Mọi thứ bạn cần biết về chất béo

Thực tế là một chế độ ăn uống thừa hoặc thiếu chất béo đều có thể có những hậu quả cho sức khỏe. Một mặt, chất béo là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và quan trọng trong quá trình tạo ra hormone, hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, sản xuất insulin,sức khỏe xương, sức khỏe tim mạch và nhiều hơn nữa. Từ góc độ ẩm thực, chất béo tạo hương vị, cảm giác thèm ăn và ngon miệng. Nhưng vì thế, bạn hoàn toàn có thể ăn quá nhiều chất béo và nạp ít các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về cách ăn chất béo một cách khoa học:

Chất béo, bao gồm các axit béo thiết yếu, là một nguồn cung cấp giàu calo. Chất béo có thể là một loại thực phẩm như dầu ăn hoặc một phần của thực phẩm như các chất béo trong pho mát hoặc trong một miếng thịt. Chất béo cũng có thể tìm thấy trong trứng, bánh ngọt, sốt mayonnaise, các loại hạt, shortening (một loại chất béo dạng rắn), mỡ lợn và nước sốt salad.

Không có một câu trả lời chính xác cho tất cả mọi người. Ở châu Á và một số quốc gia châu Phi, chỉ có khoảng 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của người dân đến từ chất béo, trong khi ở Italy và Hy Lạp, khoảng 35 phần trăm calo hàng ngày của họ dưới dạng chất béo. Và người dân ở cả 2 khu vực đều khỏe mạnh. Từ những tỷ lệ phần trăm này, chúng ta có thể thấy ăn khoảng 22-78 gram béo mỗi ngày được coi là bình thường. Dưới đây là những thành phần đưa thêm chất béo vào cơ thể:

• 1 muỗng cà phê (hoặc một lát) bơ: 5 gram

• 1 muỗng canh bơ đậu phộng: 8 gram

• 1 muỗng canh dầu dừa: 14 gram

• 1 muỗng canh dầu ô liu: 14 gram

• 1 muỗng canh mayo: 11 gram

• 1/2 của một bơ vừa: 15 gram

• 1 lát thịt xông khói: 4 gram

• 1 tách cà phê Bulletproof: 51 gram

• 1 ounce hạt: 13-15 gram

Có ba loại chất béo trong các chế độ ăn uống: bão hòa, trans (chuyển hóa) và không bão hòa. Chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim nếu ăn quá nhiều, và có nhiều nhất trong thực phẩm động vật - như thịt bò, thịt lợn và thịt gà - và trong thực phẩm làm từ sữa như phô mai, bơ, kem. Chất béo bão hòa cũng là chất béo chính trong một số loại dầu thực vật, bao gồm cả dầu dừa và hạt cọ.

Chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2, tồn tại một lượng nhỏ trong thịt, sữa và pho mát, và trong các loại dầu thực vật đã được hydro hóa (hay còn gọi là dầu hydro hóa một phần). Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như món tráng miệng, một số bánh quy và một số loại thực phẩm chiên, cũng được chế biến với chất béo chuyển hóa trong đó có shortening (một loại chất béo dạng rắn) và một số loại bơ thực vật. Đáng chú ý, các nhà sản xuất thực phẩm phải loại bỏ các chất béo chuyển hóa nhân tạo (các loại dầu hydro hóa một phần) trong các sản phẩm của mình cho đến năm 2018.

Loại cuối cùng của chất béo – chất béo không bão hòa - có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và làm giảm cholesterol trong máu khi ăn thay chất béo bão hòa. Có hai loại chất béo không bão hòa: không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn trong các loại thực phẩm gồm dầu ô liu, dầu canola, đậu phộng, dầu đậu phộng, hạnh nhân, quả hồ đào, hạt phỉ, hạt điều, quả hồ trăn, hạt macadamia và bơ. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu như ngô, dầu rum, hướng dương, đậu tương, bông, cũng như trong bơ thực vật và mayonnaise được làm bằng các loại dầu nào. Một số chất béo không bão hòa đa có chứa axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và tốt cho tim của bạn. Chúng có thể được tìm thấy trong mỡ cá bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu, cũng như trong hạt lanh, cây gai dầu, chia và quả óc chó.

Thực phẩm không có chất béo không được tính là một phần của lượng chất béo đưa vào cơ thể hàng ngày của bạn, nhưng chúng cũng không phải không có calo. Những thực phẩm này cũng không cung cấp các axit béo thiết yếu cho cơ thể, do đó, bạn cần các món ăn có các hương vị và chức năng khác nữa - thậm chí nếu chúng có chứa chất béo.

Hãy nhớ rằng, chín calo mỗi gram, chất béo là một nguồn tập trung năng lượng, nên hãy chú ý số lượng bạn ăn. Một lượng nhỏ nhưng cho năng lượng trên một chặng đường dài, vì vậy hãy giữ những lời khuyên này trong tâm trí trước khi có thêm chất béo:

• Tưới dầu ô liu lên món ăn thay vì một thìa lớn.

• Thêm một vài giọt kem cà phê thay vì rất nhiều dầu dừa.

• Thưởng thức một muỗng kem thay vì một panh (đơn vị đo thể tích) dầu.

• Quết bơ thay vì loại patty đặc truyền thống.

• Chia phần các loại hạt của bạn.

• Rải bơ đậu phộng trên một quả táo thay vì xúc một thìa to.

• Đối với xà lách, chọn quả bơ hoặc nước sốt sald - không phải cả hai.

Theo Leslie Bonci

U.S.News