5 bài tập để có cơ bụng 6 múi hiệu quả

Bài tập bụng là những bài tập có ảnh hưởng đến các cơ ở bụng (còn được gọi là cơ bụng hoặc viết tắt theo tiếng Anh là "abs"). Những bài tập này rất hữu ích cho việc tạo cơ bụng. Theo một nghiên cứu, các bài tập cơ bụng được biết đến để làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.

Dưới đây là 5 bài tập cơ bụng tuyệt vời:

1. Bài tập khúc gỗ (Elbow Plank)

Động tác Plank (khúc gỗ) rất tốt cho hoạt động của cơ bụng, và bài tập bụng Elbow Plank khó khăn hơn cho cơ bụng so với việc đo sàn truyền thống ở động tác hít đất.

- Bắt đầu úp mặt trên sàn, chống cánh tay và đầu gối.

- Đẩy người lên khỏi sàn nhà, nâng đầu gối trên các ngón chân và chủ yếu chống khuỷu tay.

- Co bụng lại để giữ cho người ở phía trên và giữ mông nâng lên.

- Giữ thẳng lưng.

- Không để lưng thả xuống hoặc là bạn sẽ làm tiêu tan mục đích đặt ra. Hình dung cơ thể bạn lúc này như một tấm ván thẳng, hay gọi là plank.

- Giữ lâu nhất bạn có thể. Mục tiêu là 20-30 giây trong lần đầu và nâng dần lên đến một phút khi bạn thấy khoẻ hơn.

- Lặp lại ba lần.

2. Tư thế chiến binh 3

Giữ cân bằng trên một chân sẽ thách thức các cơ bắp cốt lõi của bạn. Dưới đây là cách tập tư thế yoga chiến binh 3:

- Đứng với bàn chân sát vào nhau. Hít vào khi bạn duỗi cánh tay mở rộng theo hình chữ T hoặc giữ thẳng trên đầu cho một biến thể nâng cao hơn.

- Thở ra khi bạn cúi về phía trước từ hông, nâng chân phải thẳng ra phía sau mông là bạn đã thực hiện tư thế chiến binh 3. Hít vào để rốn của bạn gần về phía xương sống và giữ trong năm nhịp thở.

- Đứng dậy, hạ chân phải và lặp lại với chân trái nâng lên trong năm nhịp nữa.

3. Làm săn cơ bụng - Scissor Abs

- Nằm ngửa. Mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay nhấn vào sàn nhà, hoặc gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay dưới đầu.

- Gập đầu gối và kéo sát vào xương sườn. Điều này làm cho việc co rốn về phía xương sống dễ dàng hơn và hiệu quả khi ép lưng dưới xuống đất.

- Nâng hai chân thẳng lên trần nhà, tiếp tục làm với cơ bụng và ép lưng dưới xuống đất. Giữ vững trọng tâm, từ từ hạ thấp chân phải xuống phía mặt đất cho đến khi cách một vài inch. Sau đó từ từ kéo chân, nâng chân phải trở lại khi hạ chân trái xuống đất.

- Bạn có thể không cảm thấy điều này cho đến khi bạn thực hiện trong một khoảng thời gian. Vì vậy hãy lặp lại động tác này tổng cộng 20 đến 30 lần trên mỗi chân (hoặc nhiều hơn nếu bạn vẫn chưa cảm thấy điều đó).

4. Tư thế xoắn Pilates - Pilates Corkscrew

- Nằm ngửa, và kéo đầu gối vào ngực. Duỗi chân lên đến trần nhà, và ép chặt chúng lại với nhau, tập trung vào kết nối bên trong đùi.

- Đưa cả hai chân sang phải, nhấc hông khỏi sàn.

- Đưa chân trở lại trung tâm nhưng vẫn tiếp tục thực hiện, đảm bảo phần lưng dưới vẫn ở trên sàn.

- Đưa cả hai chân sang trái, vai sát mặt đất và để hông di chuyển trước, tiếp đó là lồng ngực, nếu có thể. Kéo chân về phía người. Lần này được tính là một.

- Lặp lại 10 lần.

5. Động tác quỳ gối, chống tay (4 chân)

- Để có bốn chân thì hai đầu gối dưới hông và tay chống dưới vai. Nhớ giữ cho cơ bụng hoạt động và giữ cho lưng phẳng.

- Vươn tay phải ra phía trước và mở rộng chân trái ra phía sau.

- Vòng lưng và đầu để kết nối khuỷu tay phải với chân trái dưới cơ thể. Mở rộng tay phải và trái chân trở ra.

- Lặp lại tổng cộng 15 lần, sau đó đổi bên.

Ms. Swati Kapoor (*)

(Nguồn: www.practo.com)