Những điều cần biết trước khi ăn kiêng low-carb

Có rất nhiều ý tưởng cho chế độ ăn kiêng low-carb. Nếu bạn muốn thử giảm lượng carbs để giảm cân , bạn cần có chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng, lành mạnh. Mỗi người đều có nhu cầu ăn uống và nếu bạn có tiền sử bệnh tật, việc cắt giảm đáng kể một nhóm thực phẩm không phải là kế hoạch tốt nhất. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và bạn đang định thực hiện điều đó bằng việc giảm lượng carbs, bạn cần lưu ý những điều sau.

Vai trò của carbs với sức khỏe

Nếu bạn đang cắt giảm lượng calo tổng thể, bạn có thể giảm cân. Hơn nữa, ăn ít carbs làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng như cao huyết áp, lượng đường trong máu cao, thừa mỡ, làm phát triển bệnh tiểu đường túyp 2 và bệnh tim. Vì vậy, chế độ ăn carbs không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên cân nhắc lựa chọn bột mì trắng, bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bánh quế, bánh nướng và bánh ngọt. Nếu bạn cố ăn thực hiện chế độ ăn low-carb, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng. Carbs trong thực phẩm còn chứa chất xơ, như ngũ cốc, rau và hầu hết các loại trái cây.

Lauri Wright, Tiến sĩ về dinh dưỡng tại Đại học Nam Florida không khuyến khích mọi người tự loại bỏ carbs ra khỏi chế độ ăn uống. "Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể giúp tạo ra năng lượng cho não bộ và cơ bắp. Nếu bạn không ăn bất kỳ loại carb nào, não và cơ bắp sẽ không nhận đủ năng lượng để hoạt động.”

Khi nói đến chế độ ăn kiêng low-carb, có một số ít các kế hoạch cụ thể mà bạn có thể làm theo.

Các chế độ ăn kiêng phổ biến nhất

Chế độ ăn kiêng Atkins

Trong hai tuần đầu tiên hoặc lâu hơn, bạn có thể chỉ có 20 gram carbohydrate mỗi ngày, chủ yếu từ một danh sách hạn chế của các loại rau. Bạn sẽ ăn nhiều protein như cá và động vật có vỏ, thịt gia cầm, thịt, trứng, và pho mát, vào mỗi bữa ăn . Bạn không thể có hầu hết trái cây, bánh nướng ngọt, bánh mì, mì, ngũ cốc, các loại hạt, hoặc uống rượu, nhưng bạn có thể có nhiều dầu và chất béo như bạn muốn. Trong suốt một vài tuần, bạn từ từ thêm lại hầu hết các loại rau, các loại hạt và hạt giống, và sau đó rau giàu tinh bột, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Chế độ ăn kiêng Dukan

Trong 10 ngày đầu tiên, bạn có thể chỉ ăn thịt nạc, cám yến mạch, và nước. Trong giai đoạn tiếp theo, bạn thêm rau không giới hạn phi tinh bột mỗi ngày, cộng với nhiều cám yến mạch. Các giai đoạn tiếp theo cho phép bạn thêm nhiều rau, hoa quả hạn chế, hạn chế bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và pho mát cứng, và một ít tinh bột. Cuối cùng, bạn có thể ăn bất cứ điều gì bạn muốn, ngoại trừ cho mỗi tuần một ngày khi bạn ăn gì, nhưng protein và yến mạch cám.

Chế độ ăn kiêng South Beach

Hai tuần đầu tiên liên quan đến việc cắt giảm trên tất cả các carbs, bao gồm trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, và tập trung vào ăn protein nạc, rau không tinh bột và chất béo lành mạnh.Các phần tiếp theo của chế độ ăn uống bổ sung thêm những trở lại. Trong giai đoạn cuối cùng, bạn có thể tận hưởng tất cả các loại thực phẩm trong điều độ, tập trung vào protein nạc, rau tươi, và chất béo lành mạnh .

Chế độ ăn kiêng Ketogenic

Sau khi chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, một ngày điển hình của thực phẩm bao gồm 75 phần trăm chất béo, protein 20 phần trăm, và 5 carbs phần trăm. Với một lượng carb thấp như vậy , cơ thể được buộc vào một trạng thái gọi là ketosis, nơi nó biến thành chất béo và protein cho năng lượng, và các phân tử mẫu gan được gọi là xeton là nó phá vỡ các chất dinh dưỡng . Vì lý do các chuyên gia không hoàn toàn hiểu, điều này dường như để thúc đẩy giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Paleo

Các chế độ ăn uống thượng cổ khuyến khích ăn thịt, trái cây, rau, củ, và các loại hạt và loại trừ sữa và tất cả các loại ngũ cốc. Đó là ít hydrat-cacbon tinh chế và bổ sung đường .

Tất cả các chế độ ăn kiêng đặt trọng tâm vào việc cắt carbs và ăn protein chủ yếu là nạc và chất béo lành mạnh. Một số, như Dukan, Atkins, và ketogenic có nhiều hạn chế hơn so với những người khác. Các chuyên gia cảnh báo rằng việc cắt đi trái cây và rau có thể làm cho nó khó khăn để có được các vitamin và chất khoáng, chúng ta cần trong khẩu phần ăn của chúng tôi, bao gồm chất xơ, đó là hữu ích cho việc giảm cân. Bởi vì điều này, và việc tiêu thụ nhiều chất béo, những chế độ ăn kiêng có thể không được như vậy rất tốt cho sức khỏe tim mạch lâu dài nếu bạn nghiêm túc theo họ.

Vì tất cả những chế độ ăn (ngoài Paleo) liên quan đến việc cắt giảm thực phẩm trong "giai đoạn" đầu tiên của chế độ ăn uống, giảm cân lên phía trước có khả năng. "Nhưng sự mất mát trọng lượng ban đầu là thường từ mất chất lỏng và cơ bắp ", Wright nói. Các vấn đề với tất cả các, ngoại trừ có lẽ là South Beach và Paleo, là gắn bó với họ lâu dài có thể gây khó khăn và thậm chí không lành mạnh.

Một số điều kiện y tế có thể được cải thiện

"Chế độ ăn Low-carb đã được sự chấp thuận của Hiệp hội tiểu đường Mỹ cho sử dụng với bệnh tiểu đường loại 2", Wright nói. "Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb có thể cải thiện kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường", nghĩa là, nó giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Nó được cho rằng chế độ ăn ketogenic có thể giúp đỡ những người có bệnh động kinh , ông Smith nói.Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng vừa phải chế độ ăn ít carb (những người mà vẫn còn bao gồm các loại trái cây và rau) có thể cải thiện sức khỏe tim mạch , miễn là các protein và chất béo từ các nguồn khỏe mạnh.

Giảm carbs tinh chế, chỉ nhận carbs trái cây, rau và ngũ cốc

Theo Self