Tôi nên ăn bao nhiêu tinh bột một ngày?

Có hai loại carbs chính: phức tạp và đơn giản. Carbohydrate phức tạp là loại ít qua chế biến, chậm tiêu hóa, và nhiều chất xơ. Carbohydrates đơn giản thì ngược lại, được tiêu hóa nhanh chóng. Chúng thường được thêm vào thực phẩm đã chế biến dưới dạng các loại đường tinh chế và chất tạo ngọt.

Một số nguồn carbohydrates bổ dưỡng hơn các nguồn khác. Hãy tìm hiểu bạn cần bao nhiêu carbs hàng ngày và loại carbs nào bạn nên tránh xa.

Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, và tình trạng sức khỏe, nhu cầu carbohydrate của mỗi người sẽ khác nhau. Theo Mayo Clinic, 45-65 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên từ nguồn carbohydrate, tương đương khoảng 225-325 gram carbs nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày.

Rất khó để tính toán được chính xác lượng carbs bạn ăn, do đó Hiệp hội tiểu đường Mỹ đã cung cấp một chế độ đơn giản để xây dựng bữa ăn của bạn có được đúng số lượng carbs bạn cần:

1. Vẽ một đường tưởng tượng thẳng đứng xuống chính giữa đĩa ăn của bạn. Sau đó vẽ một đường ngang chia nửa chiếc đĩa, tức là đĩa của bạn được chia thành ba phần.

2. Điền vào phần lớn nhất các loại rau không tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt, rau diếp, bắp cải xanh, hoặc nấm.

3. Điền vào một trong hai phần nhỏ các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây hoặc bí mùa đông, ngũ cốc như mì ống nguyên hạt hoặc gạo lứt. Các loại đậu như đậu đen hoặc đậu pinto, cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

4. Điền vào phần nhỏ còn lại protein. Ví dụ, bạn có thể chọn các thực phẩm ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà không da hay gà tây, cá hồi, cá trê, hoặc thịt bò nạc.

5. Thêm một khẩu phần nhỏ trái cây hoặc sữa ít chất béo.

6. Chọn thực phẩm có chứa chất béo có lợi như dầu ô liu, quả bơ, hạt và quả hạch.

7. Thưởng thức một thức uống có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như nước, trà không đường, hoặc cà phê.

Tinh bột có thể được tìm thấy trong các loại rau giàu tinh bột và các sản phẩm ngũ cốc, chẳng hạn như:

• Ngô

• Khoai tây

• Bí ngô

• Bí mùa đông

• Đậu xanh

• Đậu khô

• Bánh mì và bánh mì sản phẩm

• Ngũ cốc

• Các loại hạt

Khi bạn thêm ngũ cốc hoặc rau có tinh bột vào một phần nhỏ của đĩa thức ăn, hãy chọn loại giàu chất xơ, chưa qua chế biến với ít hoặc không thêm đường và chất béo. Rau có tinh bột và ngũ cốc cũng là nguồn phong phú các khoáng chất, vitamin.

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Mayo Clinic, một chế độ ăn uống nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu, và giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Nếu bạn từ 50 tuổi trở xuống, bạn nên ăn khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày, nếu bạn là nam giới và 25 gram nếu bạn là nữ giới. Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn nên ăn khoảng 30 gram mỗi ngày với nam và 21 gram với nữ.

Chất xơ thực phẩm có thể được tìm thấy trong:

• trái cây

•rau

• ngũ cốc

• các loại hạt, hạt giống và các loại đậu

Hãy tìm bánh mì, bánh quy, mì, và các sản phẩm khác mà các loại ngũ cốc được liệt kê là thành phần đầu tiên. Kiểm tra trong nhãn dinh dưỡng; thức ăn có 3-5 gam chất xơ hoặc nhiều hơn sẽ là những lựa chọn cho chất xơ tốt. Bạn cũng có thể nấu ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, kiều mạch, kê, quinoa, và yến mạch.

Bạn nên chọn nguồn carbohydrate là các carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như tinh bột và chất xơ, cũng như từ các loại đường tự nhiên như trái cây tươi và một số loại rau.

Bạn nên tránh các loại đường tinh chế và chất tạo ngọt. Những thực phẩm này cung cấp lượng calo "rỗng", có nghĩa là chúng chứa hàm lượng calo cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có bổ sung thêm đường có ít các chất dinh dưỡng hơn so với các loại thực phẩm có chứa đường tự nhiên.

Bạn không chắc chắn nên tránh những gì? Hãy chú ý các chất tạo ngọt trên nhãn dinh dưỡng như sau:

•đường nâu

• chất tạo ngọt từ ngô

•Si rô ngô

• dextrose

• Nước hoa quả tinh luyện

• fructose

• xi-rô ngô có fructose cao

•mật ong

• lactose

• đường nghịch

• maltose

• syrup mạch nha

• mật đường

•đường thô

•đường

• sucrose

• xi-rô

Giới hạn các thực phẩm có chứa các chất làm ngọt trong chế độ ăn thường xuyên. Hãy nhớ rằng các thành phần trên nhãn thực phẩm được liệt kê theo số lượng, từ thành phần nhiều nhất đến ít nhất. Thực phẩm có chất làm ngọt ở vị trí cao trong danh sách thành phần, hoặc có chứa nhiều loại đường, sẽ có thành phần đường gia tăng cao hơn.

Chọn đúng loại carbs không hề khó

Ăn đúng loại carbs với đúng hàm lượng cơ thể cần có thể có vẻ nói dễ hơn làm, nhưng có một số hướng dẫn đơn giản mà bạn có thể làm theo để đi đúng hướng:

• Tránh các đồ uống có đường như nước ngọt và trái cây ướp. Chọn hoa quả tươi thay vì nước ép trái cây.

• Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì, bánh quy giòn, và ngũ cốc, thay vì lựa chọn thay thế là ngũ cốc tinh chế. Gạo lứt, lúa mạch, bột yến mạch cũng là loại ngũ cốc nguyên hạt tốt.

• Thay thế các sản phẩm bột màu trắng như mì trắng và bánh mì trắng bằng lúa mì nguyên hạt, hoặc chọn loại ngũ cốc có nhiều chất xơ chưa qua chế biến nhiều đã được liệt kê ở trên.

Những rủi ro của việc cắt giảm carbs là gì?

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm carbs trong chế độ ăn uống của mình, hãy cẩn thận! Cơ thể bạn cần carbs để làm việc bình thường. Nếu bạn đột nhiên hạn chế số lượng carbs bạn ăn, bạn có thể gặp các triệu chứng như:

• chóng mặt

• mệt mỏi

•đuối sức

• nhức đầu

• táo bón

Bạn nên làm theo một kế hoạch ăn kiêng, tập trung vào ăn uống lành mạnh, chứ không chỉ là hạn chế carbs. Chế độ ăn Low-carb có thể giúp bạn giảm cân, nhưng có thể khiến bạn bị thiếu dinh dưỡng. Tốt nhất hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn chọn một kế hoạch ăn kiêng giảm cân hoặc muốn thay đổi thói quen ăn uống của mình. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để có được đúng loại carbs trong chế độ ăn uống của bạn, trong khi cắt giảm được các calo rỗng.

Nguồn: Healthline