Bao nhiêu lâu để thấy hiệu quả của luyện tập thể hình?

Trong một thế giới hoàn hảo, giảm cân cụ thể hơn giảm mỡ béo, sẽ là tức thời. Nhưng đó không phải là cách cơ thể con người làm việc. Thay vào đó, tất cả mọi thứ từ các hormon của bạn vào hệ thống thần kinh và các tín hiệu thích nghi với mọi thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên của bạn.

Và, khi bạn thay đổi mọi thứ quá quyết liệt, giống như khi bạn cắt khẩu phần ăn hàng ngày của bạn từ 2.500 đến 1.200 calo mỗi ngày hoặc cố gắng để giải quyết một lớp khởi động kéo dài một giờ vào ngày thứ 1 của thành viên phòng tập thể dục của bạn, sự thích nghi của cơ thể của bạn làm nhiều hơn tác hại hơn là có lợi, nói Grant Weeditz, một chuyên gia về chứng nhận sức mạnh và điều hòa được chứng nhận tại Anatomy 1220 tại Miami.

Cơ thể bạn cảm nhận rằng thực phẩm là nguồn cung ngắn hạn, bạn đang đói và, nhằm nỗ lực để phụ tùng calo, nó bắt đầu đốt cháy protein (hay còn gọi là cơ bắp) cho năng lượng. “Điều này sẽ đóng cửa các quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo của cơ thể và bắt đầu vòng xoáy của sự hư hỏng chuyển hóa,” Weeditz nói. “Bạn càng cắt giảm lượng calo, bạn càng cần phải liên tục cắt để xem kết quả. Tránh tình trạng này như bệnh dịch hạch.”

Hơn nữa, mức giảm này trong việc nghỉ ngơi tốc độ trao đổi chất (số lượng calo bạn đốt cháy chỉ để sống) có nghĩa là giảm cân nhanh thường không dính vào xung quanh cho lâu dài và thay vì dẫn đến phục hồi tăng cân, giải thích Atlanta chuyên gia dinh dưỡng hội đồng chứng nhận thể thao và chuyên gia dinh dưỡng Marie Spano. Ví dụ, trong một trường đại học California-Los Angeles xem xét, khoảng hai phần ba trong số những người ăn kiêng giảm cân thành công đã kết thúc tăng trở lại tất cả mọi thứ họ đã mất - và sau đó một số - trong vòng bốn đến năm năm. Ảnh hưởng tâm lý của chính mình tước hoặc chức thực hiện trong tên của giảm cân không giúp bạn giảm cân trong thời gian dài hoặc.

Luyện tập thể hình làm sao cho hợp lý

Về phía tập thể dục và cơ bắp của sự vật, chế độ ăn quá ít calo làm giảm khả năng của cơ thể tổng hợp mới, cơ bắp hoạt động trao đổi chất, phần lớn là vô hiệu hóa những nỗ lực tập luyện của bạn, Spano nói. Chúng cũng làm giảm mức năng lượng tổng thể của bạn để làm cho tập luyện của bạn cảm thấy khó khăn hơn.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải nhớ rằng cơ bắp của bạn không được mạnh mẽ hơn hoặc nhanh hơn trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn nhận được cơ thể săn chắc trong những giờ và ngày ở giữa buổi tập thể dục của bạn như cơ bắp của bạn sửa chữa và thích ứng với bất kỳ tập luyện nhất định, Weeditz nói. Nếu bạn làm việc trong nhiều giờ mỗi ngày - đặc biệt là nếu bạn đang làm việc ra cho zero giờ tuần trước - hoặc đào tạo các cơ bắp cùng trong lặp lại ngày, bạn sẽ không cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian để phục hồi một cách thích hợp. Kết quả: Bạn sẽ không nhìn thấy tập thể dục kết quả bạn muốn. Và có gì bực bội hơn là làm việc chăm chỉ trong phòng tập thể dục và không gặt hái những thành quả bạn mong đợi.

Tỷ lệ đúng của thể dục

Trong khi đó, nhìn chung, hầu hết mọi người không nên nhằm mục đích để mất hơn 2 pounds mỗi tuần để duy trì cơ bắp nạc, người ta khác nhau về nhanh như thế nào họ có thể giảm cân một cách an toàn, theo Weeditz.

Và, may mắn thay cho những người đã không đặt chân vào phòng tập thể dục kể từ mùa xuân năm ngoái, cơ thể của bạn tiếp tục là từ mục tiêu sức khỏe của bạn, nhanh hơn, bạn sẽ đạt được tiến bộ về phía đó, Weeditz nói. Hãy suy nghĩ về nó: Sự nhiều cân hơn bạn có để mất và các cơ bắp nhiều hơn bạn phải xây dựng, ít thời gian và nỗ lực nó sẽ đưa bạn đến thách thức tập thể dục của bạn, và do đó cải thiện, hơn nó sẽ nếu bạn đã được ép trọng lượng của bạn.

Hơn nữa, khi bắt đầu một việc ăn uống và tập thể dục thường khỏe mạnh, một số người có thể nhận thấy lợi ích trong vóc dáng của mình ngay cả trước khi những giọt pound đầu tiên, theo Spano. Đó là bởi vì việc giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến, natri dư thừa và carbs tinh chế (hãy nhớ, toàn bộ tinh bột vẫn tốt để giảm cân) có thể dẫn đến đầy hơi đáng chú ý trong vòng một hoặc hai ngày, cô nói. Đó không phải là thực tế chất béo bị mất, nhưng đầy hơi là rất tốt vì đã cho mọi người một sự thúc đẩy của động cơ, vì ý nghĩa thống kê giảm cân và cơ bắp tăng làm mất thời gian để thiết lập trong: khoảng tám tuần, theo Weeditz.

Tuy nhiên, ngay sau đó, bất kỳ thay đổi hình ảnh hoặc trọng lượng có thể không đi đôi với đầy đủ quyền lợi xảy ra trong cơ thể của bạn. "Đối với một cá nhân thừa cân tìm kiếm để mất một lượng đáng kể các chất béo và đạt được cơ bắp, tám tuần đào tạo chỉ có thể hiển thị một sự thay đổi trong kích thước trên cánh tay," ông nói. "Tuy nhiên, mất chất béo cục bộ xung quanh khu vực này có thể thực sự có ý nghĩa, nhưng tăng cơ bắp ở cùng khu vực giảm thiểu việc giảm kích thước hình ảnh." Trong khi đó, đối với một người mới bắt đầu một chương trình tám tuần với chỉ 10 hoặc 20 pound trọng lượng để mất, bất kỳ cơ bắp đạt được sẽ có khả năng hiển thị như là định nghĩa chứ không phải là số lượng lớn, kể từ khi nó được ẩn dưới vấn đề ít chất béo. Về lâu dài, vì một pound chất béo chiếm ít không gian hơn một cân cơ, những người đạt được cơ bắp đáng kể trong khi mất mỡ thực sự làm giảm kích thước cơ thể của họ.

Vì lý do đó, nó có thể mang lại lợi ích để đánh giá không chỉ có trọng lượng, hoặc thậm chí kích thước, nhưng mà còn tỷ lệ chất béo của cơ thể để có được một cái nhìn thực tế hơn những thay đổi xảy ra trong cơ thể của bạn. Nhiều quy mô hiện nay đo lường tỷ lệ phần trăm cơ thể chất béo thêm vào trọng lượng. Và cải thiện độ bền và sức mạnh của tim mạch của bạn sẽ luôn luôn là điểm đánh dấu chính xác nhất mà bạn đang có, trong thực tế, trở thành khỏe mạnh hơn bạn tuần trước, hay tháng trước.

Làm thế nào để tăng tốc kết quả của bạn theo cách an toàn

Thực hiện theo các năm bước cho kết quả tập luyện nhanh mà an toàn và hiệu quả - và cuối cùng.

1. Tăng cường độ tập luyện của bạn và protein. Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trong The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy một sự kết hợp tập thể dục cường độ cao và tăng tiêu thụ protein cho phép người ta mất nhiều chất béo và xây dựng cơ bắp nhiều hơn trong khi cắt giảm lượng calo. “Các giảm nhu cầu calo của bạn, tổng lượng protein cao hơn cần phải được để giảm mất mát khối lượng cơ bắp trong giảm cân,” Spano nói.

2. Ăn uống đúng để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Nhu cầu calo khác nhau rất nhiều giữa mọi người và, trong khi thiếu hụt calo (đốt nhiều calo hơn bạn tiêu thụ) dẫn đến giảm cân, quá tuyệt vời của thiếu hụt có thể dẫn đến việc tích lũy chất béo. Trong khi đó, mức thặng dư calo (tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy) là lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp, Spano nói. Vì vậy, thay vì nhận được hung lên trên calo tính toán, tập trung vào thực phẩm làm nhiên liệu. Lắng nghe những tín hiệu đói của bạn và làm đầy lên trên toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu sẽ giúp bạn tiêu thụ chất xơ làm đầy hơn, ngăn chặn sự tiết insulin dư thừa và lưu trữ chất béo, và giúp bạn đạt được cả chất béo mất mát của bạn và mục tiêu lợi cơ.

3. Ưu tiên đào tạo sức mạnh trên tim mạch trạng thái ổn định truyền thống. Những bài tập luyện sức mạnh có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn, ngay cả khi nghỉ ngơi, cho đến 72 giờ sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí European Journal of Applied Physiology. Thêm vào đó, nó được xây dựng trao đổi chất có vòng quay, cơ bắp hiệu suất giống lái xe.

4. Dành thời gian để phục hồi. Hãy tạo cho mình ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần và không mạnh mẽ huấn luyện các nhóm cơ bắp cùng một hai lần trong thời hạn ba ngày, Weeditz khuyến cáo. Pha trộn lên bài tập luyện của bạn và cường độ của họ để cho cơ thể của bạn để phục hồi. Đó là bình thường cảm thấy đau nhức một số 24-48 giờ sau khi bài tập luyện của bạn, đặc biệt là trong đầu, nhưng bạn không nên cảm thấy suy nhược hoặc thích bạn không thể đi bộ, ông nói.

5. Chuyển đổi mọi thứ sau sáu đến 12 tuần. Để giữ cho cơ thể của bạn liên tục thích nghi và ngăn ngừa lên đỉnh điều quan trọng là thay đổi tập luyện của bạn mỗi sáu đến 12 tuần, Weeditz nói. Điều đó có thể có nghĩa là thay đổi lên chương trình đại diện thiết lập của bạn, cố gắng một môn bơi mới hoặc tham gia một lớp xoay một vài lần mỗi tuần. Nếu không, cơ thể của bạn có thể được như vậy cũng thích nghi với việc tập luyện của bạn sự lựa chọn đó nó không còn thấy sự cần thiết phải cải thiện.

Nguồn Health Us News