Sự thay thế thông minh để có được chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là từ bỏ tất cả các loại thực phẩm bạn yêu thích!

Công thức cho bữa ăn lành mạnh

Bạn có thể chế biến bữa ăn ưa thích, lành mạnh hơn với các thành phần dinh dưỡng ít hoặc không có chất béo. Những loại thực phầm thay thế này giúp giảm lượng mỡ, chất béo bão hòa và cholesterol.

- Thay vì 1 ly sữa đầy, sử dụng 1 ly sữa ít béo hoặc không béo, them 1 thìa canh dầu thực vật.

- Thay vì 1 ly kem tươi Heavy Cream cream , sử dụng 1 cốc sưã đặc không đường hoặc 1/2 cốc sữa chua không đường và1/2 cốc bơ lạt.

- Thay vì kem chua, sử dụng bơ lạt ít béo thêm sữa chua ít hoặc không béo hoặc chỉ dùng kem chua không béo.

- Thay vì kem phô mai(cream cheese), sử dụng 4 muỗng canh bơ thực vật mềm (ít chất béo bão hòa và 0 gam chất béo trans) trộn với 1 cốc phô mai ít béo; thêm 1 chút sữa không đường nếu cần.

- Thay vì sử dụng bơ (1 muỗng canh), thì dùng 1 muỗng canh bơ thực vật mềm (ít chất béo bão hòa và 0 gam chất béo trans) hoặc 3/4 muỗng canh dầu thực vật lỏng.

- Thay vì dùng cả quả trứng, sử dụng 2 lòng trắng trứng hoặc chọn loại trứng không có cholesterol (1/4 cup).

- Thay vì socola nướng không đường (1 ounce), sử dụng 3 thìa canh bột cacao không đường hoặc bột carob cộng với 1 muỗng canh dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm; vì carob ngọt hơn ca cao, nên hãy giảm lượng đường trong công thức khoảng 25%.

Đồ ăn nhanh - Snacks

Bạn có thể ăn đồ snack bằng cách sử dụng các loại snacks lành mạnh thay thế chứa hàm lượng chất béo bão hòa hoặc chất béo trán với những món ăn nhẹ hợp lý như:

- Thay vì chip tortilla chiên, ăn chip tortilla nướng (giảm lượng natri)

- Thay vì ăn khoai tây hoặc ngô thường xuyên, ăn bánh quy hay khoai tây chiên ít béo (giảm lượng natri).

- Thay vì bánh crackers và bánh quy béo, ăn những bánh quy và crackers ít hoặc không béo(chẳng hạn như bánh graham, bánh gạo, thanh kẹo trái cây, snap gừng và bánh quy đường).

- Thay vì bánh nướng thường xuyên, ăn những bánh nướng như bánh quy, bánh ngọt với lớp vỏ bánh làm từ bơ thực vật hoặc dầu không bão hòa, long trắng trứng và sữa khoogn béo.

- Thay vì đồ quá ngọt, hãy ăn những bánh có lượng đường vừa phải.

- Thay vì ăn kem, hãy ăn hoa quả làm lạnh.

- Thay vì pudding làm toàn từ sữa hãy ăn pudding làm từ sữa ít hoặc không béo.

- Thay vì kem, thưởng thức trái cây, sữa đá hoặc đông lạnh, sữa chua không béo hoặc ít chất béo.

- Thay vì một chiếc bánh rán, thưởng thức bánh mì tròn hoặc lát bánh mì nướng

Với những đồ ăn nhiều chất béo ở nhà hàng

Nên ăn có chọn lọc khi ăn ngoài bằng cách chọn đồ ăn ít chất béo thay vì đồ ăn thông thường

- Thay vì súp kem, hãy thử súp nước dùng dựa trên với nhiều loại rau.

- Thay vì cánh gà trâu, thử ăn tôm nguyên vỏ.

- Thay vì bánh mì, bánh nướng xốp, hoặc bánh sừng bò, thử bánh mì nướng, bánh mì pita, hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

- Thay vì một chiếc bánh sandwich gà chiên, hãy thử một chiếc bánh sandwich gà nướng.

- Thay vì gà rán bít tết, hãy thử một burger chay.

- Thay vì khoai tây chiên, khoai tây nướng thử, gạo nâu, hoặc rau luộc.

- Thay vì khoai tây và nước sốt thịt, thử khoai tây mà không có sốt hoặc một củ khoai tây nướng.

- Thay vì xà lách trộn kem, hãy thử các loại rau xào, rau luộc hoặc salad không.

- Thay vì một sundae nóng hoặc kem, cố gắng không ăn sữa chua béo, nước trái cây hoặc nước đá cây.

Nhà hàng ăn nhanh

Bạn nên chọn các đồ ăn ít béo thay vì đồ ăn thông thường ở nhà hàng ăn nhanh

- Thay vì phô mai danish, thử miếng bagel nhỏ.

- Thay vì một cheeseburger jumbo, hãy thử một chiếc bánh sandwich gà nướng, thịt bánh sandwich cắt lát hoặc bánh hamburger thường với rau diếp, cà chua và hành tây.

- Thay vì gà rán, hãy thử một con gà nướng và salad cạnh

- Thay vì miếng thịt gà chiên, hãy thử một chiếc bánh sandwich gà nướng.

- Thay vì khoai tây chiên, hãy thử một củ khoai tây nướng với rau hoặc ít chất béo hoặc kem chua không béo hoặc bơ thực vật ăn kèm.

Theo American Heart Association