Nhận biết mục tiêu hoạt động thể chất của mình

Bạn vừa quyết định bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất – một bước đi lớn đầu tiên để trở nên năng động hơn. Nhưng bước tiếp theo bạn phải làm gì? Mặc dù các hoạt động thể chất mang tính cá nhân và mỗi người có một mục tiêu khác nhau, người trưởng thành đạt được thành quả nhiều nhất khi thực hiện các hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng tất cả mọi người đều cần trả lời các câu hỏi dưới đây trước khi bắt đầu thói quen.

1. Thể chất của bạn đang ở mức nào?

Chế độ hoạt động thể chất sẽ phụ thuộc vào tình trạng thể chất hiện tại của bạn. Hãy xác định điểm bắt đầu bằng cách đánh giá và ghi lại chỉ số thể chất đầu tiên của bạn khi bắt đầu chương trình. Nếu bạn làm việc này thường xuyên, bạn sẽ theo dõi được quá trình tiến bộ của mình.

(*) Để đánh giá tình trạng thể chất và cơ bắp; sự dẻo dai và tư chất của cơ thể, bạn cần ghi lại:

• Nhịp tim của bạn trước và ngay sau khi đi bộ 1 dặm (1,6 km)
• Thời gian để đi bộ 1 dặm
• Số lần chống đẩy liên tục trong 1 một lượt
• Bạn có thể vươn được tới đâu khi ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân về phía trước; (chân bạn có thẳng và bạn có thể vươn tới bàn chân không?)
• Số đo vòng bụng của bạn ở vị trí xương hông
• Chỉ số trọng lượng cơ thể bạn, bạn có thể biết được chỉ số này thông qua công cụ tính toán chỉ số BMI dành cho người lớn của chúng tôi.

2. Bạn có vấn đề gì về sức khỏe không?

Nếu bạn có vấn đề sức khỏe mạn tính, ví dụ như tiểu đường hay bệnh tim, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình hoạt động. Nói chung, những người khỏe mạnh muốn lên một kế hoạch tăng cường hoạt động thể chất hàng tuần thận trọng sẽ không cần tư vấn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu hoạt động.

3. Bạn thích hoạt động gì?

Nghiên cứu chỉ ra rằng con người thường có xu hướng duy trì các chương trình hoạt động thể chất mình ưa thích. Nếu bạn thích hoạt động trên sàn khiêu vũ, có thể bạn sẽ muốn cân nhắc các lớp aerobic (thể dục thẩm mỹ) có các động tác khiêu vũ. Nếu bạn thích gặp gỡ và cùng tập với những người khác, tham gia làm thành viên phòng tập hay câu lạc bộ đi bộ sẽ là những lựa chọn tốt. Nếu bạn thích tập một mình, hãy mua đĩa DVD hướng dẫn và các dụng cụ tập đơn giản có thể dùng ở nhà.

4. Bạn muốn trả bao nhiêu cho việc tập luyện?

Khi đứng giữa các lựa chọn tập thể chất, hãy chắc chắn rằng chúng phù hợp với ngân sách của bạn. Nếu thẻ thành viên phòng tập hay các thiết bị tập ở nhà đắt quá, hãy cân nhắc các lựa chọn rẻ hơn. Hiệp hội Thanh niên Cơ Đốc Giáo hay Ban giải trí địa phương có thể sẽ tổ chức những lớp thể chất cho dân địa phương.

Có thể bạn sẽ muốn cân nhắc việc đi bộ nhanh, một hoạt động không tốn kém mà bạn có thể làm ở bất kỳ đâu. Bạn có thể lên một chương trình thể chất đa dạng dựa trên việc đi bộ nhanh hàng ngày và tập luyện bằng dây thun thể hình không tốn kém.

5. Đặt mục tiêu

Với những câu hỏi phía trên làm chỉ dẫn, giờ bạn đã sẵn sàng để đặt mục tiêu.

• Mục tiêu chung chung - Nếu mới bắt đầu, một mục tiêu đơn giản và dễ làm có thể là đạt được các khuyến nghị về hoạt động thể chất của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ. Những hướng dẫn hiện tại khuyến khích 150 phút tập luyện aerobic vừa phải hoặc 75 phút tập luyện Aerobic sôi nổi một tuần hoặc kết hợp cả 2, kèm theo 2 ngày rèn luyện thể lực.

• Mục tiêu cụ thể - Nếu bạn có những mục tiêu cụ thể hơn như tham gia cuộc chạy thi 5km hay hoàn thành bài thi 3 môn phối hợp, hãy lập một kế hoạch để làm sao bạn có thể đạt được những mục tiêu đó. Hãy cân nhắc việc tham gia câu lạc bộ chạy hay 3 môn phối hợp tại địa phương để được trợ giúp về kế hoạch tập luyện nâng cao sức bền và thể lực.

• Mục tiêu giảm cân - Nếu như mục tiêu chương trình hoạt động thể chất của bạn là giảm cân, có thể bạn muốn trao đổi với bác sĩ để biết được lượng cân nặng bạn cần giảm mỗi tuần mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Cùng với lượng calo tiêu thụ hợp lý, hoạt động thể chất giữ một phần quan trọng trong việc giảm và duy trì cân nặng. Lượng hoạt động thể chất để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe của mỗi người sẽ khác nhau.

Có thể bạn sẽ muốn xin lời khuyên về loại hoạt động thể chất và thời gian hoạt động phù hợp để đạt đươc mục tiêu của mình. Mục tiêu rõ ràng có thể giúp thúc đẩy bạn khi bạn đang trong tâm trạng không muốn vận động. Theo dõi quá trình tiến bộ của mình cũng giúp bạn gắn bó với chương trình.

(Nguồn: American Heart Association)