Bật mí bài tập cơ tứ đầu đùi và chống đẩy cho cơ thể dẻo dai

Đào tạo đẳng trương là gì?

Vận động đẳng trương là một loại co cơ. Thuật ngữ "đẳng trương" xuất phát từ tiếng Hy Lạp cổ đại và dịch thành "cùng căng" hay "cùng trương lực."

"Điều này có nghĩa là bài tập đẳng trương giữ các cơ bắp cùng căng qua chuyển động," Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, một huấn luyện viên được chứng nhận và chủ sở hữu của Defy giải thích! Thể hình ở Broomfield, Colorado. "Hầu hết các bài tập chúng ta nghĩ đẳng trương, di chuyển cơ thể của bạn hoặc có trọng lượng bên ngoài thông qua giới hạn vận động."

Hầu hết các phác đồ tập thể dục bao gồm các bài tập đẳng trương. Bạn có lẽ đã quen thuộc với nhiều người, chẳng hạn như:

- Squats
- Chống đẩy
- Pull-ups kéo
- Tập với băng ghế dự bị
- Deadlifts nâng

Bài tập đẳng trương khác với các bài tập isometric , hoặc "cùng chiều dài”. Trong bài tập isometric, cơ bắp của bạn làm việc chống lại một lực lượng mà không thay đổi chiều dài. Nó cũng khác với bài tập isokinetic, hoặc "cùng một tốc độ" trong đó tỷ lệ của bạn chuyển động là không đổi. Tập thể dục isokinetic "đòi hỏi thiết bị chuyên dùng để di chuyển với một tốc độ không đổi, không phụ thuộc vào lực áp dụng," Sabar nói.

Những lợi thế của đào tạo đẳng trương là gì?

Bài tập đẳng trương rất phổ biến vì nhiều trong số chúng không đòi hỏi thiết bị đặc biệt hoặc bất cứ điều gì bạn không thể tìm thấy trong một phòng tập thể dục điển hình. Ngoài ra, nhiều bài tập đẳng trương là tự nhiên và trực quan đối với hầu hết mọi người làm, có nghĩa là chúng có thể thực hiện hàng ngày ở bên ngoài phòng tập thể dục. Nó cũng làm việc trên mục tiêu giới hạn của toàn bộ hoạt động của khớp.

Trong khi tập đẳng trương có xu hướng trực quan, đây là điều quan trọng để phát triển các kỹ thuật thích hợp. Nhiều người không bao giờ học những điểm tốt hơn để cố gắng hoàn thành các bài tập. "Pushups (chống đẩy) là một bài tập thể dục tuyệt vời mà không bao giờ cần dạy," Sabar nói. "Nó chỉ cần, xuống và lên cho tôi 10 cái"

Để được nhiều nhất lợi ích của chế độ tập thể dục của bạn, hãy đọc mẹo của Sabar cho squats và chống đẩy dưới đây.

Bạn nên thực hiện bài tập cơ tứ đầu đùi như thế nào?

Để giúp bạn thực hiện đúng , Sabar cung cấp những lời khuyên sau đây:

- Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn cố định, hoặc thẳng trong khi uốn, với ngón chân thứ tư / thứ ba của bạn. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng để vào trong, xoay bàn chân của bạn ra ngoài một chút.
- Đừng làm cong lưng. Dùng sự dẻo dai của mông, bụng, lưng và hông của bạn để giữ lồng ngực và lưng của bạn trong một đường cong trung bình.
- Giữ cân nặng của bạn được phân phối đều trên toàn bộ bàn chân của bạn trong thời gian ngồi xổm. Đừng nghiêng về phía trước.
- Thực hiện một loạt các chuyển động của ngồi xổm đầy đủ để chạm đáy khi hông của bạn bằng hoặc hơi thấp hơn đầu gối của bạn.
- Chuyển động hông của bạn, không phải đầu gối của bạn. Bắt đầu vận động bằng cách xiết chặt mông của bạn.

Làm thế nào để thực hiện chống đẩy?

Sabar cung cấp những lời khuyên sau đây để giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật chống đẩy của bạn:

- Bắt đầu ra ở một vị trí tấm ván. Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà với tầm tay của bạn chỉ về phía trước, ngón chân của bạn trên sàn nhà với chân rộng bằng vai.
- Vặn tay của bạn ra ngoài một chút, như thể bạn đang cố gắng để tháo các nắp lọ bằng tay trái trong khi thắt chặt một với bàn tay phải của bạn. Điều này khiến vai của bạn vào vòng xoay bên ngoài.
- Thắt chặt các cơ bụng của bạn và kéo hông của bạn nghiêng về phía xương sườn của bạn, trong khi bóp mông của bạn. Đây flattens lưng của bạn và giữ cho cốt lõi của bạn ổn định.
- Bó chặt cơ tứ đầu đùi của bạn như thể bạn đang cố gắng để kéo xương bánh chè của bạn lên đến bắp đùi của bạn.
- Uốn cong ở khuỷu tay để hạ thấp xuống mặt đất, trong khi duy trì sự quay bên ngoài của vai bạn. Điều này sẽ đưa cánh tay của bạn gần với 45 độ ra khỏi cơ thể.
- Ở giữ ở vị trí vai của bạn khi bạn hạ thấp ngực. Ngực và cằm không chạm sàn nhà.
- Vai của bạn nên được thấp hơn khuỷu tay của bạn khi bạn nhấn trở lại lên đến vị trí bắt đầu của bạn.
- Hãy chắc chắn để giữ cho cổ của bạn trung lập, hoặc phù hợp với cột sống của bạn, trong suốt mỗi push-up.

Bạn đang hướng tới thực hiện pushups quân đội trên sàn nhà? Sabar khuyên bắt đầu với pushups dốc. "phần dưới của bạn và với tấm ván hoàn hảo," ông nói. "Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu chạm sàn với đầu gối của bạn."

Các chú ý bài tập đẳng trương là bài bổ sung tập luyện tuyệt vời của bạn. Nhiều phong trào đẳng trương, như squats và chống đẩy, dường như trực giác, nhưng điều quan trọng là thực hành đúng kỹ thuật. Làm theo lời khuyên của Sabar cho squats và pushups an toàn và hiệu quả. Sau đó, xem xét yêu cầu một huấn luyện viên thể dục thẩm mỹ chuyên nghiệp để giúp bạn tinh chỉnh động tác đẳng trương khác trong thói quen tập thể dục của bạn.

Nguồn Health Line