Nhịp tim - chìa khóa để biết bạn tập luyện vừa đủ hay quá sức

Khi bạn luyện tập, bạn muốn biết mình có đang hoạt động quá mức hay đủ chưa? Có một cách khá đơn giản để nhận ra: Nhịp tim lý tưởng sẽ giúp bạn biết đã đạt đến mức độ vừa phải chưa. "Chúng tôi không muốn mọi người tập thể dục quá sức, hay một số khác tập không đủ," Gerald Fletcher, M.D, bác sĩ tim mạch và chuyên gia của trường Cao đẳng Y Mayo Clinic tại Jacksonville, Fla.

Điều đầu tiên cần biết

Trước khi bạn học cách để tính và kiểm soát nhịp tim thì bạn nên biết nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi là số lần nhịp tim đập trên một phút khi bạn đang nghỉ ngơi. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim nghỉ ngơi và buổi sáng sau khi có một giấc ngủ ngon và đo trước khi ra khỏi giường.

Theo Viện Sức Khỏe Quốc Gia Mỹ, trung bình nhịp tim lúc nghỉ ngơi là:

- Đối với trẻ em 10 tuổi, người trưởng thành và người già dao động từ 60 đến 100 nhịp đập một phút.

- Các vận động viên được đào tạo dao động từ 40 đến 60 nhịp đập một phút.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để xác định nhịp tim khi luyện tập của bản thân chưa:

- Đo nhịp tim ở cổ tay bạn, phía bên ngón tay cái.

- Sử dụng đầu 2 ngón tay (không phải ngón tay cái) để ấn nhẹ lên mạch máu ở cổ tay.

- Đếm trong vòng 10 giây và nhân với 6 lần để tìm nhịp tim trong vòng một phút của bạn. Khoảng dao động từ 50% đến 85% nhịp tim lớn nhất của bạn là khoảng nhịp tim lý tưởng.

Bảng đo dưới đây sẽ ước tính nhịp tim khác nhau theo từng độ tuổi. Nhịp tim lớn nhất của bạn sẽ lấy 220 trừ đi độ tuổi của bạn.

Sự phân loại tuổi gần nhất với bạn và đọc sang ngang để tìm nhịp tim lý tưởng. Nhịp tim trung bình khi hoạt động thường là 50% đến 69% nhịp tim lớn nhất, khi cơ thể hoạt động mạnh khoảng 70% và nhỏ hơn 90% nhịp tim lớn nhất. Bạn hãy đọc kỹ bảng dưới đây để biết rõ.

Chú ý: Một số loại thuốc huyết áp cao làm giảm đi nhịp tim lớn nhất do đó khu vực nhịp tim lý tưởng cũng bị giảm xuống. Nếu bạn uống nhiều thuốc huyết áp thì nên hỏi ý kiến bác sĩ xem khoảng nhịp tim lý tưởng là bao nhiêu.

Nếu nhịp tim của bạn quá cao, bạn đang trong trạng thái căng thẳng hãy cố gắng bình tĩnh lại. Nếu cường độ nhịp tim quá thấp hoặc trung bình bạn cần tập thể dục mức độ nặng hơn. Trong một vài tuần đầu khi bắt đầu luyện tập, mục đích khu vực nhịp tim lý tưởng thấp hơn 50% và thường xuyên tăng lên khoảng 85%. Sau 6 tháng hoặc nhiều hơn, bạn có thể tập thể dục thoải mái để đạt tới mức 85% nhịp tim lớn nhất.

"Đây không phải là một công cụ đo chuẩn xác hoàn toàn nhưng cũng rất hữu ích để biết." theo Fletcher, tình nguyện viên của hiệp hội Tim Mạch Mỹ. "Và nếu bạn không biết đến nó, thì hãy nhớ rằng, nếu bạn không thể nói chuyện khi tập luyện thì có nghĩa bạn đang quá sức."

Nếu bạn đang có bất kỳ tình trạng nào về tim mạch hoặc đang tình trạng hồi phục hãy nói chuyện với các chuyên gia, bác sĩ về các bài tập luyện để được tư vấn và biết được nhịp tim lý tưởng cần kiểm soát khi hoạt động thể lực. Đồng thời cũng có thể giúp bạn tìm được bài tập phù hợp giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Theo American Heart Association