Những điều cần biết trước khi chế biến bữa ăn tốt cho tim mạch

Bạn có thể bảo vệ tim mạch của mình bằng những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng như sau:

- Ăn ít những chất béo xấu (chất béo chuyển hóa, chất béo no/bão hòa, và cholesterol) và chọn những loại chất béo giúp giảm lượng cholesterol (chất béo không bão hòa)

- Duy trì cân nặng phù hợp bằng cách chia nhỏ các bữa ăn hợp lý và chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng

- Giảm lượng Natri nạp vào cơ thể có thể giúp bạn rất nhiều trong việc kiểm soát huyết áp.

Các nguyên liệu mà bạn sử dụng cùng với cách bạn chế biến món ăn có thể tạo ra những sự khác biệt rất lớn. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ bạn nên ghi nhớ để có thể nấu nướng và ăn uống giúp tim mạch khỏe mạnh hơn.

Chọn đúng loại chất béo – một cách điều độ!

Điều này có nghĩa là hạn chế những thực phẩm có chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và cholesterol --- như snacks và đồ ngọt chế biến sẵn, bánh nướng, chiên, các sản phẩm từ sữa có hàm lượng béo cao, chất béo rắn và thịt có hàm lượng béo cao.

Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm không béo có chứa protein, hoặc những sản phẩm từ sữa không béo. Hãy chọn những thực phẩm tươi sống giàu dưỡng chất cho cả bữa phụ và bữa chính của bạn như rau tươi, các loại ngũ cốc, các loại hạt, và trái cây. Khi chế biến, hãy hạn chế bơ và bơ thực vật, thử dùng một lượng vừa phải các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm có chứa Omega-3

Acid béo Omega 3 là một loại chất béo tốt có thể giúp bạn ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch. Lời khuyên dành cho bạn là nên ăn cá (không chiên) đưa vào thực đơn ít nhất hai lần một tuần. Đặc biệt là những loại cá có hàm lượng acid béo Omega 3 cao. Những loại cá ‘béo’ này gồm có cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, và cá mòi.

Một số loại thực phẩm khác cũng cung cấp acid béo Omega 3 như các sản phẩm từ đậu nành, hạt óc chó, hạt lanh và dầu cải. Bạn cũng có thể bổ sung thêm những loại thực phẩm này vào thực đơn ăn kiêng của mình. Bữa sáng có thể lên thực đơn bằng hạt óc chó trộn lẫn lúa mạch, đậu phụ.

Lựa chọn công thức nấu ăn lành mạnh

Có thể cắt giảm lượng calo trong bữa ăn của chính bạn bằng cách dùng lò nướng, lò vi sóng, quay hoặc hấp thức ăn. Tránh các món chiên dùng nhiều dầu ăn, mỡ động vật hay bơ.

Khi nấu nướng cũng có thể dùng một chút chất béo, nhưng luôn đảm bảo rằng không sử dụng các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao và đừng dùng quá nhiều. (Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều giàu calo, nên lượng calo sẽ bị tăng rất nhanh.) Có thể dùng một số loại như dầu ô liu, dầu đậu phộng, ngô, rau, hoa rum, hoa hướng dương, và dầu lanh. Chảo chống dính và bình xịt dầu ăn cũng sẽ rất hữu dụng nếu muốn giảm lượng calo trong món ăn.

Tốt nhất là thực phẩm tươi và tự chế biến

Thức ăn ở nhà hàng thường có lượng calo, Natri và chất béo xấu rất cao - những yếu tố mà bạn cần chú ý để ăn uống lành mạnh hơn và tốt cho tim mạch. Hãy cố gắng nấu nướng ở nhà càng nhiều càng tốt với những nguyên liệu tươi và an toàn, bạn sẽ nhận ra rằng bạn có thể kiểm soát những thành phần trong đồ ăn của bạn tốt hơn rất nhiều.

Cải thiện hương vị mà không dùng chất béo xấu và muối

Tìm kiếm những công thức sử dụng gia vị và rau thơm để làm tăng hương vị thay cho muối, bơ, mỡ lợn hoặc những chất béo xấu khác. Thử dùng những bí quyết sau để nêm nếm cho món ăn của bạn:

- Vắt nước chanh tươi hoặc quất vào rau luộc, cá nướng, cơm, salad hay mì sợi.

- Dùng thử tiêu chanh không muối hoặc gia vị mesquite cho món gà.

- Thử dùng các loại rau thơm và gia vị không muối.

- Dùng hành và tỏi để ướp thịt và rau.

- Hãy thử ướp thịt gà hoặc thịt lợn nướng bằng nước sốt BBQ hoặc gia vị ướp tự làm.

Cắt bỏ mỡ thừa trong thực phẩm

Cắt bỏ phần mỡ trên thịt và thịt gia cầm. Quay thực phẩm trên giá đỡ để mỡ chảy xuống. Hầm canh trước một ngày rồi để tủ lạnh, sau đó gạt bỏ phần mỡ đông trên bề mặt canh.

Dùng những nguyên liệu tốt cho sức khỏe hơn trong công thức yêu thích của bạn

Thử dùng ức gà thay cho thịt bò; dùng dầu thực vật, dầu oliu thay cho bơ và bơ thực vật; dùng sữa không béo hoặc sữa ít béo (1% béo) thay cho sữa béo (sữa nguyên kem hoặc sữa 2% béo...); dùng phomat ít béo thay cho phomat thông thường hoặc hạn chế dùng phomat để kiểm soát lượng calo, cholesterol và chất béo bão hòa trong thức ăn.

(Nguồn: Practo)