5 lời khuyên phục hồi để ngăn chặn đau nhức cơ bắp
Một số người gọi nó là đau "tốt", nhưng sự thật là không có ai thực sự thích ra khỏi giường vào buổi sáng sau một buổi tập luyện với cường độ cao.
5 lời khuyên phục hồi để ngăn chặn đau nhức cơ bắp
Cơ thể của bạn sẽ căng thẳng, cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi và sưng lên, và bạn sẽ thấy đói dã man.
Bạn có thể cảm thấy giống như bạn không bao giờ muốn đi đến phòng tập thể dục nữa. Nhưng tổn thương cơ bắp do tập luyện, và các bước bạn làm để phục hồi đều là một phần của việc trở thành một vận động viên tốt hơn, miễn là bạn biết giới hạn của mình. Biết các bước đi đúng đắn để phục hồi là điều cần thiết để sửa chữa cơ bắp. Thực hiện các bước đúng cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương. Và tin tốt là hồi phục và ngăn ngừa chấn thương là dễ dàng hơn bạn nghĩ.
1. Trước tiên – hãy dừng tập luyện quá sức
Nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục với cường độ cao trong hơn 90 phút có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Nghiên cứu này cho thấy tập thể dục quá nhiều có thể dẫn đến:
- Nhiễm trùng và mệt mỏi mãn tính
- Các phản ứng dị ứng
- Táo bón
- Mất ngủ
- Phiền muộn
Khi bạn liên tục đẩy cơ thể của mình đến giới hạn của nó, thành tích của bạn có thể trở lên tồi tệ hơn. Sức khỏe của bạn cũng có thể xấu đi, và bạn có thể làm chính mình bị tổn thương nghiêm trọng. Khi nói đến việc tập thể dục, hãy quản lý cường độ, thời gian tập luyện và sự phục hồi của bạn để có thể giúp mình khỏe mạnh và tốt hơn.
Tập quá sức không những không giúp tăng cường cơ bắp mà còn gây ra những chấn thương không đáng có.
2. Một giấc ngủ ngắn
Một giấc ngủ ngắn 10-30 phút có thể khôi phục năng lượng, khả năng cải thiện thành tích và khả năng học tập của bạn. Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa ngắn giúp bạn đi vào trạng thái phục hồi sâu. Điều này có thể giúp bạn hồi phục lại sau khi tập luyện với cường độ cao.
Sau buổi tập luyện tiếp theo của bạn, hãy đi về nhà và đặt báo thức trong 30 phút. Nghe đoạn ghi âm thiền, thư giãn ở ghế, hoặc ngủ trên ghế trong 30 phút trước khi chuẩn bị bữa ăn sau tập luyện của bạn.3. Ăn trưa
Bài tập luyện phục hồi là một cách tuyệt vời để đảm bảo cơ thể bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Sau tập thể dục với cường độ cao, một sự kết hợp giữa protein và carbohydrate sẽ giúp hồi phục cơ bắp của bạn và lấy lại sức mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hoặc uống nguồn protein chất lượng cao từ lòng trắng trứng, đậu nành, hoặc whey protein là lý tưởng. Những nguồn protein này có chứa các axit amin thiết yếu để thúc đẩy sự tổng hợp protein tối đa. Thêm carbohydrate dễ tiêu hóa như cam, dứa, hoặc mâm xôi, có thể giúp nạp nhiên liệu cho cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi của bạn.
4. Băng bó cho các bộ phận
Giấc ngủ và dinh dưỡng sẽ làm nên điều kỳ diệu để hỗ trợ trong phục hồi tập luyện của bạn, và theo nghiên cứu này, quần áo nén có thể là một công cụ để giúp giảm đau nhức cơ bắp một cách dễ dàng. Quần áo nén có thể được mặc trên bất kỳ bộ phận nào của cơ thể của bạn để thích hợp với bất kỳ môn thể thao nào.
Nó thiết kế với áp lực nhẹ mà không mất đi hình dạng trong suốt cả ngày. Nếu bạn là người đang tham dự một cuộc chạy đua, người phải nẹp ở ống chân và đau ở cẳng chân, nẹp tay có thể giúp giảm thời gian phục hồi và giúp bạn trở lại trên đường đua nhanh hơn.5. Nâng tạ
Nâng tạ bao gồm hai loại khác nhau của các cơn co cơ bắp: đồng tâm hoặc co theo giai đoạn, và không đồng tâm hoặc kéo dài ra theo giai đoạn. Giai đoạn kéo dài là khi bạn duỗi thẳng các cơn co cơ bắp của mỗi lần mà bạn thực hiện. Cơn co này là nguyên nhân gây ra hầu hết các tổn thương và đau nhức cơ bắp.
Nếu bạn đang cảm thấy cứng nhăc, bạn vẫn có thể đi đến phòng tập thể dục - chỉ cần thực hiện các bài tập đồng tâm. Tăng cường, kéo hoặc đẩy một chiếc xe trượt tuyết, và công việc nhẹ với một cái giá sẽ nhận được lượng máu chảy. Những bài tập này cũng sẽ bổ sung thêm nhiều vào chế độ dinh dưỡng của bạn trong khi bảo vệ cơ thể khỏi bị chấn thương.
Nhìn chung
Tập thể dục là rất tốt cho thể chất và tinh thần của bạn. Và nó là quan trọng cho việc duy trì một lối sống lành mạnh và tích cực. Tuy nhiên, tập luyện quá mức có thể gây tổn hại cho cơ thể của bạn.
Thư giãn, một chế độ ăn uống thích hợp, và nhiều thứ khác có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp, sửa chữa cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương, vì vậy bạn sẽ luôn khỏe mạnh và hạnh phúc và tiếp tục tập luyện.Theo Healthline