Xác định tạng người để có chế độ ăn và tập luyện "chuẩn không cần chỉnh"

Tạng người có tác động rất nhiều đến cách thức ăn uống cũng chế độ tập luyện của bạn. Xác định đúng tạng người sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch để xây dựng cơ bắp cũng như chế độ dinh dưỡng.

Có 3 tạng người chính là ectomorph, mesomorph và endomorph. Chúng ảnh hưởng rất nhiều đến chế độ dinh dưỡng và quá trình luyện tập, giảm cân mà nhiều người không để ý.

1. Ectomorph

Đặc điểm:

- Thân hình và khung xương nhỏ

- Ngực mỏng, vai nhỏ

- Chân tay dài, không có cơ bắp

- Khó tăng cân

- Tốc độ chuyển hóa nhanh

Do mức chuyển hóa cao nên họ đốt mỡ rất nhanh nên những ai thuộc tạng người Ectomorphs sẽ thấy rất khó tăng cân. Tạng người này hạn chế khả năng tăng cơ bắp, vì vậy, cần tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh khi luyện tập để tạo cơ bắp.

Để tối đa hóa thành phần cơ thể (tăng cân, giảm chất béo), tạng người ectomorph nên ăn chất béo lành mạnh với lượng protein vừa phải (khoảng 25-30 g mỗi bữa) cùng carbs tốt và nên ăn 4 bữa mỗi ngày. Đặc biệt, bạn cần ăn sáng đầy đủ và tập thể dục hàng ngày.

2. Mesomorph

Đặc điểm:

- Dễ tăng cân, dễ giảm cân

- Cơ thể có dạng hình tam giác (eo nhỏ, vai rộng)

- Người dài, chân tay ngắn

- Cơ rõ nét, dễ tăng cơ

Tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, tư nhiên cho họ sức mạnh bẩm sinh và một nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp. Những người thuộc tạng người mesomorph nên tập trung vào đào tạo độ bền, luyện tập cường độ cao cách quãng (HIIT), đồng thời tập thêm pilates, yoga để tăng cường sức mạnh.

Để tối đa hóa thành phần cơ thể (tăng cơ, giảm chất béo), tạng người mesomorph nên ăn chất béo lành mạnh, carbs vừa phải, bổ sung protein và chuỗi nhánh các axit amin. Không nên ăn nhẹ, chỉ cần uống trà xanh/cà phê vào buổi chiều. Ăn tối bình thường và có thể ăn đêm.

3. Endomorph

Đặc điểm:

- Thân hình béo và tròn

- Thường có chiều cao khiêm tốn

- Tăng cơ và mỡ rất dễ dàng

- Mức độ chuyển hóa chậm

- Cơ không rõ nét

- Dễ lưu trữ chất béo

Những người thuộc tạng người endomorph phù hợp với hoạt động đào tạo cường độ cao như HIIT, bài tập toàn diện (Crossfit) hay tập tạ.

Để tối đa hóa cơ thể (tăng cơ, giảm chất béo), kiểm soát insulin và lượng đường trong máu, tạng người endomorph nên ăn chất béo và protein lành mạnh, hạn chế carbs. Ăn sáng đầy đủ trong vòng 45 phút sau khi thức dậy, không nên ăn nhẹ trước và sau khi luyện tập. Có thể ăn nhẹ vào buổi chiều.