11 bài tập hiệu quả cho cơ lưng khỏe mạnh

Dưới đây là những bài tập tốt nhất cho cơ lưng, giúp bạn có một tấm lưng săn chắc khỏe mạnh.

1. Tư thế nhân sư

Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn, sau đó từ từ nâng phần thân trên lên, chân duỗi thẳng nhưng bảo đảm bụng không rời khỏi sàn. Cố gắng để phần lưng được cong. Hai tay chống xuống thảm, khủy tay hướng ra sau. Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó lặp lại.

2. Tư thế siêu nhân

Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn. Sau đó từ từ nâng đầu, ngực, hai tay và hai chân lên đồng thời. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập mười lần.

3. Tư thế đứng duỗi lưng

Bài tập này có thể được thực hiện tại bất cứ nơi đâu kể cả chỗ làm. Đứng thẳng, đặt tay lên hông, ngửa người ra sau, cong lưng và giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 5 lần.

4. Căng giãn và kéo dài cơ tháp chậu

Nằm ngửa. Co chân trái và để chân phải lên trên đùi trái. Ôm chặt đùi trái và kéo đùi trái vào phía trong mình. Để vai luôn thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần với cả hai bên đầu gối.

5. Tư thế con mèo

Đặt bàn tay và đầu gối xuống nền nhà (tư thế bốn chân). Uốn cong lưng, bụng hóp lên, đầu cúi xuống. Giữ trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

6. Tư thế con chó

Giống tư thế con mèo nhưng ong lưng theo hướng ngược lại bằng cách hạ thấp bụng xuống mặt đất và ngẩng đầu lên. Giữ trong 30 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 20 lần.

7. Tư thế đưa khớp gối lên ngực

Bắt đầu với tư thể nằm ngửa trên mặt sàn. Gập một khớp gối lên ngực và giữ khớp gối bằng 2 bàn tay. Giữ như thế trong 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân kia. Tập xen kẽ giữa hai chân, lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

8. Tư thế uốn cong người

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và đặt bàn tay trên bụng. Từ từ nghiêng người để cơ thể cong về phía trước, giữ đầu sao cho không chạm đất. Giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại vài lần.

9. Tư thế người chạy

Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân mở rộng và ngón chân chụm lại. Giữ tay thẳng so với mặt đất, từ từ mở rộng về phía trước. Giữ trong 30 giây và thư giãn. Lặp lại mười lần.

10. Tư thế vươn cao

Đây là một bài tập khó. Bắt đầu bằng tư thể đặt bàn tay và đầu gối xuống sàn. Nâng chân phải của bạn về phía sau đồng thời đưa cánh tay trái lên trước mặt. Giữ trong 10 giây, sau đó trở lại vị trí bạn đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân trái và tay phải. Làm 10 lần xen kẽ giữa các chân và tay.

11. Bài tập phần lưng dưới

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp và đưa tay ra sau lưng. Sau đó, nâng ngực và bàn chân của bạn lên khỏi mặt đất. Giữ trong 5 giây.

Dr. Vishwas Virmani (*)

(Nguồn: www.practo.com)