Lưu tâm trong việc ăn uống để không ăn quá nhiều

Chúng ta luôn hạ quyết tâm ăn uống lành mạnh hơn, giảm đi số cân nặng không mong muốn, và trở nên khỏe mạnh hơn. Thế nhưng có đôi khi, đầu óc chúng ta rối bời với những vấn đề như cạnh tranh trong công việc, cách nuôi dạy con cái hay chạy deadline, thì dường như những bát bánh khoai, giỏ bánh mỳ hay hộp kẹo ở văn phòng cứ tự vơi dần vậy.

Khi chúng ta ăn quá mức, vì sao sự lơ đãng lại hủy hoại sự quyết tâm của chúng ta, và chúng ta có thể làm gì với nó?

“Hầu hết chúng ta không ăn uống quá đà vì đói”. Tiến sỹ Brian Wansink, tác giả của cuốn sách bán chạy: "Mất kiểm soát ăn uống. Vì sao chúng ta ăn nhiều hơn chúng ta nghĩ", và Giáo sư John Dyson về Ứng xử của người tiêu dùng Đại học Cornell, nói: “Chúng ta ăn quá đà vì gia đình và bạn bè của chúng ta, vì bao bì và đĩa đựng thức ăn, vì tên và số lượng thức ăn, vì nhãn hiệu và những ánh đèn, vì màu sắc và những cây nến, vì hình dạng và mùi vị, vì sự lơ đãng và khoảng cách, vì tủ chứa và những đồ đựng.” Nhóm của Wansink đã làm rất nhiều nghiên cứu tại Thực phẩm Cornell và Phòng thí nghiệm Brank về việc vì sao chúng ta ăn và chúng ta ăn những gì.

Ông cho rằng việc gia tăng chỉ số tăng cân và béo phì tại Mỹ là do lượng thực phẩm sẵn có, khả năng chi trả cho thức ăn và sự hấp dẫn của thức ăn.

“Ngày nay, có nhiều các hãng, các hương vị và cách đóng gói hơn bao giờ hết,” Wansink nói. “Chúng ta tiêu 6% thu nhập vào thực phẩm, so với năm 1960, khi chúng ta tiêu 24% thu nhập vào thực phẩm, chúng ta có thể mua bữa ăn ở bất cứ trạm xăng nào trên thế giới, mà không còn cần phải đi xa như trước kia nữa.”

“Giải pháp cũng không phải là giảm bớt lượng thức ăn sẵn có hay giá cả, sự thu hút.” Ông nói, “Giải pháp là thay đổi môi trường của bản thân bạn. Đó là điều duy nhất bạn có thể làm tối nay.”

Những lời khuyên của Wansink

• Đĩa, bát nhỏ hơn: Dùng đĩa, bát nhỏ hơn có nghĩa là phần ăn ít hơn và cảm thấy no hơn sau khi ăn toàn bộ phần ăn trên đĩa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng thức ăn sẽ giảm đi 22% khi bạn ăn bằng đĩa, bát nhỏ hơn.

• Đồ đựng thức ăn nhỏ hơn: Đồ đựng thức ăn “cỡ nhỏ” có thể giảm lượng thức ăn đi.

• Không nhìn thấy, không nghĩ đến: Để các bát đựng thức ăn và món khai vị cách xa bàn ăn có thể ngăn chặn việc bạn muốn ăn thêm bát thứ 2 hay thứ ba.

• Dễ lấy: Hãy đặt nhiều những thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn ở những nơi dễ lấy như trong tủ, chạn hay tủ lạnh để có những sự lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn.

Những bước khác có thể thay đổi dần dần việc ăn uống bừa phứa và đem lại những lợi ích về sức khỏe lâu dài

• Kiểm soát phần ăn: Wansink đã nhận ra rằng chúng ta thường ăn nhiều hơn khi số lượng không giới hạn. Ông khuyên rằng chúng ta nên ăn những phần ăn ít hơn trong các gói nhỏ hơn.

• Ăn khi đói: Hãy để cơn đói thực sự dẫn bạn đến những bữa ăn chứ không phải là cảm giác chỉ dẫn bạn. Hãy bỏ những bữa ăn vặt cho đến khi cơn đói thực sự tìm đến, nhưng đừng chờ đến tận lúc bạn đói quặn bụng và sa đà vào những thức ăn không lành mạnh.

• Lập kế hoạch: Chuẩn bị sẵn những món ăn vặt lành mạnh để ăn trong ngày. Món ăn vặt 200 calo, nguyên hạt, giàu chất xơ có thể xoa dịu cơn đói của bạn giữa các bữa ăn. Chất xơ giữ cho bạn có cảm giác no lâu hơn.

• Ghi lại thực đơn của mình: Hãy ghi lại tất cả những gì bạn ăn và nhận biết những ảnh hưởng do thức ăn gây ra theo từng thời điểm - cảm giác đói, căng thẳng, hưng phấn hay buồn chán. Hãy cẩn thận, đừng quá ám ảnh về lượng calorie. Hướng dẫn mới về chế độ ăn và lối sống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã tuyên bố rằng thói quen ăn uống lâu dài, không phải sở thích nhất thời, mới là thứ quan trọng nhất để duy trì mức cân nặng hợp lý và lối sống lành mạnh của bạn. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chưa? Hãy ghi lại những gì bạn ăn với cuốn nhật ký thực phẩm của bạn.

• Chậm lại: Đây là bước giúp cho việc lưu tâm thực sự có tác dụng. Trong bữa ăn, hãy nhai chậm, nhấm nháp từng miếng một; đặt đũa xuống giữa mỗi miếng; và dừng ăn để uống một ngụm nước (không phải các loại nước ngọt). Điều này sẽ khiến cơ thể có đủ thời gian để báo hiệu cho não bộ rằng nó đã no hay chưa.

• Chú ý hơn: Đừng ăn khi ngồi trước Tivi hoặc máy tính, khi đang đứng bên quầy bếp hoặc nói chuyện điện thoại. Những điều này có thể dẫn đến việc bạn quên mất đã ăn bao nhiêu.

• Dùng các phần mềm tính toán lượng calo: “Chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng smartphone và các thiết bị điện tử khác để giúp chúng ta” M.S. Riska Platt, một chuyên gia về dinh dưỡng đã được Trung Tâm phục hồi chức năng Tim ở Trung tâm y khoa Mt.Sinai Hoa Kỳ chứng nhận và là một tình nguyện viên của Hiệp Hội Tim mạch Hoa Kỳ nói. “Hiện nay đã có những ứng dụng quản lý ghi lại thực đơn, tính toán calories, giúp bạn ghi nhớ những gì bạn ăn và thậm chí là cung cấp những lời khuyên giúp bạn lựa chọn thức ăn lành mạnh hơn ở các tiệm thực phẩm hay trong nhà hàng.”

(Nguồn: www.heart.org)