10 cách giảm béo thông minh mà bạn nên biết

Các cách giảm cân đơn giản chỉ là ảo tưởng. Để đạt được mục tiêu, bạn phải khổ luyện rất vất vả và phải toàn tâm toàn ý với nó. Dưới đây là một vài cách thông minh để đạt được những mục tiêu đó.

Đừng để mình đói khi ăn kiêng

Việc giảm cân mạnh có thể gây ra nhiều vấn đề cho sự trao đổi chất của cơ thể và khối lượng cơ bắp. Khi bạn giảm nhiều cân quá nhanh, bạn cần phải nghiêm túc xem xét cân nặng của bạn là từ đâu ra. Nước, mỡ hay khối lượng cơ bắp? Hầu hết trong các trường hợp, cân nặng của bạn đến từ khối lượng cơ bắp nạc và chính điều này gây ra vấn đề nghiêm trọng cho sự trao đổi chất. Cơ bắp là loại mô mạnh mẽ và tích cực nhất của cơ thể bạn trong việc đốt cháy ca lo và mỡ. Nó như là một chiếc lò của cơ thể bạn và bạn luôn muốn giữ cho nó nóng. Khi ai đó giảm nhiều cân, thông thường là từ việc sai chế độ ăn kiêng hay các cách giảm cân không có lợi cho sức khỏe, khối lượng cơ bắp nạc bị hao mòn.

Uống nhiều nước

Uống đủ nước là nền tảng chính cho bất kỳ loại hình giảm cân nào. Đây là chiến lược hay bị bỏ qua và bị đánh giá thấp nhất. 70% cơ thể chúng ta là nước vì vậy cơ thể cần một lượng nước lớn để duy trì hoạt động hàng ngày. Nước giúp ta thanh lọc cơ thể và loại bỏ các chất độc. Nước rất hữu ích cho các hoạt động của cơ thể như:

- Điều hòa nhiệt độ cơ thể.

- Bôi trơn các khớp.

- Vận chuyển chất dinh dưỡng.

- Loại bỏ chất thải khỏi cơ thể.

- Hỗ trợ tiêu hóa.

- Duy trì kết cấu của da.

Nước mang lại nhiều ích lợi như

- Giúp thận hoạt động tốt, tăng khả năng đốt mỡ hiệu quả của gan.

- Giúp ức chế việc thèm ăn

- Giúp cơ thể hoạt động tối ưu, quá trình đốt mỡ dễ dàng hơn.

Tăng hấp thụ đạm

Đừng quên đưa một nguồn đạm nạc dồi dào vào mỗi bữa ăn. Hãy thêm 1 gam đạm trên mỗi 450 gam trọng lượng cơ thể.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng nhiều đạm rất đáng kinh ngạc.

- Ăn đủ đạm giúp giữ mức ni tơ trong cơ thể luôn cao, hỗ trợ việc phục hồi và phát triển cơ.

- Đạm có khả năng sinh nhiệt 30%, là loại thực phẩm có khả năng sinh nhiệt lớn nhất so với tất cả các loại khác. Có nghĩa là cứ mỗi 100 calo đạm bạn ăn, 30 calo bị cơ thể đốt để tiêu hóa lượng thức ăn đó, 70 calo còn lại được cơ thể giữ lại.

Ăn thực phẩm sinh nhiệt

Thực phẩm sinh nhiệt là các loại thực phẩm mà cơ thể bạn cần tiêu thụ nhiều năng lượng (calo) để có thể tiêu hóa hết. Một vài loại thực phẩm sinh nhiệt tốt nhất là các loại rau như cải xanh, súp lơ, nấm, bí, cần tây, bí xanh, ớt, rau diếp và đậu xanh. Những thực phẩm này chứa ít calo, giúp bạn có thể ăn nhiều trong chế độ ăn kiêng của mình.

Xây dựng khối lượng cơ bắp nạc

Việc tập luyện giảm cân giúp xây dựng khối lượng cơ bắp nạc. Bạn sẽ bổ sung thêm lượng mô đốt mỡ mạnh nhất cho cơ thể mình. Mô cơ là mô trao đổi chất tích cực nhất trong cơ thể bạn, vậy nên hãy nhớ xây dựng chúng càng nhiều càng tốt. Đã có một vài nghiên cứu về tác dụng sinh nhiệt của cơ bắp được thực hiện:

Nghiên cứu ước tính rằng với mỗi 450 gam cơ bạn bổ sung thêm cho cơ thể, bạn đốt được thêm 35 đến 50 calo mỗi ngày.

Vì vậy với mỗi 4,5 cân bạn bổ sung thêm cho cơ thể, bạn đốt được thêm từ 350 đến 500 calo mỗi ngày hoặc 450 gam mỡ mỗi 7 đến 10 ngày.

Ăn nhiều bữa nhỏ

Nhiều người đang cố gắng giảm mỡ tin rằng bạn cần giảm tần suất ăn để loại bỏ những gam thừa đó. Chắc chắn rồi, có thể bạn sẽ cần giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày để đốt lượng calo nhiều hơn lượng bạn hấp thụ, nhưng thực ra bạn cần ăn thường xuyên hơn mỗi ngày để đốt mỡ. Thay vì ăn 2 hoặc 3 bữa lớn một ngày, bạn nên thử ăn 5 hay 6 bữa nhỏ hàng ngày. Nếu bạn ăn 3 bữa lớn một ngày, thời gian giữa các bữa ăn sẽ nhiều hơn. Lượng calo và thực phẩm lớn bạn hấp thụ trong mỗi bữa kết hợp với thời gian dài giữa các bữa sẽ đặt cơ thể vào tình trạng duy trì lượng mỡ thừa. Đó là quy luật tự nhiên của cơ thể người – nếu cơ thể được đặt trong một khoảng thời gian (5 đến 6 tiếng) giữa các bữa ăn sau khi bạn hấp thụ lượng calo bằng một nửa hoặc 2/3 lượng cần thiết hàng ngày, nó sẽ đi vào trạng thái ít đói, ngăn cản việc đốt calo của cơ thể. Sự trao đổi chất của bạn cũng sẽ chậm hơn giữa các bữa ăn. Việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn cũng làm bạn đói hơn đến khi ăn tiếp, nghĩa là bữa sau có thể bạn sẽ hấp thụ lượng calo nhiều hơn mức cần thiết. Ăn quá nhiều trong một bữa sẽ khiến bạn buồn ngủ và uể oải ngay sau đó, điều này không tốt cho bạn nếu bạn đang cố gắng giữ việc trao đổi chất ở mức độ cao để đốt mỡ.

Ăn chất xơ

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no mà không cần hấp thu nhiều calo. Chất xơ cũng giúp giảm thiểu táo bón, khó tiêu, sỏi mật, cholesterol và hỗ trợ chống lại các bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Hãy ăn nhiều loại chất xơ (hòa tan và không hòa tan). Một chế độ ăn kiêng đa dạng, nhiều chất xơ, khỏe mạnh sẽ cung cấp cho bạn cả 2 loại. Chất xơ hòa tan có trong hoa quả còn chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc. Các loại thực phẩm nhiều chất xơ bao gồm cám yến mạch, đậu, đậu lăng, hoa quả, rau, bánh mì, gạo lứt và bột yến mạch.

Giảm lượng hấp thụ đường

Một trong những việc tốt nhất bạn có thể làm để giảm lượng mỡ thừa là giảm lượng hấp thụ đường. Hãy bắt đầu ăn ít dần các loại thực phẩm nhiều đường. Nếu bạn muốn điều trị bệnh thèm ngọt, hãy thử ăn nho đông lạnh. Với việc giảm lượng hấp thụ đường, bạn sẽ có thể kiểm soát mức insulin, điều này giúp mở ra khả năng đốt lượng mỡ dự trữ cho cơ thể bạn.

Ăn các loại chất béo hợp lý

Chất béo hợp lý tôi muốn nói ở đây là chất béo không bão hòa - đa bất bão hòa và đơn bất bão hòa. Các loại chất béo và dầu này có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng vận chuyển các vitamin A, D, E và K tan trong chất béo đi khắp cơ thể. Những chất này chăm sóc và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Các axít béo thiết yếu (EFAs) có lợi cho tim, trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Một vài axít béo thiết yếu được cơ thể sử dụng cho các chức năng cấu trúc, hoóc môn và điện năng chứ không phải là năng lượng. Các axít béo thiết yếu này tăng tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt mỡ dẫn đến giảm cân.

Hướng dẫn cơ bản cho việc chọn lựa loại chất béo tốt nhất:

- Dùng dầu ô liu nguyên chất để nấu ăn.

- Dùng dầu từ hạt lanh, hạt cải, đậu nành, ô liu nguyên chất, mầm lúa mì, quả óc chó, hay hạt cây gai dầu để trộn xa lát.

- Ăn các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.

Đừng bỏ bữa sáng

Hãy luôn cố gắng ăn một bữa sáng nhiều chất dinh dưỡng. Bữa sáng là loại nhiên liệu phù hợp cần thiết cho hoạt động của bạn. Cơ thể bạn đã nhịn ăn trong 6 đến 10 tiếng ngủ và cần được bơm nhiên liệu. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng những người ăn sáng hàng ngày có nguy cơ béo phì chỉ bằng 1/3 những người bỏ bữa sáng. Hơn nữa, những người này có nguy cơ mắc các vấn đề về đường huyết chỉ bằng một nửa, các vấn đề này tăng nguy cơ tiểu đường hoặc cholesterol cao, các nhân tố gây ra bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc đầu tiên bạn làm vào buổi sáng là ăn có thể sẽ giúp bạn ổn định đường huyết, việc này điều chỉnh sự thèm ăn và năng lượng. Họ khuyên rằng những người ăn sáng ít cảm thấy đói hơn trong cả ngày nên họ ít khi ăn quá nhiều.

Dr. Ameet Thakkar (*)

(Nguồn: Practo)