8 cơ chế chuyển hóa bí mật sẽ giúp bạn đốt cháy calo

Cơ chế chuyển hóa của bạn

Không băn khoăn cơ chế chuyển hóa là chủ đề của sự đam mê và sự suy đoán: Quá trình chuyển hóa thực phẩm thành tất cả các nhiên liệu mà chúng ta cần. "Ngay cả khi bạn đang ngủ, cơ thể bạn cũng đòi hỏi năng lượng cho những việc như thở và sửa chữa tế bào bị tổn thương," Donald Hensrud, MD, giám đốc y tế của chương trình sống khỏe Mayo Clinic cho biết. Số lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như vậy được gọi là tỷ lệ chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR) -và nó có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ từ vòng eo của bạn đến mức năng lượng của bạn. Đọc để tìm hiểu làm thế nào để giữ cho sự trao đổi chất của bạn được kích hoạt để cơ thể của bạn đang hoạt động đúng nhịp độ.

Chế độ ăn kiêng làm giảm sự chuyển hóa của bạn

"Bất cứ khi nào bạn cắt giảm calo, sự chuyển hóa của bạn bị chậm lại, nó xảy ra thường xuyên hơn bạn nghĩ", Kevin Hall, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu bệnh béo phì tại Viện Y tế quốc gia nói. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trước đây là những người béo phì có RMR 3-5% thấp hơn so với những người chưa bao giờ thực hiện giảm cân. Nhưng sự suy giảm mạnh mẽ như vậy là không thể tránh khỏi. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể chống lại tác động của nó. Và một chiến lược giảm cân dần dần có thể giúp giữ ổn định sự chuyển hóa của bạn. Một nguyên tắc nhỏ hiệu quả đó là: Giảm lượng calo đưa vào không quá 500 calo một ngày, và đốt cháy lượng calo cùng một số thông qua tập thể dục. Thâm hụt hàng 1.000 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 900 gram một tuần

Căng thẳng mạn tính làm chậm quá trình đốt cháy

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn đang hoàn toàn kiệt sức, quá trình chuyển hóa của bạn sẽ bị ngừng trệ. Căng thẳng mạn tính kích thích sản sinh betatrophin, một protein ức chế một enzym cần thiết để phá vỡ các chất béo, trên một nghiên cứu trường Đại học Florida. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những phụ nữ đã trải qua một sự kiện căng thẳng trong ngày trước khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo đốt cháy ít hơn 104 calo trong bảy tiếng đồng hồ sau bữa ăn so với khi thư giãn. "Những người phụ nữ bị căng thẳng cũng có nồng độ insulin cao hơn, góp phần quá trình tích lũy chất béo", tác giả nghiên cứu Janice Kiecolt-Glaser, Tiến sĩ, một giáo sư tại Đại học Ohio State cho biết. Những ảnh hưởng này có thể dẫn đến mức tăng khoảng 5kg trên một năm, cô nói.

Nhịn ăn ngắt quãng có thể trợ giúp

Hầu hết, các chuyên gia đã khuyên không nên tẩy sạch và nhịn ăn tức thời khác. Nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng nhịn ăn thay thế trong ngày, mà đòi hỏi phải ăn không hạn chế một ngày, sau đó tiêu thụ khoảng 500 calo, tiếp theo cố gắng giảm cân mà không làm ảnh hưởng đến sự chuyển hóa của bạn. Những người phụ nữ làm theo kế hoạch này trong 8 tuần giảm trung bình 5.85 kg, theo một nghiên cứu từ Đại học Illinois tại Chicago. "Khi chúng tôi so sánh sự thay đổi trong tỷ lệ chuyển hóa lúc nghỉ của họ với những người giảm cân bằng cách tiêu thụ lượng calo ít hơn 25% tổng thể, chúng tôi không thấy bất kỳ sự khác biệt giữa hai nhóm", tác giả nghiên cứu Krista Varady, tiến sĩ nói.

Hơn thế nữa, sau những ngày đầu tiên, hầu hết các phụ nữ trong nhóm nhịn ăn thay thế trong ngày không báo cáo cảm giác đói. Nhưng Tiến sĩ Hensrud cảnh báo rằng nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định những ảnh hưởng lâu dài của chiến lược này. Nếu bạn đang bị cám dỗ để thử nó, làm như vậy dưới sự giám sát của bác sĩ.

Tập tạ đúng cách

Không có câu hỏi rằng tăng cường tập luyện là một cách tốt để chống lại sự sụt giảm quá trình chuyển hóa mà đi kèm với tuổi tác. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy rằng khi bạn nâng tạ, chiến lược lý tưởng là phải đi từ từ. Nghỉ ngơi cho 2-3 phút giữa các lần tập có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn một khoảng thời gian ngắn hơn cho nghỉ ngắt quãng, theo một nghiên cứu ở Vương quốc Anh được công bố trong năm nay. "Điều quan trọng nhất là chỉ cần làm điều đó, hai hoặc ba lần một tuần," Pamela Peeke, MD, tác giả của Body-for-LIFE cho phụ nữ nhấn mạnh. Để gặt hái những lợi ích lớn nhất, thêm vào tăng cường tập luyện, thực hiện các bài tập HIIT (giống như một lớp khởi động), cô nói.

Hàm lượng đạm chính là chìa khóa

Bạn đã có thể nghe nói rằng cơ bắp càng nhiều thì càng phải đốt cháy nhiều calo. Và bạn biết protein là điều cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp; nó giúp ngăn chặn sự phân hủy của các mô cơ xảy ra khi bạn già đi và khi bạn cắt giảm lượng calo, Caroline Cederquist, MD, một chuyên gia về béo phì ở Naples, Fla., và là tác giả của The MD factor Diet, cô nói thêm, là để phân chia lượng đưa vào của bạn đều đặn trong ngày. "Bạn có thể sử dụng chỉ có 11-44 gam protein ở một lúc. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn thế nó sẽ dự trữ dưới dạng mỡ."

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người ăn vào khoảng 30 gram chất đạm trong mỗi bữa ăn có sự tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn 25% so với những người ăn 90 gram trong một ngày với khẩu phần không đều (10 vào bữa sáng, 15 ăn trưa và 65 trong bữa tối). Đối với các nguồn tốt nhất của các chất dinh dưỡng, tác giả nghiên cứu Emily Arentson-Lantz, Tiến sĩ, một nhà khoa học tại Đại học Y tại Texas, khuyên dùng đó là thịt nạc, hải sản, các loại đậu, trứng, sữa và các loại hạt.

Bạn có thể đốt cháy calo xuyên suốt cả 1 ngày

- giờ sáng: Tập thể dục. Bạn có thể làm tan chảy đến 20% chất béo cơ thể do tập thể dục vào buổi sáng với một dạ dày trống rỗng, theo một nghiên cứu năm 2013 của Vương quốc Anh.

- 7:30 giờ sáng: Nghiên cứu Thụy Sĩ cho thấy những người tiêu thụ đạm whey vào bữa sáng đốt cháy nhiều calo trong suốt buổi sáng hơn những người ăn một bữa ăn giàu tinh bột.

- 11 giờ sáng: Uống nhiều nước. Trong một nghiên cứu của Đức, uống 500ml tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng khoảng 30% trong hơn một giờ.

- 1 giờ chiều: Thêm màu đỏ của ớt ngọt vào món rau. Chúng chứa một hóa chất trao đổi chất tăng cường gọi dihydrocapsiate.

- 3 giờ chiều: Hãy đeo tai nghe và đi bộ. Hoạt động này có thể đốt cháy lên đến 350 calo một ngày, thấy các nhà nghiên cứu Mayo Clinic.

- 7 giờ chiều: Tắt iPad của bạn trước khi ăn tối. Tiếp xúc với ánh sáng màu xanh (loại phát ra bởi các thiết bị điện tử) trong bữa ăn tối làm tăng kháng insulin, theo một nghiên cứu năm 2016 Northwestern Medicine.

- 7:15 giờ chiều: Thưởng thức một số tinh bột. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy, những người ăn tinh bột vào ban đêm đốt cháy nhiều calo hơn.

- 9 giờ đêm: Hạ nhiệt. Ngủ trong nhiệt độ lạnh làm cho cơ thể sản xuất chất béo màu nâu, một loại mà đốt cháy calo, một nghiên cứu trong bệnh tiểu đường.

Vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến sự chuyển hóa của bạn

- Rối loạn tuyến giáp: Một tuyến giáp hoạt động quá mức (gọi là cường giáp) có thể gây ra tăng cường chuyển hóa, trong khi một tuyến giáp kém (suy giáp) có thể làm cho nó chậm như rùa bò. May mắn thay, cả hai điều kiện có thể được kiểm soát bằng thuốc.

- Tiền tiểu đường: Tình trạng này nâng mức insulin, ức chế quá trình chuyển hóa chất béo, giải thích TS Cederquist. Nhưng biện pháp lối sống như tập thể dục và một chế độ ăn đườn thấp có thể giúp sửa chữa quá trình chuyển hóa.

Thoái hóa khớp và viêm khớp dạng thấp: tình trạng này ảnh hưởng cả cơ chế chuyển hóa và làm cho bạn bị đau khi tập luyện. Không tập thể dục đủ có thể dẫn đến mất cơ bắp và giảm sự trao đổi chất, giải thích TS Cederquist.

- Buồng trứng đa nang: Phụ nữ với sự mất cân bằng nội tiết tố này có nguy cơ cao phát triển sự kháng insulin, có thể tác động lên quá trình chuyển hóa. Phương pháp điều trị có thể bao gồm thuốc tránh thai để điều chỉnh nồng độ hormone và metformin (thuốc tiểu đường).

Nguồn Health