13 cách để giải tỏa căng thẳng trong vòng 15 phút

Những cách giải tỏa căng thẳng bất ngờ

Đã bao giờ bạn cảm thấy không thể cởi trói sau một tuần nỗ lực làm việc chưa? Đó là vì sự căng thẳng gây ra tinh thần đấu tranh hoặc phản ứng chiến đấu của cơ thể: adrenaline bắt đầu bơm, trái tim đập nhanh hơn, và huyết áp của bạn tăng lên, bác sĩ Ash Nadkarni nghiên cứu về tâm thần tại Brigham & Women's Hospital giải thích. "Nồng độ hoóc môn gây căng thẳng quá cao trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ đối với các vấn đề sức khỏe như lo âu, trầm cảm, bệnh tim, tăng cân, và các vấn đề về khả năng ghi nhớ và sự tập trung", tiến sĩ Nadkarni cho biết thêm.

Đó không phải là một suy nghĩ thoải mái. Vậy bạn nên làm gì khi nhạc cổ điển nhẹ nhàng và trà hoa cúc không phát huy tác dụng? Hãy thử các cách thức khác để xả stress được khuyến cáo bởi các chuyên gia và các nghiên cứu gần đây.

1. Dậy sớm

Có thể là hơi bất thường khi tước đoạt giấc ngủ của chính mình, nhưng điều này giúp bạn có thêm 15 đến 20 phút trước khi bạn đi ra khỏi cửa. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và đỡ mệt mỏi hơn. "Hãy dành thời gian vào buổi sáng để tập trung vào chính mình," bác sĩ, nhà tâm lý học Leslie Carr ở San Francisco nói. "Rất nhiều người lao ra khỏi cửa như một tàu tên lửa và điều đó không tốt."

Cafein cần 20 phút để chuyển hóa được thành thứ mà bạn có thể cảm nhận. Trong thời gian đó, hãy suy nghĩ về những mục tiêu trong ngày của bạn hay đọc cái gì đó để tạo cảm hứng. Bạn sẽ thấy rằng những ngày rồ dại thường lệ trôi đi nhẹ nhàng hơn một chút.

2. Tạo một không gian nhẹ nhàng

Nghiên cứu cho thấy rằng những màu sắc ấm áp như màu đỏ sẽ kích thích bạn, và những màu lạnh hơn, màu lặng như màu xanh, màu xanh lá cây, hoặc màu xám giúp bạn thư giãn, bác sĩ Molly Roberts, chủ tịch của Hiệp hội Y học tổng quát Mỹ nói. Tuy nhiên, bao quanh mình bất kỳ màu nào mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng sẽ giúp mang lại sự yên tĩnh. "Lý thuyết về việc sử dụng các liệu pháp màu sắc là như sau: màu sắc đi vào mắt, sau đó gửi tin nhắn theo đường thần kinh tới vùng điều khiển cảm xúc của não", Roberts nói. "Có rất nhiều cách để bao quanh mình các màu sắc giúp giảm bớt căng thẳng suốt cả ngày." Gợi ý của cô ấy là: ở nhà, hãy sơn tường có điểm nhấn; và tại văn phòng, hãy treo một chiếc khăn có màu nhẹ nhàng trên lưng ghế của bạn, và hãy thay đổi màn hình chờ trên máy tính của bạn.

3. Làm sạch ngăn kéo đầy rác của bạn

Khi bạn đang cảm thấy tụt hết cảm xúc, rất có thể điều cuối cùng bạn muốn làm chính là vứt hết mọi thứ. Nhưng sự thật là, dọn dẹp nhà cửa cũng có thể làm cho tâm trí của bạn trở nên trật tự. "Nhận thức được việc loại bỏ những thứ không cần thiết sẽ giúp bạn chế ngự được sự căng thẳng," bác sĩ Lauren Napolitano - một nhà tâm lý học tại Bệnh viện Bryn Mawr ở Pennsylvania cho biết. "Bỏ đi những thứ không sử dụng mang lại một cảm giác ngăn nắp, trật tự cho môi trường sống của bạn, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn khi đối diện với những yếu tố có thể gây căng thẳng." Bà đề nghị bắt đầu một dự án nhỏ, như ngăn kéo rác trong nhà bếp của bạn. "Sự ngăn ngắp hữu hình sẽ dẫn tới sự trật tự về cảm xúc," Napolitano nói. Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy lên lịch để biếu tặng hàng tháng với sự thiện chí để duy trì thói quen dọn dẹp.

4. Hình tượng hóa những suy nghĩ căng thẳng

Đồng nghiệp của bạn bỏ mặc bạn. Người bạn đời của bạn cũng mải mê đi dạo với một chú cún. Nếu ngày đó xảy ra, hãy thử phân tán những suy nghĩ của bạn, "một loại suy nghĩ trực quan, một cách để quét sạch bất cứ thứ gì không có ích ra khỏi đầu của bạn," Erin Olivo, tiến sĩ, trợ lí giáo sư tâm lý học y khoa tại Đại học Columbia và cũng là tác giả của cuốn sách Wise Mind Living: Master Your Emotions, Transform Your Life (tạm dịch: Sống với trí óc thông thái: Làm chủ cảm xúc, Biến đổi cuộc sống) nói.

Đây là cách hình tượng hóa những suy nghĩ: Hãy tưởng tượng những suy nghĩ của bạn cũng giống như những đám mây trên bầu trời, và để cho chúng trôi tự do trên đầu bạn. "Khi bạn bắt đầu để ý đến những suy nghĩ của mình như một đối tượng tinh thần - thứ đến và đi một cách giản đơn, chúng sẽ bớt gây khó chịu, ít đe dọa và ít ảnh hưởng tới cảm xúc," Olivo nói.

5. Xem phim hài

Có một lý do mà bạn nên xem các tin trên BuzzFeed. Không gì có thể làm giảm sự căng thẳng nhanh như khi xem một em bé đang nhảy điệu Beyonce hay cưỡi một con mèo và nhảy điệu Roomba trong trang phục cá mập.

"Sau một ngày căng thẳng, việc nhìn thấy những thứ hài hước thực sự kích hoạt các phần của não mang lại sự yên bình và phản ứng bình tĩnh," Rose Hanna, một cố vấn quan hệ và giáo sư nghiên cứu tâm lý học và phụ nữ tại California State University Long Beach nói. "Điều này làm giảm sự lo lắng và giúp giảm căng thẳng rất nhiều."

6. Hát những ca khúc yêu thích

Lần sau nếu bạn đang cảm thấy căng như dây đàn, hãy hát to lên. Khi âm thanh vang lên khắp cơ thể, tâm trí của bạn sẽ thoải mái, bất kể bạn hát trong một dàn đồng ca hoặc thánh ca, tiến sĩ Rita Eichenstein - một nhà tâm thần học tại Cedars - Sinai Medical Towers Los Angeles - nói.

Ca hát thậm chí còn được cho là có tác dụng giảm lượng cortisol (loại hoóc môn gây stress) trong cơ thể, và một nghiên cứu thực tiễn tiết lộ rằng ca hát trước khi phẫu thuật làm giảm huyết áp (cần nghiên cứu thêm). Bạn không cần phải hát hay như ca sĩ. Hãy bắt đầu bằng cách hát trong khi tắm. "Hát giai điệu mà bạn yêu thích sẽ mang lại những ký ức tích cực và giải tỏa những căng thẳng khỏi tâm trí của bạn," Eichenstein nói.

7. Làm scrapbook

Chúng tôi thừa nhận rằng các miếng dán và giấy ghép thủ công nhiều màu sắc dường như là thứ dành cho trẻ con. Nhưng tiếp xúc với những thứ này rất có lợi cho sức khỏe tâm thần của bạn. Hãy coi nó như là một trò chơi của người lớn. "Làm scrapbook giúp bạn tập trung, phân tán bạn khỏi những cảm xúc căng thẳng và khó khăn, và cũng giúp bạn cảm thấy kết nối với những người đang làm scrapbook," bác sĩ Nina Savelle-Rocklin, một nhà tâm lý học ở Los Angeles nói. Lưu ý các bảng Pinterest sẽ không mang lại hiệu quả. "Có điều gì đó về các yếu tố xúc giác khi làm scrapbook - cắt, dán, định vị - đó có lẽ là thứ làm cho bạn thoải mái hơn so với việc đăng tải lên mạng internet," Savelle-Rocklin cho biết thêm.

8. Chọn một hoạt động yêu thích

Nếu làm scrapbook không phải là điều bạn thích, hãy cố gắng tìm một hoạt động khác để giết thời gian. "Sự căng thẳng làm cho bạn ngập đầu với những suy nghĩ," tiến sĩ Nadkami giải thích. "Tất cả những suy nghĩ này gõ vào đầu của bạn và chúng làm cho bạn cảm thấy choáng ngợp." Nghe có vẻ quen phải không? Cách tốt nhất để ngăn chặn vòng xoáy căng thẳng là tái tập trung tâm trí của bạn lên một thứ: Làm vườn sẽ tập trung bạn vào việc cảm nhận chất đất mà bạn đang nắm trong tay. Đan lát tập trung suy nghĩ của bạn vào khả năng dự đoán đường đi của các vòng sợi. "Điều quan trọng là bạn hướng năng lượng của bạn vào một thứ và điều này sẽ làm thư giãn tâm trí của bạn thông qua việc loại bỏ tất cả những sự căng thẳng gây mất tập trung", tiến sĩ Nadkarni nói.

9. Kéo căng cơ (sau đó thả ra)

Kỹ thuật này được phát triển từ những năm 1930 và đã từng được khuyến cáo. "Ý tưởng đằng sau sự phục hồi cơ bắp là trước tiên tạo ra sự căng cơ, sau đó thư giãn cơ bắp, để tạo ra sự phục hồi về mặt thể chất. Một cơ thể thư giãn thường dẫn đến một tâm trí thoải mái," Savelle-Rocklin nói.

Bắt đầu bằng một tư thế thoải mái, giống như đang nằm xuống trong bộ quần áo rộng. Kéo căng và thả lỏng từng nhóm cơ mỗi lần năm giây, bắt đầu từ trán của bạn, sau đó di chuyển xuống đến mắt, môi, bàn tay, cánh tay, vai, lưng, bụng, hông, đùi, chân và cuối cùng là ngón chân. Nếu cơ bắp vẫn căng sau chuỗi hoạt động, hãy ép và thả lỏng nó ba hoặc bốn lần. Xoa bóp và xoa bóp.

10. Hít thở sâu

Không có vấn đề gì nếu như bạn đang chờ thanh toán trong siêu thị hoặc chờ để đón con ở trường, hãy dành một phút để thở sâu, từ mũi đi vào bụng của bạn, Samuel A. Mielcarski, một nhà vật lý trị liệu ở Roswell, Georgia nói. Ông khuyên để bàn tay lên lồng ngực hoặc bụng dưới của bạn sẽ giúp thở sâu hơn. "Thở mạnh và sâu vào bụng sẽ mang lại một cảm giác bình yên vì nhiều oxy hơn được chuyển tới các tế bào của cơ thể, giúp cơ thể thư giãn," Olivo giải thích. "Thở sâu cũng giúp gia tăng cái được gọi là "phản ứng thư giãn" được kết nối với hệ thần kinh giao cảm có liên quan tới việc làm dịu cơ thể."

11. Viết những lời cảm ơn

"Hãy thay đổi những suy nghĩ căng thẳng của bạn bằng một dạng liệu pháp hành vi nhận thức," bác sĩ chuyên khoa hôn nhân và gia đình Alisa Ruby Bash làm việc ở Beverly Hills California đề nghị. "Trước khi căng thẳng trở nên tệ hơn, hãy học cách kiểm soát những suy nghĩ của bạn," cô nói. "Ví dụ, khi bạn nhận thấy sự căng thẳng trong cơ thể của bạn, hãy hình dung ra một tấm biển lớn màu đỏ có chữ Stop. Ngay lập tức chuyển suy nghĩ của bạn tập trung vào tất cả những điều mà bạn biết ơn. Hãy nhìn xung quanh bạn để thấy những điều đẹp đẽ và dễ chịui. "Hãy lưu một danh sách những sự biết ơn lên điện thoại di động để bạn có thể xem lại khi có điều làm bạn rối loạn.”

12. Bấm huyệt

Bạn đang bị tắc đường và cảm giác như sắp nổ tung. Đó là lúc bạn nên thử điều trị bằng liệu pháp bấm huyệt, một hình thức bấm huyệt châm cứu bạn có thể tự thực hành. "Dùng lực ấn lên các điểm nhất định trên cơ thể giúp giải tỏa sự căng cơ và thúc đẩy lưu thông máu," Mielcarski nói. Dễ nhất là bắt đầu với điểm giữa trán, phần không gian giữa hai lông mày của bạn, nơi sống mũi tiếp giáp với trán. Đặt ngón giữa và ngón trỏ của bạn vào đó và giữ trong 1-2 phút, dùng lực từ nhẹ tới chắc.

13. Ngửi hoa hồng

Các liệu pháp mùi hương cũng giúp làm giảm sự căng thẳng. Bất cứ ai ngửi một bó hoa hồng hoặc hít vào mùi của đại dương đều biết rằng các mùi hương nhất định có thể tạo ra cảm giác nhẹ nhàng. Nhà liệu pháp trị liệu và nhân viên xã hội La Shawn M. Paul ở Brooklyn đề nghị nên bổ sung thêm một vài giọt hương thơm yêu thích của bạn với dầu dừa sau khi tắm thư giãn để mùi hương có thể nán lại lâu hơn. "Người ta tin rằng một khi hít vào, mùi hương có thể làm thay đổi tâm trạng bằng cách kích thích các phần khác nhau liên quan đến cảm xúc trên não ," Paul nói. Hoặc thử một mùi hương mà gợi cho bạn nhớ về thiên nhiên, Napolitano đề nghị. "Ngửi mùi như nước muối hoặc nước mưa đặc biệt làm cho bạn tĩnh tâm bởi vì chúng giúp bạn suy nghĩ về cuộc sống mà không có những yếu tố gây căng thẳng."

(Nguồn: www.health.com)