Lựa chọn phương pháp giảm cân thông minh

Điều đầu tiên và quan trọng nhất mà tôi muốn nói với những người đang lựa chọn phương pháp giảm cân là "Bạn không thể giảm cân nếu bạn không giữ cho lượng calo nạp vào ở mức thấp nhất". Theo đó, hãy ăn ít hơn một chút so với những gì bạn sử dụng trong ngày. Và để không lãng phí thời gian của bạn, cho phép tôi đi thẳng vào việc xây dựng chế độ ăn uống.

Ăn 6 bữa ăn một ngày

Để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể bạn ở mức cao, bạn phải ăn bữa nhỏ thường xuyên. Thay vì ăn ba bữa ăn lớn, 6 bữa ăn nhỏ cách đều sẽ tốt hơn cho cơ thể của bạn. Bạn sẽ nhận được một nguồn protein đều đặn để duy trì hoạt động của cơ bắp. Bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết. Khi đó, cơ thể của bạn sẽ ở trong trạng thái cân bằng và sẽ không sản xuất các enzym hóa học có khả năng chuyển hóa thức ăn thành chất béo lưu trữ. Nhưng nếu bạn ăn uống không đều đặn, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái không ổn định và sẽ bắt đầu lưu trữ chất béo dưới da để chịu được trong một thời gian dài mà không có thức ăn. Lên kế hoạch cho 7 đến 8 bữa ăn cũng là một quyết định sáng suốt.

Trò chơi với calo

Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định cân nặng của bạn đạt được hay mất đi là bao nhiêu dựa vào lượng calo của thức ăn mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Như tôi đã nói trước đó, bạn phải cân bằng lượng calo thấp ở mức cần thiết để giảm cân và giảm béo.

Bạn phải nhớ rằng, cơ thể con người có cơ chế thích nghi tốt nhất. Vì vậy, chúng ta phải học cách đánh lừa cơ thể. Bạn thắc mắc ư??? Vâng. Hãy đánh lừa cơ thể bằng cách lên kế hoạch cắt bớt lượng thức ăn của hai bữa trong 3,4 ngày liên tục. Sau quá trình này, cơ thể sẽ dần điều chỉnh và cố gắng để thích ứng với tình hình mới.

Bạn phải tuyệt đối tuân thủ kế hoạch này. Chỉ cần không quyết tâm thực hiện. Trong 3,4 ngày này, bạn lại ăn nhiều trở lại thì coi như là những bữa trước bạn đã mất công nhịn bớt. Vì chỉ cần ăn một bữa no nê, cơ thể của bạn sẽ không bị đánh lừa nữa.

Lưu ý là nếu bạn béo phì do tự nhiên thì khoảng cách giữa các bữa ăn "đánh lừa cơ thể" nên là 5-6 ngày.

Tỷ lệ phần dinh dưỡng

Tiêu thụ 60% carbohydrates, 30% protein và 10% chất béo. Các xem xét đúng là: "Nếu tôi tiêu thụ 100 calo, thì 60 calo nên từ carbs, 30 calo nên từ protein và 10 calo nên từ chất béo".

Tại sao trên cơ sở calo?

Đó là bởi vì, 1 g protein = 4 calo , 1g carbohydrate = 4 calo và 1g chất béo = 9 calo. Vì vậy, chất béo tạo ra nhiều hơn tổng số calo từ protein hay carbohydrate.

Thời gian cung cấp carbs (đường carbohydrate)

Bạn có thể tiêu thụ nhiều carbs trong bữa ăn sáng của bạn, trước hoặc thậm chí sau khi bạn tập luyện. Nhưng nên ở mức độ ít hơn vào ban đêm. Tại sao lại như vậy? Như chúng ta đều biết, carbohydrate là nguồn gốc của năng lượng. Nếu chúng ta dùng carbs và đi ngủ, thì năng lượng được tiêu thụ có thể không được cơ thể sử dụng. Do đó, lần lượt cơ thể sẽ chuyển đổi nó thành chất béo. Vì vậy, chúng ta phải tiêu thụ nhiều carbs trước giờ hoạt động thể chất cao trong ngày và cố gắng giữ nó ở mức thấp trong suốt thời gian ít vận động trong ngày và ban đêm.

Carbohydrate là gì?

Hãy thử tiêu thụ chất xơ và tinh bột carbohydrate. Cố gắng tránh xa đường, vì chúng có thể làm tăng mức insulin phá hỏng chế độ ăn uống của bạn. Nhưng việc tiêu thụ đường carbohydrate ngay lập tức sau khi tập luyện lại có thể giúp bạn bổ sung lượng glycogen bị mất trong cơ bắp.

Không bao giờ chết vì đói

Giảm calo từ mức 10-15% là an toàn. Một người mong muốn giảm béo nhanh chóng có thể sẽ cố gắng giảm lượng calo của mình đến mức 50%. Nếu làm được như vậy thì khá là tuyệt. Tuy nhiên số lượng người quyết tâm đạt được con số này khá là ít.

Tại sao giảm cân không hiệu quả ?

Như tôi đã nói trước đó, cơ thể chúng ta có thể thích ứng rất nhanh. Trước đây cơ thể chúng ta đã từng có đến trên 3000 calo. Khi một người giảm xuống đến 1.500 calo thì cơ thể sẽ thích nghi với 1500 calo bằng cách sử dụng một số mô cơ như là nguồn năng lượng và giữ lại chất béo dưới da cho tình trạng khan hiếm trong tương lai. Sau thời điểm đó, nếu cố gắng đưa vào nhiều calo theo cùng một cách quyết liệt thì cơ thể người đó sẽ thích nghi. Nhưng tại một thời điểm, người này sẽ hoàn toàn thất vọng với việc giảm béo và có thể bắt đầu ăn trở lại bình thường. Giờ đây cơ thể của anh ta đã thích nghi với lượng calo rất ít. Vì vậy, 2.000 calo sẽ là dư thừa cho cơ thể và nó sẽ giữ lại lượng dư thừa đó như mỡ dưới da. Đây là sai lầm phổ biến nhất mà mọi người đang làm và luôn phàn nàn rằng chế độ ăn uống của họ không có hiệu quả.

Đây là nền tảng cho việc xây dựng chế độ ăn giảm béo. Hãy xây dựng chế độ ăn uống giảm béo một cách hợp lý và đạt được mục tiêu mong muốn của bạn.

Dr. Ameet Thakkar (*)

(Nguồn: Practo)