Tập yoga có giúp giảm đau mỏi thắt lưng không?

Nhiều người biết rằng tập yoga rất tốt cho sức khỏe. Nhưng liệu rằng tập yoga có giúp giảm đau mỏi thắt lưng? Cách tập yoga như thế nào là phù hợp với người bị đau mỏi thắt lưng?

Theo các chuyên gia, đau mỏi thắt lưng là bệnh rất phổ biến, có thể gặp ở bất kỳ lứa tuổi nào. Nếu để lâu không chữa trị, các cơn đau quay lại thường xuyên và chuyển thành mãn tính, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

Thống kê cho thấy phần lớn người trưởng thành bị đau mỏi thắt lưng ít nhất một lần trong đời. Một số người đau mạn tính với mức độ nặng có thể dẫn đến mất khả năng lao động, suy sụp tinh thần, giảm sút sức khỏe nghiêm trọng.

Một nghiên cứu còn cho thấy đau mỏi thắt lưng do rất nhiều nguyên nhân, trong đó phổ biến là tình trạng thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống... Tập luyện yoga hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng này. Kết quả nghiên cứu ghi nhận những người bị đau lưng thực hành yoga 2 buổi 90 phút mỗi tuần, duy trì trong 24 tuần giảm 56% cảm giác đau đớn. Họ có lối sống tích cực hơn, giảm thụ động, giảm sử dụng các thuốc giảm đau và ít trầm cảm hơn.

Nhóm nghiên cứu giải thích, sở dĩ yoga giúp làm giảm đau lưng hiệu quả là nhờ các động tác kéo và căng cơ lưng dưới giúp tăng tuần hoàn máu, đưa nhiều dinh dưỡng đến các mô bị tổn thương. Đây là điều kiện tối quan trọng tránh đau lưng dưới. Ngoài những tác dụng trên, yoga còn xoa dịu hệ thần kinh làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời tăng cường sự linh hoạt, đàn hồi cũng như độ dẻo dai của các khớp vai và lưng, kích thích lưu thông mạch máu và tuần hoàn. cải thiện hệ tiêu hóa.

Nhiều tư thế trong các động tác yoga có thể tăng cường độ chắc khỏe của các nhóm cơ ở lưng và vùng bụng. Đây là 2 nhóm cơ chính trong hệ thống cơ bắp của cột sống, giúp cơ thể giữ được tư thế thẳng và tư thế chuyển động đúng. Khi các nhóm cơ này được đặt trong tư thế đúng thì các cơn đau lưng cũng sẽ giảm đáng kể.

Không phải tất cả động tác và tư thế nào trong yoga cũng thích hợp cho bệnh nhân đau mỏi thắt lưng. Vì vậy, khi chọn môn yoga để luyện tập, bệnh nhân nên lưu ý những điều sau:

• Trước khi bắt đầu tập yoga hay các môn thể dục thể thao nào khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xác định tình trạng sức khỏe của mình có phù hợp để luyện tập môn thể dục này không, tránh tình trạng sau khi tập càng khiến bệnh nặng hơn.
• Khi bắt đầu, nên tập từ từ để cơ thể quen dần với nhịp điệu. Nên nhớ khởi động và làm nóng cơ thể 10 phút trước khi vào bài tập để các cơ khớp và dây chằng mềm ra. Trong khi tập, tránh các tư thế xoay người, cúi người hoặc với tay quá mức.
• Không cố gắng tập quá sức. Khi tập, cần có người hướng dẫn chính xác, tránh việc mày mò tự tập tại nhà theo sách hoặc các clip.

Tư thế con mèo

Tư thế này giúp mang lại sự linh hoạt, giảm căng thẳng và đau nhức cột sống. Thực hành mỗi ngày sẽ tăng cường sức mạnh cổ tay và vai, đồng thời massage cơ quan tiêu hóa, cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, làm săn chắc bụng, thư giãn trí óc, tăng lưu thông máu.

• Quỳ trên thảm, tay và đùi vuông góc với sàn. Lưng giữ thẳng, mặt song song với sàn.
• Từ từ hít vào thật sâu, võng lưng, võng vai nâng cằm, ngẩng mặt.
• Khi thở ra thì gù lưng, gù vai lên cao tối đa.
• Đưa cằm về sát ngực.
• Ngồi về gót chân thư giãn. Lặp lại từ 9 đến 21 lần tùy theo thể trạng mỗi người.

Tư thế vặn mình

Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ phần cột sống lưng, giải tỏa căng thẳng vùng lưng và kích thích hệ tiêu hóa.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân kẹp sát, mũi chân hướng về đầu. Hai tay buông dọc thân, lòng bàn tay úp.
• Hít vào, 2 tay giang ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa, đồng thời co gối phải và nâng lên vuông góc với sàn.
• Thở ra, ép gối phải sang bên trái, mắt nhìn về vai phải, áp sát 2 vai xuống sàn. Giữ tư thế này từ một đến 2 phút, hít thở đều.
• Hít vào, nâng chân phải về chính diện. Thở ra, hạ chân xuống. Sau đó đổi bên thực hiện như các bước trên. Lặp lại tư thế này từ 5 đến 7 lần mỗi bên. Hít thở đều và giữ 30 giây giữa mỗi lần giữ thế.

Tư thế nằm ngửa nắm ngón chân cái

Đây là một trong những tư thế hiệu quả giúp giãn cơ và giảm đau thắt lưng. Nhờ khả năng tác động tới khu vực thắt lưng, bài tập cũng rất hiệu quả cho người bị đau lưng dưới kinh niên.

• Nằm ngửa, nâng đầu gối phải lên gần ngực.
• Buộc dây vào mu bàn chân, hai tay giữ đầu bên kia của dây.
• Duỗi thẳng và đưa chân phải lên cao vuông góc với sàn nhà.
• Hít vào và thở ra 10 lần.
• Nhẹ nhàng, cong gối và hạ thấp chân phải.
• Lặp lại tư thế trên với chân trái.

Tư thế downward facing dog

Tư thế này không chỉ giúp cải thiện cơ thắt lưng mà còn tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh của lưng dưới. Chúng cũng có khả năng làm linh hoạt cơ xương chậu và ngang lưng nhờ việc kéo giãn chân ở cường độ cao

• Quỳ trên sàn nhà bằng đầu gối và hai tay.
• Thở ra khi nhẹ nhàng nâng gối lên khỏi sàn nhà đến khi chân thẳng.
• Lúc này, cơ thể sẽ có hình dạng như chữ A.
• Giữ thẳng xương sống và nâng cao phần khung chậu.
• Trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay và chân.
• Cố gắng để phần xương vai kéo căng nhất có thể.
• Hít vào thở ra 5 lần trước khi về tư thế ban đầu.

Xem thêm:

• Giá trị "vàng" từ Yoga và một số động tác dễ thực hiện tại nhà
• 4 tư thế yoga không phải ai cũng nên tập
• Lợi ích của việc tập Yoga và kéo giãn cơ hàng ngày