Toàn bộ các loại ngũ cốc và chất xơ của chúng

là tất cả các sản phẩm ngũ cốc. Có hai loại sản phẩm ngũ cốc chính: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc vẫn chứa - cám, mầm và nội nhũ. Ví dụ như hột lúa mì, yến mạch / bột yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, bắp, bắp rang, gạo nâu, lúa hoang, kiều mạch, lúa mì lai, bulgur (lúa mì nứt), kê, diêm mạch, và lúa miến.
• Ngũ cốc tinh chế đã được xay (nghiền thành bột hoặc bột), là kết quả sau khi đã loại bỏ cám và mầm. Điều này khiến cho hạt một kết cấu tốt hơn và cải thiện tuổi thọ của chúng. Quá trình này loại bỏ một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả các vitamin B, sắt và chất xơ. Một số ví dụ về các ngũ cốc tinh chế là bột mì, bánh mì có chứa vitamin và gạo trắng.

Hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế sẽ được bổ sung thêm vitamin, có nghĩa là một số các vitamin B và sắt được bổ sung trở lại sau khi chế biến. Tuy nhiên, chất xơ không được thêm trở lại vào loại ngũ cốc này. Một số ví dụ về các loại ngũ cốc thêm vitamin là bột mì, bánh mì thêm vitamin và gạo trắng.

1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng:

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất xơ thực phẩm. Hấu hết ngũ cốc tinh chế có chứa rất ít chất xơ.

• Chất xơ thực phẩm từ ngũ cốc, như là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, có thể giúp cải thiện mức độ cholesterol trong máu, và giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.
• Chất xơ thực phẩm có thể làm cho bạn cảm thấy no, vì vậy bạn có thể ăn ít calo hơn. Ngũ cốc nguyên hạt có trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được hoặc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.

2. Ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp quan trọng của nhiều loại dinh dưỡng

Vitamin B (thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) và folate (vitamin B9) đều là những thành tố quan trọng trong các chức năng sinh học.

• Folate (axit folic), một trong những vitamin B, giúp cơ thể hình thành các tế bào mới và có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh nhất định.
• Sắt được sử dụng để vận chuyển oxy trong máu.
• Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình trong cơ thể.
• Selen rất quan trọng để có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và điều chỉnh hoạt động hormone tuyến giáp.

Điều quan trọng là đưa các loại hạt vào trong chế độ ăn uống của bạn bởi vì các loại hạt khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Ngũ cốc nguyên hạt có thể là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhưng ngũ cốc tinh chế thì thường không như thế.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ tại Hoa Kỳ hoặc là một thực phẩm đơn thuần (ví dụ, lúa hoang, bắp rang) hoặc là loại thực phẩm đa thành phần (ví dụ, trong bánh mỳ đa hạt).

Các loại ngũ cốc không thể được xác định bởi các màu sắc của thực phẩm. Ví dụ, bánh mì có thể là màu nâu vì mật đường hoặc các thành phần khác vì nó có chứa ngũ cốc nguyên hạt. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là cần phải đọc danh sách thành phần trên nhãn dinh dưỡng thực phẩm. Đối với nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhìn thấy dòng chữ "cả" hoặc "nguyên hạt" trước tên của hạt trong danh sách thành phần. Ngũ cốc nguyên hạt nên là thành phần đầu tiên được liệt kê.

Chọn thực phẩm nguyên hạt có chứa một trong các thành phần sau đầu tiên trên danh sách thành phần của nhãn:

• Mì, bột mì nguyên cám,
• Bột yến mạch,
• Yến mạch nguyên hạt,
• Gạo lức,
• Gạo hoang,
• Hạt ngô,
• Bắp rang bơ,
• Lúa mạch nguyên hạt,
• Lúa mì nguyên hạt và lúa mạch đen nguyên hạt.

Đây là tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Khi đi mua thực phẩm, một cách dễ dàng để xác định lựa chọn thực phẩm lành mạnh là phải tìm dấu chứng nhận an toàn trên nhãn thực phẩm.

Dấu này trên sản phẩm thực phẩm nguyên hạt có nghĩa rằng:

• Được giới hạn trong chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri và đường.
• Hơn một nửa trong ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt

• Không chứa các loại dầu hydro hóa một phần.

3. Chất xơ

Chất xơ là một thuật ngữ dành cho các thành phần có trong các loại thực vật mà cơ thể của bạn không thể tiêu hóa. Chất xơ được phân loại thành hòa tan hoặc không hòa tan.

Chất xơ hòa tan

• Chất xơ hòa tan có thể phồng lên và giữ nước.
• Khi thực hiện thường xuyên chế độ ăn ít chất bẽo bão hòa, ít chất béo chuyển hóa và ít chất xơ hòa tan làm tăng chất lượng bữa ăn và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Chất xơ hòa tan làm giảm nhẹ lượng cholessterol xấu LDL vượt mức chỉ bằng một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Yến mạch có một tỷ lệ chất xơ hòa tan lớn hơn bất kỷ loại hạt nào khác.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan có liên quan tới việc giảm nguy cơ tim mạch và làm bệnh tim mạch tiến triển chậm ở những người có nguy cơ cao.

• Lúa mì, lúa mạch đen, lúa gạo, và hầu hết các loại ngũ cốc khác chủ yếu bao gồm chất xơ không hòa tan.

Các cây họ đậu, đậu, đậu Hà Lan và cũng là nguồn cung tuyệt vời của chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số loại trái cây và rau quả là nguồn tốt hơn về cả chất xơ hòa tan và không hòa tan hơn những loại khác. Nhiều sản phẩm cám chế biến cám yến mạch và lúa mì (như bánh nướng xốp, khoai tây chiên, bánh quế) có thể được chế biến với ngũ cốc tinh chế, không phải là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cũng có thể có lượng natri cao, thêm đường và chất béo bão hòa. Đọc kỹ nhãn dán.

4. Hấp thụ một lượng chính xác

Bạn cần bao nhiêu loại hạt mỗi ngày? Nó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và nhu cầu calo của ban. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo rằng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.

Chúng tôi khuyên chất xơ nên được hấp thụ từ thức ăn thay vì từ bổ sung chất xơ. Kiểm tra dinh dưỡng thực tế trên bao bì thực phẩm để tìm thức ăn với một lượng chất xơ cao hơn. Giá trị hàng ngày đối với chất xơ là 25 gam cho một chế độ ăn 2.000 calo.

5. Khẩu phần ăn

Số lượng dưới dây tương đương với 1 oz( 1 phần ăn) của ngũ cốc nguyên hạt:

• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt( bánh mì nguyên cám 100%)
• 1 ly ngũ cốc nguyên hạt đã được chế biến
• 1⁄2 cốc hạt ngũ cốc nấu chín, gạo nâu hoặc mì ống nguyên cám
• 5 bánh ngũ cốc nguyên hạt.
• 3 chén bắp rang không muối
• 1 bánh mì tortilla 6 inch

Nguồn: Heart