Phòng bệnh tiểu đường với 8 loại bánh mỳ có GI thấp

Sự phổ biến và bùng nổ của nguyên lí ăn kiêng “Atkins” - ăn kiêng giảm mỡ bằng cách sử dụng các thực phẩm có hàm lượng carbonhydrates (carbs) thấp, đã khiến mọi người tin rằng những thực phẩm chứa nhiều carbs là không nên ăn khi đang cố gắng giảm cân hoặc để đề phòng bệnh tiểu đường.

Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) lại nghĩ khác. USDA đã đặt carbs vào tháp dinh dưỡng - nơi hiển thị các loại thực phẩm lành mạnh và lượng tiêu thụ lí tưởng cho một khẩu phần - với gợi ý rằng chúng ta nên ăn gần gấp đôi lượng carbs có trong rau hoặc hoa quả. Thực tế chỉ ra rằng, không ai có thể hoạt động mà không có carbs. Bí quyết đơn giản là chọn các carbs có trong loại thực phẩm nào thì tốt hơn so với những loại thực phẩm khác?

Chế độ ăn có carbs thấp luôn chỉ ra rằng các thực phẩm có carbs là không tốt và cần phải tránh. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là sự khác biệt về chỉ số glycemic (GI - glycemic index – chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường). Carbs có chỉ số GI thấp khiến cơ thể gặp khó khăn hơn khi tiêu thụ, do đó đòi hỏi cơ thể phải xử lý trước và mất nhiều năng lượng hơn. Kết quả là các loại thực phẩm có GI thấp sẽ khiến người ta có cảm giác nhanh no và lượng cung cấp calo ít. Trong khi đó, Carbs có chỉ số GI cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thường chứa nhiều dinh dưỡng.

Các loại bánh mỳ làm từ lúa mạch hay nguyên cám, nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI - glycemic index) thấp, vì vậy rất tốt cho việc giảm cân và giúp phòng bệnh tiểu đường. Dưới đây là 8 loại bánh mỳ không chỉ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân.

1. Bánh mỳ Ezekiel (ezekiel bread)

Đây là loại bánh mỳ rất tốt cho cơ thể. Bánh mỳ Ezekiel được làm từ mầm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt kê nên có hàm lượng vitamin cao, giàu chất dinh dưỡng và hương vị tự nhiên. Do làm từ bột mầm ngũ cốc nguyên hạt nên bánh mỳ Ezekiel có độ ngọt tự nhiên. Điều đó có nghĩa là loại bánh mỳ này chứa rất ít calo và có chỉ số đường huyết rất thấp. Chính hương vị, mật độ dinh dưỡng và chỉ số GI thấp nên bánh mỳ Ezekiel là lựa chọn lý tưởng cho những người có chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên bánh mỳ Ezekiel có chứa gluten, do đó không phải là lựa chọn tốt cho những người dị ứng với gluten.

2. Bánh mỳ lúa mạch đen (rye bread)

Bánh mỳ đen làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, thích hợp với những người nhạy cảm với gluten. Nó có lượng chất xơ gấp 4 lần bánh mỳ trắng nhưng có lượng calo ít hơn 20%. Các chất xơ có nhiều trong lúa mạch đen đồng nghĩa với việc nó có chỉ số đường huyết (GI - glycemic index) thấp. Với các đặc điểm trên, bánh mỳ đen là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng cơn thèm carbonhydrates (carbs) mà vẫn kiểm soát được calo.

3. Bánh mỳ nguyên cám (wholemeal bread)

Bánh mỳ nguyên cám có chứa ít hơn 25% protein và rất nhiều chất xơ. Cám là phần có nhiều chất xơ nhất trong hạt lúa mỳ. Được làm từ tất cả các thành phần của hạt lúa mỳ nên nó cung cấp rất nhiều dinh dưỡng và có chỉ số GI thấp hơn bánh mỳ thông thường.

4. Bánh mỳ hạt lanh (flaxseed bread)

Hạt lanh có lượng selen, kali và mangan cao nên khó để tìm thấy trong các loại bánh mỳ khác. Hạt lanh cũng cực kỳ giàu chất xơ và các axit béo thiết yếu. Chất xơ cao tương đương với chỉ số GI thấp, trong khi hàm lượng cao các axit béo thiết yếu giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa thay vì lưu trữ chúng.

5. Bánh mỳ Pita (pita bread)

Mì bánh mỳ pita có hai lợi thế. Đầu tiên, nó có tất cả các lợi thế của bánh mỳ đã được đề cập ở trên. Lợi thế thứ 2 đó là bánh mỳ pita có ít calo hơn hẳn so với bánh mỳ thông thường. Bạn chỉ cần sử dụng duy nhất một ổ bánh mỳ pita để làm bánh sandwich hoặc bánh mỳ kẹp mà không phải dùng đến hai ổ như tiêu chuẩn, điều này sẽ tiết kiệm calo hơn.

6. Bánh mỳ yến mạch (oat bread)

Bánh yến mạch có chỉ số GI rất thấp. Yến mạch cũng là loại tinh bột có thành phần các axit béo thiết yếu cao có thể làm giảm cholesterol. Bánh yến mạch sẽ giữ cho bạn cảm giác no lâu giúp kiểm soát sự thèm ăn.

7. Bánh mỳ nguyên hạt (whole grain bread)

Bánh mỳ nguyên cám là một trong những loại bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt. Một số bánh mỳ nguyên hạt có chứa 9 loại ngũ cốc khác nhau. Tất cả các loại bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp và có nhiều chất đạm thực vật và chất xơ.

8. Bánh mì lúa mạch (barley bread)

Lúa mạch đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, giúp kiểm soát mức độ insulin. Chỉ cần một miếng bánh mỳ có chứa lúa mạch cũng có thể cung cấp lên đến 25% lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Khó để tìm thấy một loại bánh mỳ chỉ làm từ 100% bột lúa mạch, nhưng tương đối dễ tìm bánh mỳ có chứa lúa mạch trong thành phần.

Không sai khi hạn chế carbohydrates (carbs) để giảm cân, đặc biệt là khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới. Tuy nhiên, lựa chọn loại thực phẩm có chứa carbs thực vật là cách hiệu quả nhất thỏa mãn cơn đói và ức chế sự thèm ăn. Có ý thức ăn đúng loại carbs có thể giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn do không ăn thực phẩm có carbs. Bên cạnh đó, thực phẩm chứa nhiều carbs cóchỉ số đường huyết (GI - glycemic index) thấp còn có ích trong việc phòng bệnh tiểu đường, một trong những căn bệnh "ám ảnh" người Việt.

Cám ơn đã đọc bài viết!

Nguồn: Sức khoẻ & Đời sống, Catalina Diet

>>> Xem thêm: 9 loại thực phẩm tuyệt vời cho người mắc bệnh tiểu đường