Lợi ích từ bài tập Kegel cho bà bầu

Bài tập Kegel ra đời từ năm 1948, do bác sĩ phụ khoa tên là Arnold Kegel Henry sáng tạo nên. Bài tập Kegel thực chất là hệ thống các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng cơ sàn chậu (Pelvic floor Muscles)

Bài tập kegel mang lại lợi ích tích cực cho cả nam và nữ. Đặc biệt là nữ giới. Tại Pháp, bài tập Kegel là một phần quan trọng trong việc chăm sóc hậu sản.

Khi có bầu nhóm cơ sàn chậu ảnh hưởng như thế nào?

Cơ sàn chậu có 2 chức năng là co thắt và nâng đỡ các tạng trong khoang chậu, giữ cho các tạng này ở đúng vị trí

Trong khi có bầu, cơ sàn chậu phải chịu áp lực rất lớn từ thai nhi bên trong tử cung ngay từ tuần thứ 12 cho đến hết thai kỳ, áp lực từ hậu môn và bàng quang do bí đại tiểu tiện. Hơn nữa các hóc-môn trong thai kỳ cũng làm giãn và yếu cơ sàn chậu để dọn đường cho em bé chào đời

Quá trình sinh thường, cơ sàn chậu bị kéo giãn tối đa để em bé sinh ra thuận lợi nhất

Những vấn đề gặp phải do yếu nhóm cơ sàn chậu

Các rối loạn chức năng sàn chậu thể hiện bởi các triệu chứng sa tạng chậu (Pelvic organ prolapse POP), các tạng di chuyển ngoài vị trí ban đầu, xuống dưới cơ sàn chậu.Hội chứng sa tạng chậu của 3 cơ quan vùng chậu gồm:

• Tiết niệu: tiểu khó, tiểu mất tự chủ, tiểu són
• Sản phụ khoa: sa sinh dục, giao hợp khó, giảm ham muốn tình dục và cảm giác tình dục cho bản thân và cho đối tác do vùng kín bị lão hóa hoặc giãn rộng.
• Hậu môn trực tràng: rối loạn thoát phân, đi cầu mất tự chủ

Phụ nữ sau sinh đều có thể gặp phải các trường hợp trên, phổ biến là tiểu không tự chủ, sa sinh dục. Những tổn thương này sẽ tồi tệ hơn sau khi mãn kinh, nội tiết suy giảm khiến các cơ yếu đi.

Lợi ích của bài tập Kegel cho bà bầu

Bài tập Kegel làm cải thiện sức mạnh nhóm cơ sàn chậu, tăng độ linh động cho chậu hông giải quyết được các rắc rối do yếu cơ sàn chậu gây ra:

• Nâng đỡ cho trọng lượng tăng thêm trong thai kỳ, giảm thiểu được sự bí tiểu hay bí đại tiện trong quá trình mang thai
• Liên kết giữa hậu môn và âm đạo sau khi sinh bằng cách tăng cường máu lưu thông đến cơ sàn chậu.
• Giúp khung chậu mở rộng dễ dàng khi sinh thường
• Giảm thiểu rối loạn tiểu tiện (tiểu són, tiểu không tự chủ...) sau sinh
• Làm cuộc sống tình dục thỏa mãn hơn nhờ tăng cường khoái cảm, hồi phục cơ âm đạo sau sinh tốt hơn

Để bài tập Kegel có tác dụng tốt nhất thì bà bầu nên tập ở tháng thứ mấy?

Bài tập Kegel cho bà bầu nên được tập ngay từ những tháng đầu của thai kỳ, kéo dài suốt thời gian mang thai để có tác dụng tốt nhất. Thời gian sau sinh, bài tập Kegel vẫn nên được áp dụng để giúp các mẹ mau chóng lấy lại vóc dáng, cải thiện, duy trì sức mạnh cơ sàn chậu. Các mẹ hãy nhớ rằng không khi nào là quá sớm để bắt đầu bài tập Kegel.

Cơ sàn chậu của bạn nằm ở đâu?

Trước khi áp dụng bài tập Kegel bạn cần biết cơ sàn chậu của mình nằm ở vị trí nào. Bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi tiểu rồi đột ngột ngừng tiểu giữa dòng, đó chính là cách cơ sàn chậu hoạt động. Một cách khác bạn dùng ngón tay đưa vào âm đạo ở tư thế ngồi hoặc nằm rồi cố gắng siết chặt ngón tay lại để xác định cơ sàn chậu.

Bài tập Kegel

Trước khi vào bài tập Kegel bạn cần chắc chắn đã xác định được vị trí cơ sàn chậu của mình và bàng quang không quá căng. Bạn có thể tập ở bất kỳ thời gian nào mà bạn thấy rảnh rỗi, tư thế được khuyến khích là nằm hoặc ngồi.

Bài tập 1: Kéo giãn cơ sàn chậu

Bạn ngồi trên sàn, bắt chéo hai chân. Hãy giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút. Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.

Bài tập này nhằm mục đích kéo giãn cơ sàn chậu, chuẩn bị cho các bài tập sau.

Bài tập 2: Bài tập dẻo dai cho khớp hông và khớp cùng chậu

Bạn ngồi trên sàn với gối gập hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Giữ hai lòng bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai gối lên, đặt tay lên gối khi nhấc lên. Hít vào vài giây sau đó dùng hai tay đẩy hai gối xuống. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thở ra. Lặp lại động tác.

Bài tập 3: Tăng sức mạnh cơ bắp vùng hông, đùi, cằng chân

Đây là bài tập cho hông và xương chậu rất hiệu quả để làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.

Bạn nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài giữ chắc hông và từ từ nhấc hông lên, đồng thời giữ chặt các cơ bụng. Khi nhấc hông lên, co thắt âm đạo lại một chút. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra và hạ xuống. Lặp lại động tác.

Bài tập 4: Co cơ sàn chậu kết hợp hơi thở

Hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ sàn chậu. Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng đồng thời thở ra. Bài tập này có thể thực hiện bất cứ thời gian nào trong ngày, bạn có thể nâng cao cho bài tập bằng cách tăng dần thời gian co cơ đến 10s

Một số sai lầm khi tập bài tập Kegel cho bà bầu

Chú ý nhịp thở

Trong khi tập bạn cần phải điều hòa được nhịp thở để việc tập luyện hiệu quả tốt. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong ổ bụng khiến bạn nghĩ mình đang tập đúng.

Bỏ qua những bài tập nâng vật nặng

Bỏ qua những bài tập nâng vật năng bằng âm đạo sẽ làm sụt giảm chất lượng bài tập, hạn chế kết quả bạn nhận được.

Cố gắng quá sức

Là một trong những sai lầm thường gặp của chị em phụ nữ. Hãy thực hiện bài tập ở mức độ vừa phải tăng dần và tần suất tập hợp lý.

Để phần cơ khác hoạt động quá nhiều

Để tránh hiện tượng này, bạn có thể kiểm tra nhanh bằng cách đặt một tay dưới mông và một tay trên bụng khi tập bài tập Kegel cho bà bầu. Nếu cảm thấy nhóm cơ này hoạt động nhiều chứng tỏ bạn chưa tập hiệu quả.

Bài tập Kegel cho bà bầu không chỉ quan trọng trong quá trình mang thai mà tất cả những phụ nữ đều nên áp dụng bài tập Kegel thường xuyên. Các bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, thuận lợi cho cuộc đẻ và giảm thiểu các biến chứng cho phụ nữ sau sinh, giúp phụ nữ tự tin hơn trong cuộc sống. Để đạt hiệu quả tốt nhất, các bà bầu đừng quên tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi tập luyện.

Xem thêm:

• Tập Kegel có tốt cho vùng kín sau sinh của chị em không?
• Lợi ích và cách thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu
• Bài tập kegel cho nữ giới mang lại lợi ích gì?