Nên uống gì trước khi chạy bộ và uống sao cho đúng cách?

1. Quá trình mất nước trong khi chạy và việc bổ sung nước cho cơ thể

Bình thường, bạn cần khoảng 1 lít nước cho mỗi 1000 kcal tiêu thụ trong ngày. Nhưng bạn có thể mất nước vì đổ mồ hôi khi chơi thể thao, vào khoảng nửa lít nước mỗi giờ đồng hồ. Và khi nhiệt độ tăng lên, thời tiết nóng bức thì lượng nước thường sẽ mất đi nhiều hơn.

Một vài nghiên cứu chỉ ra quy trình mất nước có thể dẫn đến sự suy giảm phong độ của vận động viên. Máu của chúng ta có khoảng 82% lượng nước trong đó. Vì vậy khi bạn càng đổ nhiều mồ hôi, lượng máu cũng giảm theo và hệ thống tim mạch sẽ hoạt động yếu dần khi phải cung cấp lượng oxy cho cơ bắp. Lượng nước mất đi bằng với 2% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm khả năng vận động đến 20%. Mất nước quá nhiều có thể gây nên tình trạng thiếu nước trầm trọng.

Để quyết định được mình phải uống bao nhiêu nước khi chạy bộ, bạn nên tính toán dựa trên thực tế nước là sản phẩm phụ của viêc đốt cháy nhiên liệu để giải phóng năng lượng. Có nghĩa cơ thể sinh ra một lượng nước trong bên trong khi chúng ta vận động, do đó bạn không cần phải nạp toàn bộ lượng nước mà bạn mất đi do đổ mồ hôi.

Ít người biết một điều cơ bản là việc uống quá nhiều nước một cách không cần thiết, đặc biệt trong suốt thời gian vận động cũng khá nguy hiểm. Việc uống nước quá nhiều cũng nhiều rủi ro không kém việc uống quá ít nước.

Trong một cuộc thảo luận về vấn đề này, các kết luận chỉ ra rằng các vận động viên điền kinh nên uống một lượng nước mà họ cảm thấy vừa đủ (không nên ép họ uống nhiều hơn), khoảng 500ml/một giờ chạy. Tuy nhiên, một vài tư vấn từ bác sỹ chuyên khoa gợi ý uống nhiều hơn lượng này. Ví dụ, trường đại học y tế thể thao của Mỹ tư vấn uống từ 600ml – 1200ml thức uống thể thao trong một giờ đồng hồ). Có một điều nguy hiểm là lượng bổ sung này có thể hơi quá nhiều so với các vận động viên chạy đường trường, vì thông thường một cuộc thi việt dã của họ kéo dài từ một đến năm giờ đồng hồ. Bạn sẽ phải tự xem xét uống như thế nào phù hợp với cơ thể.

Đối với những vận động viên chay 10km trở xuống, không nhất thiết phải uống nước trong quá trình chạy, trừ khi thời tiết quá nóng. Với những cự ly xa hơn, phong độ có thể bị ảnh hưởng do mất nước nếu bạn không bổ sung lượng nước đã tiêu thụ trong khi cuộc thi. Nhưng những vận động viên chạy trên bốn giờ đồng hồ thì nên cẩn thận, tránh uống quá nhiều nước.

2. Uống gì trước khi chạy?

Trước khi tham gia chạy bộ, bạn chỉ cần uống nước lọc để cung cấp năng lượng cho cơ thể và không nhất thiết phải sử dụng những loại nước tăng lực hay nước ngọt.

Một cách để hạn chế việc mất nước là luôn đảm bảo cơ thể bạn đã nạp đủ nước trong cuộc thi. Những ngày trước ngày thi, bạn hãy cố gắng uống thật nhiều nước để cơ thể được trữ đầy nước chuẩn bị cho việc chạy. Vào ngày thi, hãy tiếp tục uống nước cho đến trước cuộc thi 2 giờ đồng hồ. Hầu hết những vận động viên dày dặn kinh nghiệm đều dừng ở mức đó, để tránh phải đi tiểu trong khi chạy. Và bạn có thể bắt đầu uống nước lại ngay trước lúc chạy.

3. Uống nước đúng cách trong lúc chạy

Uống nước trong lúc chạy là một kỹ năng cần phải thực hành liên tục để tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho bản thân mỗi người. Dưới đây là một vài mẹo để bạn học hỏi:

Uống một lượng ít và thường xuyên để trách cảm giác tích nước khi chạy

Uống khi bạn có cảm giác muốn uống nước, thường nên ở khoảng 500ml/ một giờ chạy hoặc nhiều hơn một chút. Nếu bạn đang chạy trong một cuộc thi việt dã và muốn hoàn thành nó trong vòng 4 giờ đồng hồ, thì bạn nên uống một nửa cốc nước mỗi dặm (khoảng 1,5km) nhưng đừng ép cơ thể uống nhiều quá.

Những cuộc thi chạy trên cự ly 5km thường có các trạm tiếp nước. Sử dụng các trạm này một cách hiệu quả cũng là một kỹ năng mà bạn cần phải thực hành.

Nếu bạn tập luyện với các loại máy chạy bộ điện tại nhà hoặc máy chạy bộ cơ tại nhà, hãy để nước ở trên giá để đồ của máy chạy bộ, khi muốn uống nước, hãy giảm tốc độ của máy chạy bộ rồi mới bổ sung nước cho cơ thể.

4. Uống nước sau khi chạy bộ

Khi hoàn thành đường chạy, bạn nên bổ sung lượng nước đã mất vì cơ thể không hấp thụ toàn bộ nước bạn uống. Sau một buổi chạy dài, bạn nên uống ít nhất khoảng 500ml nước ngay lập tức, và sau đó bổ sung từ từ. Nên đi tiểu sau khi hoàn thành việc chạy trong khoảng thời gian 6 giờ đồng hồ. Nếu bạn không muốn đi tiểu, thì thận của bạn có khả năng hư tổn. Và nếu trong khoảng 8 giờ đồng hồ sau khi chạy mà bạn vẫn không đi tiểu, hãy đến gặp bác sỹ ngay, càng sớm càng tốt.

Xem thêm:

• Chạy bộ nhiều mà không giảm được cân, tại sao?
  
• Các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ