động tác Crossover stretch

1. Tương tự như các động tác nhảy grapevine nhưng nhanh hơn.

2. Bước sang trái bằng chân trái của bạn.

3. Đưa chân phải của bạn xung quanh chân trái của bạn.

4. Bước sang bên trái một lần nữa bằng chân trái của bạn.

5. Lặp lại theo một hướng khác.

6 Làm nhịp điệu tốt bằng cách di chuyển hông của bạn.

Căng cơ tĩnh

Căng cơ tĩnh là bài tập lý tưởng cho sau khi tập luyện. Căng cơ tĩnh mà không khởi động là kém hiệu quả như một số nghiên cứu đã chỉ ra, và trong một số nghiên cứu, thậm chí là bất lợi.

Lunge Stretch

1. Xoặc chân rộng với chân của bạn chếch ra ngoài khoảng 45 độ.

2. Uốn cong đầu gối trái và chùng gối nhẹ về phía bên trái để kéo dài

cơ bắp đùi trong của động tác duỗi và trở lại thẳng ngay.

3. Quay trở lại vị trí đứng và lặp lại ở phía bên kia.

4. Lặp lại ba lần.

5. Điều quan trọng không phải là làm nhanh chóng. Thực hiện căng cơ nhịp nhàng, và giữ trong ít nhất 30 giây.

Động tác Butterfly Stretch

1. Ngồi thẳng trên sàn nhà với đầu gối cong và kéo chân của bạn lại với nhau do đó chân của bạn ở vị trí"cánh bướm." Đặt tay của bạn vào xung quanh mắt cá chân của bạn.

2. Giữ cột sống thẳng và mông ép vào sàn nhà, từ từ xoay quanh về phía trước ở thắt lưng và sử dụng khuỷu tay của bạn một cách cẩn thận để ấn đầu gối ngoài. Đừng cong lưng khi nghiêng về phía trước.

3. Nếu bạn không làm được tư thế đó, nằm ngửa, hai chân vuông góc với sàn và mông ép vào sàn.

4. Trượt chân mở một "V" rộng cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng đùi trong. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng của bạn ép xuống sàn khi bạn di chuyển đôi chân của bạn.

5. Giữ trong 30 giây.

Các mẹo bổ sung

Điều quan trọng là giữ cho cơ háng cân bằng với nhau, Aueron nói. Ví dụ, khi bạn muốn giữ cho các cơ khép háng của bạn linh hoạt mà bạn không tập luyện để cho nhóm cơ mông linh hoạt. Đây là loại mất cân bằng có thể tác động đến cách bạn di chuyển.

Để giữ tỷ lệ thích hợp, bà đề nghị lên kế hoạch tập thể dục toàn diện: "Thực hiện một tập luyện đa dạng, không chỉ chạy - bao gồm nhiều bài tập tăng cường như lướt ván bên hoặc squats".

Nguồn Health Line