5 bài tập chân hiệu quả như bài Lunges không ảnh hưởng đến đầu gối

Theo cô Jennifer Dene, một giảng viên Pilates nổi tiếng, huấn luyện viên cá nhân, và huấn luyện viên sức khỏe tại Beverly Hills, CA. "Lunges là một bài tập để có một đôi chân tuyệt vời, nhưng chúng ta cũng có những bài tập khác cũng sẽ cho hiệu quả như vậy," cô nói. "Hơn nữa, lunges không chỉ là một bài tập cần nhiều nỗ lực, nó còn đòi hỏi độ chính xác cao."

Dene nói rằng trong khi một số học viên của mình muốn tránh lunges vì các động tác này khiến cơ bắp "bị đốt cháy" nhanh chóng-do đó đây không phải là một lý do tốt để dừng việc tập tất cả các động tác -những người khác ghét bài tập lunges vì chúng gây đau đớn. Nếu đó là bạn,bạn hãy thoát khỏi những bài tập đó, Dene nói. "Đau thường xảy ra khi một người nào đó không có đủ sự nhanh nhẹn và sức mạnh ở các khớp đầu gối và mắt cá chân, hoặc khi đầu gối đẩy về phía trước qua các ngón chân hoặc đổ vào trong hoặc ra ngoài hai bên mắt cá chân," cô nói. Đó cũng là lúc bạn có nhiều khả năng bị thương.

Cho dù bạn có ghét Lunges hay không, Dene gợi ý kết hợp những 5 bài tập chân sau vào thói quen tập luyện của bạn.

Động tác này nhằm vào mông và gân kheo, hai trong số các cơ hông chính, mà không gây căng thẳng trên đầu gối, Dene nói. "Nếu bạn bị đau ở đầu gối của bạn khi bạn làm bài tập này, hãy đặt một chiếc đệm giữa hai chân của mình", cô nói.

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân, thẳng hàng với xương ngồi. Hóp cơ bụng, giữ cho cột sống thẳng, và giữ tay chặt vào sàn ở hai bên. Hóp mông, và giữ trọng lượng ở gót chân, nhấc hông khỏi sàn, ép xương chậu hướng về phía trần nhà và lưu ý giữ cho thẳng lưng. Hạ hông xuống và lặp lại động tác 10-30 lần.

Bài tập này giúp tăng cường các cơ có vai trò chuyển trọng lượng cơ thể của bạn thông qua các động tác lên xuống, tương tự những gì diễn ra khi bạn tập Lunges, Dene nói. "Sự khác biệt là bài tập này đòi hỏi một phạm vi chuyển động nhỏ hơn," cô nói, "trong đó vừa tăng cường các bắp đùi và cơ xung quanh đầu gối vừa ít khả năng chấn thương."

Đứng trước mặt phẳng cao, chẳng hạn như ghế hoặc bậc thang. Bước lên ghế, mỗi lần 1 chân và sau đó bước xuống. Bắt đầu với mặt phẳng thấp để giữ hông càng ổn định càng tốt trong khi bước lên bước xuống; để làm cho bài tập này khó khăn hơn, hãy giữ 1 cặp tạ 5 lb ở hai tay. Lặp lại 10-30 lần.

Nếu Lunges làm nặng đầu gối của bạn, rất có thể là squats cũng sẽ như vậy, Dene nói. "Tuy nhiên, squats từ một vị trí đỡ, như trong bài tập này đó là sử dụng một chiếc ghế, sẽ làm giảm phạm vi của chuyển động và nhấn mạnh sự chuyển động đi lên của tư thế đứng, có lợi cho lưng," cô nói. "Thêm vào đó, học cách di chuyển cơ thể của bạn thấp hơn với một cột sống thẳng cũng là thực sự có lợi cho lưng."

Ngồi trên ghế dài hoặc ghế tựa. Giữ chân trên sàn, hai đùi khoảng cách xa nhau và song song với nhau. Hóp mông, dồn trọng tâm vào gót chân, và đứng thẳng lên, sau đó từ từ ngồi trở lại. Giữ cột sống thẳng. Mẹo nhỏ: Ghế càng cao hơn, bài tập càng dễ thực hiện. Bạn cũng có thể di chuyển hông gần hơn về cạnh phía trước của ghế tập dễ dàng hơn.

Một lợi ích của Lunges là chúng thách thức cả khả năng giữ cân bằng và ổn định mắt cá chân của bạn. Bạn cũng có thể làm điều tương tự với bài tập này, Dene nói.

Đứng xa tường hoặc ghế khoảng cách bằng 1 cánh tay, hai bàn chân tách ra bằng hông và song song với nhau. Bám tay lên tường hoặc ghế để giữ, co các cơ bắp đùi và bụng, nhấc 1 đầu gối đến vị trí 90 độ ngang hông. Giữ nguyên tư thế 10 giây, sau đó đổi bên.

Mẹo nhỏ: Để tăng cường độ khó của bài tập này, không sử dụng tường hoặc ghế để hỗ trợ.

Đừng băn khoăn rằng thực tế các hoạt động này hoàn toàn không bắt chước các lunges, Dene nói: Nó nhắm đến cơ giặng, là các cơ cân bằng ở mặt bên của hông. "Thông thường những nỗi đau mà mọi người cảm thấy ở hông và xương chậu của họ khi họ tập Lunges là do một sự không ổn định ở đai hông, và động tác này có thể giúp tạo ra sự ổn định hơn," Dene nói.

Nằm nghiêng một bên, tựa đầu lên cánh tay nâng hoặc trên gối. Uốn cong đầu gối 90 độ. Giữ bàn chân lại với nhau, xoay đầu gối đầu về phía trần nhà, tách đùi và cảm thấy cơ hốc hông xoay ra ngoài. Co cơ đùi để hạ chân thấp xuống. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên. Mục đích là để cố gắng giữ hông của bạn hoàn toàn không di chuyển, chỉ di chuyển xương đùi từ bên trong hốc hông như bạn làm mỗi lần lặp lại.

Theo Health Brings Life