Bác sĩ hướng dẫn bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả chỉ với 5-10 phút mỗi ngày
Hội chứng vai gáy rất thường gặp, đặc biệt gặp nhiều đối với nhân viên văn phòng, người ngồi làm việc lâu một chỗ. Có những biện pháp rất đơn giản để làm giảm triệu chứng đau vai gáy. Bài viết sau sẽ mách bạn những bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả chỉ với 5-10 phút mỗi ngày.
Bác sĩ hướng dẫn bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả chỉ với 5-10 phút mỗi ngày
Hội chứng vai gáy rất thường gặp, đặc biệt gặp nhiều đối với nhân viên văn phòng, người ngồi làm việc lâu một chỗ. Có những biện pháp rất đơn giản để làm giảm triệu chứng đau vai gáy. Bài viết sau sẽ mách bạn những bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả chỉ với 5-10 phút mỗi ngày.
Đau vai gáy xảy ra nhiều ở những người phải ngồi lâu một chỗ như nhân viên văn phòng, lái xe, những người phải lao động nặng nhọc, mang vác vật nặng thường xuyên cũng dễ bị đau vai gáy. Cảm giác đau vùng cổ, vùng sau gáy, vùng bả vai, có lúc đau lên nửa đầu sau gáy. Triệu chứng này làm người bệnh rất khó chịu. Chỉ với những bài tập đơn giản cũng có thể giúp bạn làm giảm đi triệu chứng đau này.
Theo bác sĩ Phạm Thế Hiển, khoa Chấn thương chỉnh hình bệnh viện Nguyễn Tri Phương (TP HCM), đối với những người bị đau vai gáy thì những bài tập giúp căng duỗi cơ một cách nhẹ nhàng sẽ giúp cho việc giảm đau rất hiệu quả. Các bài tập được chia làm 2 nhóm: nhóm bài tập giúp căng duỗi các nhóm cơ và nhóm bài tập giúp tăng cường sức cơ.
Các bài tập dành cho người đau vai gáy, giúp căng duỗi các nhóm cơ
Nhóm cơ vùng cổ được chia thành các nhóm cơ gấp cổ, cơ duỗi cổ, cơ phụ trách nghiêng cổ sang trái, sang phải và nhóm cơ xoay cổ. Mỗi động tác này do một nhóm cơ phụ trách, khi thực hiện các động tác này thì các nhóm cơ này sẽ phụ trách thực hiện động tác tương ứng.
Để các nhóm cơ được thư giãn sẽ có bài tập riêng cho từng nhóm cơ.
- Bài tập làm căng nhóm cơ gập cổ: bạn chỉ cần thực hiện bằng cách ngửa đầu hết mức về phía sau, ngửa mặt lên trời, giữ tư thế trong 10 giây rồi nghỉ. Việc ngửa cổ hết mức về phía sau như vậy sẽ giúp các cơ gập cổ được giãn hết mức có thể.
- Bài tập làm căng nhóm cơ duỗi cổ: gập cổ về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực, giữ tư thế đó trong 10 giây. Bài tập này giúp các nhóm cơ duỗi cổ được căng ra hết mức.
- Bài tập làm căng các nhóm cơ nghiêng cổ: tay dạng chếch gang 45 độ về phía trước, cổ nghiêng về phía đối diện và giữ tư thế đó trong 10 giây, sau đó đổi sang bên đối diện. Khi tay trái dạng và bạn nghiêng cổ về bên phải, các nhóm cơ nghiêng cổ bên trái được giãn ra, làm tương tự như vậy với bên phải và liên tục 2 bên.
- Bài tập làm căng nhóm cơ nâng vai và xoay cổ: với bài tập này, tay chúng ta thả lỏng, xoay đầu về phía đối diện, nghiêng đầu và cúi hướng đầu xuống phía dưới. Khi này bạn sẽ cảm giác các nhóm cơ vùng lưng, vùng vùng vai được căng ra. Làm tương tự như vậy với bên còn lại, mỗi bên thực hiện động tác 3 lần.
Các bài tập về tăng cường sức cơ
Các bài tập về tăng cường sức cơ là các bài tập cần kháng lực. Các hoạt động của cơ sẽ thực hiện để đối kháng với một lực. Quá trình này giúp làm tăng cường sự hoạt động dẻo dai của cơ, tăng sức mạnh của cơ.
- Bài tập giúp tăng sức cơ gập cổ: bạn đặt một tay ở trước trán để đẩy đầu ra phía sau, cùng lúc đó dùng sức cơ gập cổ để đẩy đầu về phía trước. Giữ đầu ở vị trí thăng bằng. Sự tác động qua lại giữa lực đẩy của tay về phía sau và sự gắng sức của nhóm cơ gập cổ giúp đầu giữ ở vị trí thăng bằng, quá trình này làm nhóm cơ gập cổ được gắng sức thực hiện động tác giúp tăng cường sức cơ. Thực hiện động tác trong 10 giây rồi chuyển qua bài tập cơ duỗi cổ.
- Bài tập giúp tăng cường sức cơ duỗi cổ: giữ 2 tay ở phía sau đầu để đẩy đầu về phía trước, cùng lúc đó dùng sức để đẩy đầu về phía sau để giữ đầu ở vị trí thăng bằng thẳng đứng. Động tác này sẽ giúp các nhóm cơ duỗi cổ được hoạt động gắng sức.
- Bài tập tăng cường sức cơ ở nhóm cơ nghiêng cổ: một tay đặt lên má, đồng thời dùng sức để đẩy đầu về phía bên đó. Các cơ nghiêng cổ cùng bên sẽ thực hiện động tác gắng sức để đẩy đầu về phía đối diện. Làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác trong 10 giây mỗi bên và đổi sang bên đối diện.
Có nhiều bạn thắc mắc rằng tại sao khi cơ hoạt động quá mức do căng quá thì sẽ làm mỏi cơ, vậy sao các bài tập này lại gây ra các động tác căng cơ như vậy ? Điều này được giải thích là khi cơ bị hoạt động quá mức sẽ làm tích tụ các chất chuyển hóa , acid lactic, .... trong cơ gây độc và làm mỏi cơ. Còn các hoạt động căng cơ trong các bài tập là hoạt động căng cơ, duỗi cơ, co rút cơ nhịp nhàng liên tục- các hoạt động nhịp nhàng này giúp mạch máu đến cơ được giãn nở và hoạt động tốt. Máu được bơm đến đây nhiều và lưu thông tốt giúp loại bỏ các chất chuyển hóa gây mỏi cơ, cơ được cung cấp đủ máu sẽ hoạt động hiệu quả và dẻo dai hơn.
Các bài tập trên rất đơn giản, mỗi động tác bạn làm trong khoảng 10 giây rồi đổi tư thế khác, mỗi tư thế làm khoảng 3 lần. Chỉ cần từ 5- 10 với những động tác đơn giản như trên là bạn đã giúp làm giảm triệu chứng đau nhức vai gáy hiệu quả. Các động tác thực hiện rất đơn giản, không cần dụng cụ gì đặc biệt, có thể thực hiện tại nhà, hoặc tại giờ giải lao ở văn phòng.
Các động tác trên tuy đơn giản nhưng giúp bạn phòng ngừa đau vai gáy, ngăn ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm, thoát vị cột sống cổ...
Xem thêm:
- Chữa đau mỏi vai gáy bằng cách bấm huyệt
- 4 cách tự chữa đau mỏi vai gáy đơn giản hiệu quả có thể làm ở nhà
- Đau mỏi vai gáy mãn tính: Dân văn phòng nên cẩn trọng!