Bài tập đốt cháy 1000 calo

1. Plank (Cơ bản)

Plank là một động tác cơ bản của bài tập cardio giúp bạn giảm mỡ thừa dưới bụng một cách cực kì hiệu quả. Thêm vào đó, động tác này không đòi hỏi nhiều kĩ thuật cầu kì có thể giúp bạn dễ dàng tập luyện ở nhà.

Cách thực hiện:

- Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể song song với mặt đất. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.

- Giữ nguyên tư thế 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.

2. Jumping Jack

Jumping Jack thường được xem là bài tập cardio khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này tác động đến các cơ khác nhau như cơ mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động.

Cách thực hiện: Đầu tiên đứng nghiêm trên sàn, hóp bụng, bật 2 chân sang 2 bên, bật người lên đồng thời đưa tay lên đỉnh đầu. Thực hiện động tác này trong vòng 5 phút.

3. Burpess

Đây là một bài tập aerobic nâng cao nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp hoặc đốt cháy năng lượng. Burpees luôn được nằm trong top những bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất. Bạn sẽ phải sử dụng rất nhiều cơ cho động tác này, ví dụ cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, hoặc gân khoeo, đồng thời huyết áp và nhịp tim cũng sẽ tăng.

Đứng thẳng, từ từ co người xuống, chạm tay xuống đất, gập chân lấy đà rồi dùng lực đẩy chân ra sau. Tiếp đến hạ phần thân trước thấp xuống, lặp lại động tác 2 và 1, sau đó bật người nhảy lên giống động tác Jumping Jack.

4. Jackknife crunches

Đây là cách tốt nhất để có vòng 2 hoàn hảo. Đơn giản nhưng hết sức hiệu quả, bài tập này nhắm đến các cơ ở chính giữa bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ này. Bạn sẽ đốt cháy thêm 200 calo sau 20 phút tập.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng người ra sàn, hóp bụng, bật người cho 2 tay 2 chân song song với nhau, lặp lại động tác trong vòng khoảng 10 - 20 phút.

- Với những bài tập này, bạn nên tập theo hình thức xoay vòng (circuit trainig) như sau:

• Jumping Jack – 2 phút
  
• Burpees – 2 phút
  
• Jackknife Crunches – 2 phút
  

Nghỉ 2 phút

• Plank 30 giây, nghỉ 2 phút
  
• Lặp lại circuit này 5 lần.

5. Bài tập theo phương pháp của Jim Sarete

Với bài tập này, bạn có thể điều chỉnh thời gian tập dựa trên tình trạng cơ thể. Người thể trạng tốt có thể tập đủ 4 phút một lần. Nếu sức khỏe chưa tốt, hãy chỉ tập 2 phút một lần. Tập luyện nhiều nhất có thể nhưng không nên quá sức thì sẽ giúp tim mạch thêm khỏe mạnh, cải thiện sức bền và dần dần thời gian tập sẽ kéo dài hơn.

Bài tập này đơn giản với 4 bước cơ bản

- Bắt đầu bằng việc nhảy lên với hai tay thẳng hướng lên cao.

- Tập động tác squat, 10 lần liên tục.

- Nếu bạn không thể chống đẩy, hãy chống đẩy vào tường thay vì trên sàn. Lặp lại động tác 10 lần.

- Dậm bước là bài tập cuối. Thực hiện 10 lần mỗi chân.

Có thể tập bài tập này một lần hoặc vài lần một ngày đều được. Không nên tập liên tục không nghỉ. Cách hiệu quả nhất là tập tất cả bài tập bốn lần, dành một chút thời gian nghỉ ngơi sau mỗi lần hoàn thành bốn bước tập.

Hi vọng với những bài tập trên, bạn đã lựa chọn được cho mình bài tập phù hợp để đốt cháy lượng calo mong muốn và bạn cũng nên lưu ý đến chế độ phù hợp.