Thay đổi thói quen ăn uống một cách thông minh

Thay đổi thói quen ăn uống không có nghĩa là từ bỏ tất cả các loại thực phẩm bạn yêu thích! Một sự thay thế thông minh có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ngay cả khi ăn ngoài.

Với công thức nấu nướng

Đầu tiên, hãy thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh với những công thức nấu nướng lành mạnh.

• Bạn có thể sáng tạo ra nhiều công thức nấu ăn yêu thích bằng cách sử dụng các nguyên liệu có chất béo thấp hoặc không có chất béo. Những thay thế lành mạnh này có thể giúp bạn cắt giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol, mà ít làm thay đổi món ăn, nếu có chỉ là sự khác biệt trong hương vị.

• Thay thế 1 cốc sữa nguyên chất bằng 1 cốc sữa không béo hoặc ít béo, cộng với một muỗng canh dầu thực vật.

• Thay thế 1 cốc kem đặc bằng 1 cốc sữa gầy không đường hoặc 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1/2 cốc phô mai ít béo không ướp muối.

• Thay vì ăn kem chua, hãy ăn phô mai không ướp muối ít béo cùng với sữa chua không béo hoặc ít béo; hoặc chỉ cần ăn kem chua không béo.

• Thay phô mai kem bằng 4 muỗng canh bơ thực vật mềm (ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa) với 1 cốc phô mai khô không ướp muối ít béo, thêm một chút sữa không béo.

• Thay thế 1 muỗng canh bơ bằng 1 muỗng canh bơ thực vật mềm (ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa) hoặc 3/4 muỗng canh dầu thực vật loãng.

• Thay vì cả quả trứng, ăn 2 lòng trắng trứng, không có cholesterol thay thế (1/4 cốc).

• Thay thế 1 ounce (= 28.35 gam) sô cô la nướng không đường bằng 3 muỗng canh bột ca cao không đường hoặc bột carob (đậu trường giác) thêm 1 muỗng dầu thực vật hoặc margarine mềm; vì carob ngọt hơn ca cao nên hãy giảm 25% đường.

Đối với đồ ăn nhẹ

Bạn tha hồ ăn nhẹ lành mạnh nếu thay thế thói quen ăn uống bằng các món ăn nhẹ có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa bằng những món ăn nhẹ hợp lý.

• Thay vì khoai tây chiên, hãy thưởng thức khoai tây nướng (giảm lượng natri).

• Thay vì ăn khoai tây và ngô chiên thường xuyên, thưởng thức bánh quy hay khoai tây chiên ít béo (giảm lượng natri).

• Thay vì bánh quy nhiều chất béo, thưởng thức bánh quy không béo hoặc ít béo, (như bánh quy graham cracker, bánh gạo, socola thanh trái cây, ginger snaps (một loại cookie giòn mỏng có vị gừng) và bánh quy mật đường).

• Thay vì ăn bánh nướng thường xuyên, thưởng thức các loại bánh như bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng, với lớp vỏ bánh làm bằng dầu không bão hòa hoặc bơ thực vật mềm, lòng trắng trứng hoặc sản phẩm thay thế trứng, và sữa không béo.

• Thay vì ăn một thanh kem, thưởng thức thanh trái cây đông lạnh.

• Thay vì bánh pudding làm từ sữa nguyên chất, thưởng thức bánh pudding làm bằng sữa không béo hoặc ít chất béo.

• Thay vì kem, thưởng thức trái cây, sữa đá hoặc đông lạnh, sữa chua không béo hoặc ít béo.

• Thay vì một chiếc bánh rán, thưởng thức bánh vòng hoặc vài lát bánh mì nướng.

Đối với món ăn nhiều chất béo ở nhà hàng

Thay đổi thói quen ăn uống hợp lý khi ăn ngoài bằng cách chọn các loại thực phẩm ít chất béo.

• Thay vì súp kem, hãy thử súp nước dùng với các loại rau củ.

• Thay vì bánh trứng và salad, hãy thử món súp và salad.

• Thay vì cánh gà chiên sốt, thử ăn vỏ tôm.

• Thay bánh mì, bánh nướng xốp, hoặc bánh sừng bò bằng bánh mì nướng melba, bánh mì pita, hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

• Thay bánh sandwich gà chiên bằng một chiếc bánh sandwich gà nướng.

• Thay vì gà rán bít tết, hãy thử một chiếc bánh hamburger chay.

• Thay khoai tây chiên bằng khoai tây nướng, gạo nâu, hoặc rau hấp.

• Thay khoai tây với nước sốt thịt bằng khoai tây không sốt hoặc một củ khoai tây nướng.

• Thay vì ăn salad bắp cải trộn kem, hãy thử các loại rau xào, rau luộc hoặc salad.

• Thay vì ăn hot fudge sundae (có kem, sốt sô-cô-la nóng, kem tươi, đậu phộng và anh đào ngâm rượu), hãy ăn sữa chua không béo, nước trái cây ướp lạnh.
  

Đối với Nhà hàng ăn nhanh

Bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống hợp lý tại các nhà hàng ăn nhanh bằng cách chọn các loại thực phẩm ít chất béo hơn bình thường.

• Thay bánh danish bằng một chiếc bánh mỳ vòng nhỏ.

• Thay vì một chiếc bánh mỳ kẹp pho mát, hãy thử một chiếc bánh sandwich gà nướng, vài lát sandwich thịt hoặc hamburger với rau diếp, cà chua và hành tây.

• Thay vì ăn gà rán, hãy thử gà nướng với salad.

• Thay thịt gà chiên bằng một chiếc bánh sandwich gà nướng.

• Thay khoai tây chiên bằng một củ khoai tây nướng với rau hoặc kem chua ít béo hoặc không béo với bơ thực vật.

(Nguồn: www.heart.org)