Vitamin E có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Vitamin E là một loại vitamin hòa tan trong mỡ (khác với các loại vitamin hòa tan trong nước, ví dụ như vitamin C). Vitamin E có khả năng chống oxy hóa và có nhiều lợi ích cho cơ thể. Ví dụ, vitamin E là thành phần quan trọng giúp da và tóc khỏe mạnh.

Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sau đây là một số các thực phẩm thông dụng có chứa nhiều vitamin E nhất.

• Các loại hạt bao gồm: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân

Một once (~28 gram) hạt hướng dương hoặc hạt hạnh nhân đã tách vỏ và chế biến chứa khoảng 6-8 milligram (mg) vitamin E, đạt đến 35% lượng vitamin E cần thiết trong ngày. Các loại hạt này cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều năng lượng và ít chất béo. Các loại hạt khác như hạt phỉ, lạc cũng chứa vitamin E nhưng ít hơn nhiều, chỉ được khoảng 2 mg một once.

• Dầu thực vật: dầu hướng dương

Dầu mầm lúa mì (wheat germ oil) là loại dầu có chứa nhiều vitamin E nhất, xấp xỉ 20 mg cho một thìa canh (100% lượng vitamin E hằng ngày), nhưng chưa phổ biến lắm tại Việt Nam.

Các loại dầu thực vật khác ví dụ như dầu hướng dương chứa khoảng 4.5-5.5 mg vitamin E (~25% lượng vitamin E hằng ngày) trong mỗi thìa canh. Các bạn có thể bổ sung vitamin E trong dầu thực vật bằng cách chiên, xào hoặc trộn sa-lát. Lưu ý là mỗi nhà sản xuất có thể có lượng vitamin E khác nhau trong dầu, nên tham khảo nhãn bao bì để kiểm tra lượng vitamin E chính xác. Không nên lạm dụng dầu thực vật như một nguồn cung cấp vitamin E vì dầu là chất béo, sẽ làm tăng cholesterol.

• Các loại rau xanh: rau bi-na, rau lơ xanh

Rau xanh không chỉ chứa nhiều vitamin E mà còn chứa các loại vitamin khác và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Một cốc (đơn vị Mỹ, tương đương khoảng 250 milli-lít) rau bi-na đã nấu chín, hay còn gọi là rau chân vịt, chứa khoảng 2 mg vitamin E (10% lượng vitamin E hằng ngày). Còn một cốc rau lơ xanh chứa khoảng 4% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Hay loại rau này hiện giờ đã rất phổ biến trong thực đơn hằng ngày của người Việt.

• Bơ lạc

Bơ lạc là một món ăn được yêu thích, thường dùng để phết lên bánh mỳ. Mỗi thìa canh bơ lạc chứa khoảng 7-8% lượng vitamin E mỗi ngày. Hằng sáng, các bạn có thể ăn bánh mỳ phết bơ lạc, cũng là một cách rất dễ dàng để bổ sung vitamin E vào thực đơn của chúng ta.

• Một số loại hoa quả

Rất nhiều loại hoa quả như bơ, kiwi, xoài, đu đủ đều chứa nhiều vitamin E. Đặc biệt, một quả bơ chứa đến 20% vitamin E cần thiết mỗi ngày. Một nửa quả đu đủ chứa khoảng 17%, một quả kiwi chứa 6%, vân vân. Các loại hoa quả này làm sinh tố hay ăn tươi đều rất ngon và dễ kết hợp vào các bữa ăn hằng ngày.

Ngoài ra, cà chua cũng là một loại quả chứa vitamin E. Một quả cà chua chứa khoảng 4% lượng vitamin E cần thiết cho ngày. Cà chua có thể trộn sa lát, cũng có thể thêm vào các loại sinh tố.

Vitamin E là chất chống oxy hóa và tham gia vào các chức năng của hệ miễn dịch. Các chị em phụ nữ là những người quan tâm đến việc bổ sung vitamin E nhiều nhất vì vitamin E có tác dụng làm đẹp. Vitamin E giúp da mịn màng, tươi sáng, mái tóc bóng khỏe, mượt mà hơn. Vitamin E cũng rất quan trọng cho các phụ nữ mang thai, đóng góp cho quá trình phát triển thai.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đang tìm hiểu về tác dụng của vitamin E lên các bệnh như ung thư, tim mạch, bệnh về mắt, và chứng suy giảm trí não. Hiện nay, chưa có thử nghiệm lâm sàng trên người nào chứng minh được vitamin E có thể làm giảm các bệnh về tim mạch hay giảm khả năng gây ung thư. Tuy nhiên, với khả năng chống oxy hóa, vitamin E vẫn là một loại vitamin quan trọng cho cơ thể.

Dư thừa vitamin E quá mức cũng có thể gây hại cho cơ thể. Vitamin E tan trong mỡ, nên không dễ đào thải ra ngoài, có thể bị trữ lại trong các mô mỡ. Các nhà nghiên cứu chưa tìm thấy ảnh hưởng xấu nào đối với việc sử dụng thừa vitamin E trong thực phẩm. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy dư thừa alpha-tocopherol (một dạng của vitamin E) quá cao có thể gây xuất huyết ở động vật. Những thí nghiệm trong trên tế bào cho thấy vitamin E có thể làm chậm quá trình tiểu cầu tập hợp - một trong những quá trình quan trọng giúp tạo máu đông và ngăn chảy máu.

Nhìn chung, vitamin E có rất dễ tìm thấy trong các loại thực phẩm. Các bà mẹ khi đi chợ nên chọn kết hợp nhiều loại rau, hoa quả, và hạt trong các bữa ăn để bổ sung vitamin E cho gia đình mà vẫn giữ được sự đa dạng, hấp dẫn cho bữa cơm hằng ngày. Vitamin E tan trong mỡ, vì thế có thể bị tích trữ trong cơ thể. Nếu các bạn muốn sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin E, chỉ nên dùng trong 1-2 tháng. Tránh bổ sung viên vitamin E quá nhiều, trong một thời gian dài.

Xem thêm:

• Bổ sung vitamin E thế nào để tăng trưởng chiều cao?
• 5 sai lầm thường gặp khi sử dụng vitamin E