5 bài tập tốt nhất cho đùi trong

Tổng quan về động tác đùi trong

Đùi trong của bạn là một khu vực khó khăn để nhắm mục tiêu, nhưng nó là điều cần thiết nếu bạn muốn đôi chân của bạn để được săn chắc và khỏe mạnh. Các tin tốt là bạn không cần nhiều hơn trọng lượng cơ thể bạn để giữ cho chúng được săn chắc.

Chúng tôi hỏi Kusha Karvandi, CPT, một chuyên gia tại San Diego và người sáng lập của Exerscribe, vận động tốt nhất cho bên trong đùi của bạn. Dưới đây là năm mẹo vận động:

Bài tập Lunge (chùng chân) ngang

Chùng chân là cốt lõi của một bài tập tốt cho đùi. Lunge ngang là một cái tuyệt vời để bắt đầu. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cả để di chuyển:

- - Bắt đầu với bàn chân của bạn.

- - Bước chân phải của bạn sang một bên và uốn cong đầu gối bên phải, đẩy cơ thể của bạn xuống qua hông và gót chân của bạn. Giữ chân trái của bạn thẳng trong suốt di chuyển.

- - Bước chân phải của bạn trở lại trung tâm.

- - Lặp lại với chân trái của bạn.

Đó là sự lặp lại. Hãy cố gắng làm ba lần với 10-15 lặp lại nếu bạn là một người mới bắt đầu. Thực hiện nhiều hơn khi bạn khỏe hơn hoặc tăng cân.

Trượt băng

Thiết lập những bài tập tăng nhịp tim vào bài tập đùi với động tác trượt. Bạn có thể cảm thấy ít duyên dáng hơn động tác Tara Lipinski trong khi bạn thực hiện chúng:

- - Bắt đầu với 2 bàn chân của bạn.

- - Nhảy rộng sang bên phải bằng chân phải của bạn, cho chân trái của bạn theo sau. Mở rộng cánh tay của bạn sang bên trái khi bạn nhảy.

- - Từ nơi bạn đã hạ cánh, nhảy rộng bằng chân trái của bạn, theo sau là chân phải của bạn. Mở rộng cánh tay sang bên phải khi bạn nhảy.

- Cố gắng khoảng 1 phút cho mỗi lần tập. Mục tiêu là 3 lần tập cho tổng số.

Trượt lướt bảng ngoài

Trượt bảng là rất nhiều thú vị, và hầu hết các phòng tập thể dục có chúng. Bạn thậm chí thực hiện bằng chính mình! Khi bạn đã cài đặt tất cả, điều này sẽ trông rất giống di chuyển trượt băng bạn đã làm trước đó:

- Bắt đầu với 2 chân của bạn ở phía bên trái của bảng slide.

- Trượt chân phải của bạn sang một bên, và đẩy cơ thể của bạn ra bên phải bằng cách sử dụng bàn chân và chân trái của bạn.

- Trượt tất cả các cách trên bảng trượt, bằng chân phải của bạn. Cố gắng giữ thân trên của bạn.

- Khi bạn trượt về phía bên phải của bảng trượt, lặp lại với chân trái của bạn.

Bài tập này, giống như trượt băng, kết hợp với sức mạnh bài tập tim. Hãy cố gắng làm điều đó trong một phút cho mỗi lần tập. Mục tiêu 3 lần trên tổng số.

Lunge ngoài

Điều này có vẻ giống với lunge ngang, nhưng bạn đang tập trung vào khối cơ khác nhau của cơ bắp:

- - Bắt đầu với 2 chân của bạn, quay lưng vào tường.

- - Với mông hơi hướng nhẹ về phía bức tường, bước chân phải của bạn rộng sang bên gập xuống. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn và mắt cá chân của bạn không lệch khi bạn bước.

- - Quay trở lại trung tâm.

- - Lặp lại với chân trái của bạn.

Hãy cố gắng thực hiện 3 lần tập mỗi lần 15 nhịp lặp lại.

Bước ngoài

Nếu bạn có một bước lên bằng một băng ghế dự bị, tuyệt vời! Nếu không, bạn có thể làm điều này trên cầu thang của bạn hoặc nền cao khác:

- - Bắt đầu với cả hai chân trên nền bằng phẳng.

- - Đặt chân trái của bạn ở mặt đất, trong khi để chân phải của bạn trên băng ghế dự bị.

- - Đẩy người lên thẳng đứng để chân phải bằng chân trái trên ghế băng.

- Lặp lại với chân kia của bạn

Hãy cố gắng thực hiện 3 lần tập với 10-15 lần lặp lại ở mỗi bên. Bạn có thể cầm quả tạ trên tay, nhưng nếu không có thì bài tập vẫn hiệu quả.

Giảm nguy cơ chấn thương

Khi trùng chân sẽ để lại cho bạn cảm giác mệt mỏi, nhưng khỏe khoắn. Hãy chắc chắn rằng bạn không quá gắng sức mình. Một chấn thương ở chân có thể xảy ra một số lần. Để giảm nguy cơ chấn thương, tránh tập luyện mạnh các nhóm cơ bắp cùng hai ngày liên tiếp, kết hợp tập luyện mạnh với các bài tập cardio và căng cơ, và ít nhất một ngày nghỉ một tuần. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng quan trọng cho thể hình tốt và sức khỏe tổng thể.

Nguồn Health Line