Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B3 là gì?

Vitamin B3 một trong những vitamin ổn định nhất, bền vững trong môi trường kiềm, oxy hoá, nhiệt độ và ánh sáng nhưng có thể tan trong alcohol và nước. B3 có trong mọi tổ chức, cơ quan trong cơ thể nhưng tập trung nhiều nhất ở gan.

Vitamin B3 có tác dụng gì?

Trước khi tìm hiểu vitamin B3 có trong thực phẩm nào, chúng ta cần hiểu về tác dụng của nó. B3 có mặt trong 150 quy trình khác nhau của cơ thể con người, đóng vai trò không thể thay thế trong quá trình tạo năng lượng và sản xuất hormone (chẳng hạn hormone sinh dục nam và nữ) cũng như ngăn chặn sự biến dạng của ADN giúp phòng chống ung thư. B3 cũng có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi những hoá chất và độc tố gây hại.

Trong nhóm các vitamin B, B3 rất độc đáo vì bản thân cơ thể con người có thể tự sản xuất ra nó hoặc chế độ ăn chay vẫn cung cấp vitamin B3 cho cơ thể. Để sản xuất ra B3, cơ thể cần đến sắt, B2, B6 và axit amin tryptophan. Với bà bầu, sự chuyển hoá của axit amin thành B3 sẽ hiệu quả hơn.

Tác hại đáng sợ khi thiếu hoặc thừa vitamin B3

Hệ luỵ khi thiếu vitamin B3

- Viêm da: Thiếu B3 sẽ khiến cơ thể có nguy cơ bị viêm da, nhất là những vùng da tiếp xúc với ánh sáng đỏ sẫm, đối xứng và không khí. Viêm da do thiếu B3 khiến làn da thâm sạm, khô, thô ráp, bóc vảy và nhiễm phù.

- Rối loạn tiêu hoá: Chảy máu trực tràng, tiêu chảy, viêm dạ dày, viêm niêm mạc đường tiêu hoá, viêm niêm mạc miệng.

- Rối loạn tâm thần: Người thiếu vitamin B3 dễ rơi vào tình trạng trầm cảm, lú lẫn, ảo giác, mê sảng; nhẹ hơn cũng thường bị rối loạn giấc ngủ và cảm giác, trầm uất, lo lắng.

Hệ luỵ khi thừa vitamin B3

Việc biết được vitamin B3 có trong thực phẩm nào để thường xuyên bổ sung cho cơ thể không gây ra bất kỳ bất lợi nào cho sức khoẻ, tuy nhiên nếu lượng B3 nạp vào cơ thể quá liều (nhất là với trường hợp sử dụng thực phẩm chức năng) có thể làm tăng nguy cơ tổn thương gan. Vì vậy, khi sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin B3 với hàm lượng cao hơn con số khuyến cáo mỗi ngày cần có sự tư vấn, giám sát của bác sĩ.

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Yến mạch

Chứa nhiều vitamin B1, B2, B3, B5 và B6 nên yến mạch là nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời cho cơ thể, giúp duy trì mức cholesterol khoẻ mạnh. Các bác sĩ khuyến cao, ăn sáng bằng bột yến mạch không chỉ cơ thể tràn đầy năng lượng cho cả ngày dài mà còn duy trì tâm trạng vui vẻ, tuyệt vời.

Hạt điều

Hạt điều không chỉ giàu vitamin B3 mà còn chứa nhiều vitamin B1 và B6. Bạn có thể chọn mua hạt điều đóng gói sẵn có bán trong các siêu thị vừa thơm ngon, ngậy béo, giúp tăng thơm hương vị cho món ăn lại cực giàu năng lượng.

Hạnh nhân

Trong hạnh nhân chứa một lượng dồi dào vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, vitamin E, protein, sắt, magie,... Trong thực đơn hàng ngày, bạn có thể kết hợp hạt hạnh nhân sống hoặc đã rang chín vào các món ăn nhẹ, làm sữa hoặc bơ hạnh nhân.

Quả bơ

Không chỉ là chất béo có lợi cho hệ tim mạch mà trong quả bơ còn rất giàu các vitamin nhóm B như B3, B5, B6, vitamin E, magie,... Đặc biệt, quả bơ hỗ trợ quá trình sản xuất glutathione – chất chống oxy hoá cực mạnh giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư, bệnh tim, mất trí nhớ, lão hoá. Ăn bơ thường xuyên không chỉ là lời giải hoàn hảo cho câu hỏi “Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?” mà còn là cách đơn giản nhất giúp giảm stress, giảm huyết áp và cholesterol xấu, ngăn ngừa chứng đầy hơi do thừa kali.

Xem thêm:

• Vitamin B2 – “Thần dược” cho mẹ mang thai
  
• Vitamin B1 và lợi ích thật sự đối với bà bầu