4 bài tập căng cơ chân cho sự linh hoạt dẻo dai

Căng cơ cơ bắp của bạn thường xuyên là rất quan trọng, không có vấn đề gì về mức độ hoạt động của bạn. Khi cơ bắp của bạn quá chặt, bạn có nguy cơ cao hơn bị thương trong một buổi tập luyện.

Hai trong số các cơ bắp chặt nhất mà hầu hết mọi người có là cơ bắp hông và gân kheo. Theo chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ chỉnh hình thể thao Tiến sĩ Len Lopez, bạn có nguy cơ kéo chúng bất cứ khi nào bạn chạy, cho dù bạn đang chạy nước rút hoặc chạy bền.

Trong khi các chuyên gia không đồng ý về việc liệu nó tốt hơn để căng cơ trước hoặc sau khi tập luyện, hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên căng cơ như là một phần của một thói quen tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn đang làm các hoạt động như chạy hoặc đi xe đạp.

Bài tập căng cơ chân

Tính linh hoạt không xảy ra qua đêm, tuy nhiên. Một số người tự nhiên ít linh hoạt hơn so với những người khác, vì vậy nó có thể mất vài tuần thường xuyên căng cơ để nới lỏng cơ bắp. Carol Michaels, người sáng lập của Recovery dục, được chứng nhận bởi Đào tạo tập thể dục Viện Ung thư, Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, American College of Sports Medicine, và là thành viên của ACSM và IDEA. Dưới đây là bốn bài tập căng cơ chân đề nghị để cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Giữ mỗi lần căng khoảng 30 giây.

Căng cơ tứ đầu đùi

Các cơ tứ đầu đùi, hoặc Quads ngắn, là nhóm cơ ở mặt trước của đùi của bạn. Bạn sử dụng các cơ bắp khi bạn đi bộ, chạy, hoặc làm chùng chân.

Để tập căng cơ cho nhóm cơ tứ đầu đùi của bạn:

- Đứng với một bên là tường, đặt một tay vào tường để giữ thăng bằng.

- Giữ chân bên ngoài của bạn với bàn tay bên ngoài của bạn và nhấc chân lên phía hông của bạn, giữ đùi và đầu gối của bạn.

- Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn, sau đó làm tương tự với chân kia.

Căng cơ gân kheo và bắp chân

Các gân kheo là các cơ bắp dọc theo phía sau đùi của bạn, chạy từ đùi đến đầu gối. Họ giúp bạn uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển hông của bạn. Những cơ này được sử dụng khi bạn đang chơi thể thao hoặc chạy.

Cơ bắp chân của bạn dọc theo phía sau cẳng chân; chúng giúp di chuyển gót chân của bạn trong các hoạt động như đi bộ, chạy hoặc nhảy.

Để căng cơ các nhóm cơ với nhau:

- Đặt chân phải của bạn ra phía trước của bạn.

- Nghiêng thắt lưng để hướng thân mình tiến về phía chân phải mở rộng, và uốn cong đầu gối của bạn để hỗ trợ.

- Từ từ uốn cong mắt cá chân phải của bạn để ngón chân của bạn được kéo lên hướng về cơ thể của bạn.

- Giữ một chu kỳ thở thư giãn sau đó lặp lại với chân trái.

Căng cơ đùi trong

Các cơ bắp đùi bên trong giúp ổn định hông và khớp đầu gối của bạn. Các bài tập tập trung vào đùi trong thường được khuyến khích để làm thon và tăng cường chân.

Để căng cơ bên trong đùi của bạn:

- Đưa chân trái của bạn sang một bên với một bàn chân uốn cong.

- Gập đầu gối trái và nghiêng thắt lưng để hướng thân mình về phía trước, ép hông của bạn ra sau.

- Giữ một chu kỳ thở thư giãn, sau đó thay đổi trọng lượng của bạn sang phía bên kia và lặp lại với chân trái.

Nguồn Health Line