Lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân

Khi mới bắt đầu tập gym, những người có thể trạng gầy muốn tăng cân không nên ngay lập tức bắt đầu tập luyện với cường độ cao mà nên tập luyện với kỹ thuật đúng để không gây chấn thương. Những bài tập cơ bản, kết hợp vận động tay, chân, vai trước vai sau, kèm theo đó là chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân dần dần. Vậy lên lịch tập gym thế nào cho hiệu quả? Chúng ta cùng đi tìm hiểu lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân qua bài viết sau đây.

Ăn nhiều hơn

Trong gia đoạn đầu tham gia lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn mức bình thường như: protein, calo, carbohydrate, chất béo...

Luyện tập gym đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ sẽ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả mà bạn nhận được.

Hạn chế bài tập cardio trong lịch tập gym

Khi lên lịch tập gym, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo qua những bài tập cardio sẽ không thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày tập nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Phương pháp superset được hiểu là trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành đủ số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn nên nghỉ ngơi đúng trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân.

Lịch tập gym trong tháng đầu

Tháng đầu tiên khi tham gia tập gym cho nữ là giai đoạn cơ thể cần thời gian để làm quen với bài tập vì thế bạn cần tập luyện ở cường độ thấp đồng thời khi học kỹ thuật động tác phải thực hiện chỉn chu nhất có thể. Lịch tập gym cho nữ ở tháng đầu tiên này nên là 3 buổi/tuần. Lưu ý, bạn nên tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau và các bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần liên tục (reps).

Buổi 1: Tập ngực, tay sau và bụng.

Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn giúp phát triển ngực khá đơn giản và hiệu quả dành cho những người mới tập gym. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực này như sau:

• Nằm trên một chiếc ghế tập tạ (ghế phẳng), hai chân đặt cố định dưới mặt đất. Hai tay nắm thanh tạ cách nhau ở mức vừa phải, nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó ở phía trên ngực, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Hít vào và bắt đầu hạ thanh đòn tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực giữa. Dừng ở đây vài giây và sau đó đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, dùng cơ ngực khi đẩy tạ, tay thẳng và gồng ngực vào thời điểm cuối. Sau đó lại từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác này cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Triceps Pushdown

Triceps Pushdown là bài tập có tác dụng giúp nữ giới có bắp tay sau săn chắc, gọn gàng hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập tay sau này như sau:

• Lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc dây thừng kéo xô vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu, ngang với chiều cao của vai.
• Đứng thẳng người, thân trên hơi nghiêng về trước 1 chút, giữ 2 cánh tay gần với thân người và vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi bạn giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Sử dụng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống cho tới khi chạm phần trước hai đùi và hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với mặt sàn. Lưu ý trong khi tập, 2 cánh tay luôn giữ cố định, chỉ di chuyển hai cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
• Siết chặt cơ thể và giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hít vào và đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Crunch

Crunch là bài tập giúp nữ giới giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập bụng này như sau:

• Nằm ngửa chân trên mặt sàn, đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Hai tay đặt sau đầu. Đẩy lưng lên sàn và nhấc vai khỏi sàn.
• Tiếp tục đẩy mạnh với vùng lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ tư thế khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế, không nên dùng quán tính.
• Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, chậm rãi chuyển động xuống trong khi hít vào.

Buổi 2: Tập lưng-xô, vai và tay trước.

Bài tập Pulldown

Pulldown là bài tập lưng xô vô cùng hiệu quả cho dù bạn là nam hay nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập lưng xô này như sau:

• Ngồi vào máy kéo xô chuyên dụng. Cầm thanh kéo với khoảng cách hay tay rộng hơn chiều rộng vai của bạn. Hướng lòng bàn tay về phía trước và thân người thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập lưng xô này.
• Giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực của bạn. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống, không sử dụng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
• Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, trong suốt quá trình hít vào.
• Lưu ý, nhịp thở chuẩn là kéo thanh tạ xuống thì thở ra và lên hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập lưng xô này cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Seated Barbell Military Press

Seated Barbell Military Press là bài tập chuyên dụng giúp tập vai hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

• Ngồi trên ghế tựa có lưng hoặc ghế ngang, 2 tay cầm thanh tạ rộng hơn vai sao cho khi hạ tạ, cánh tay song song với mặt đất thì cẳng tay tạo với cánh tay 1 góc 90 độ. Để thanh tạ phía trên xương đòn của bạn. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Dùng vai đẩy thanh tạ lên cao. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp.
• Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời suốt quá trình hít vào và nhớ giữ lưng thẳng.

Bài tập Barbell Curl

Barbell Curl là bài tập chuyên dùng để tập tay trước và hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn thanh tạ lên phía trên.
• Tiếp theo đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

Buổi 3: Tập mông, đùi và bụng

Bài tập Glute Kickback

Glute Kickback là bài tập mông đùi rất đơn giản, không cần đến dụng cụ và khá hiệu quả dành cho nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

• Quỳ trên thảm tập yoga, tay chống về phía trước, vuông góc với thân và tay ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co đầu gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu của động tác.
• Trong khi thở ra, di chuyển chân phải trong khi vẫn giữ góc 90 độ. Siết cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng trong vòng 1 giây.
• Quay trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào và lặp lại động tác với chân trái.

Lịch tập gym từ tháng thứ 2 trở đi

Từ tháng thứ 2 trở đi bạn có thể tăng lịch tập lên thành 5 buổi/tuần. Với lịch tập gym 5 buổi/tuần này thì nó sẽ tăng cường tập bài ngực và bụng, đồng thời tách riêng bài vai để tập bởi chị em phụ nữ cần có một vòng 1 đẫy đà và bờ vai đẹp. Vòng 3 của bạn thường do cấu trúc xương chậu nên tập 1 buổi trên tuần cũng hiệu quả. Lịch tập gym 5 buổi/tuần như sau:

• Buổi 1: Tập ngực, tay sau, bụng
• Buổi 2: Tập xô lưng, tay trước
• Buổi 3: Tập mông đùi, bụng
• Buổi 4: Tập vai, tay trước, tay sau
• Buổi 5: Tập ngực, bụng

Với các bài tập trong lịch tập gym này thì bạn có thể áp dụng các bài tập ở bên trên và kết hợp với các bài tập được chia sẻ trên mạng internet để đa dạng hơn bài tập cho mình. Một kinh nghiệm cho bạn đó là bạn nên tham khảo thêm các video hướng dẫn tập luyện để có thể tập đúng kỹ thuật và áp dụng chuẩn hơn cho mình.

Mỗi bạn nam đều sở hữu một thể hình riêng cũng như sức chịu đựng và độ bền khác nhau. Vì thế bạn nên chọn những lịch tập Gym phù hợp với thể chất cơ thể sao cho hiệu quả nhất trong danh sách lịch tập gym dưới đây.

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho những người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng và bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Ngực và tay sau

Buổi 3: Chân, mông và bụng

Buổi 4: Vai, tay sau và bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3 : Vai và tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng và bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng và bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng và bắp chân

• Nên khởi động cơ thể trước khi tập gym khoảng 10-15 phút.
• Lên lịch tập gym và các bài tập theo các ngày trong tuần sao cho khoa học và hợp lý nhất và đặc biệt cần kiên trì thực hiện, không nên bỏ tập.
• Nên tập đúng kỹ thuật theo sự hướng dẫn của HLV hoặc theo video dạy trên Internet để mang lại hiệu quả cao nhất.
• Lập chế độ ăn uống đầy đủ năng lượng cũng như chất dinh dưỡng trước và sau bài tập một cách khoa học hợp lý với từng cơ địa mỗi người để đạt được mục đích tăng cân, giảm cân. Lưu ý trong lúc tập không nên uống quá nhiều nước.
• Nên loại bỏ bia rượu và các chất kích thích trước khi tập luyện để cho tinh thần thật sảng khoái dễ chịu.
• Với người mới tập ban đầu bạn nên tập ở cường độ nhẹ trung bình sau đó thành thạo rồi mới nâng dần thời gian cũng như mức độ khó của các bài tập và không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
• Khi tập xong bạn cần để cơ thể thả lỏng, ngủ đủ giấc, không nên thức đêm quá muộn hay bỏ bữa.

Như vậy, qua bài viết trên hẳn các bạn đã tham khảo được lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân ở cả nam và nữ. Hy vọng những thông tin trong bài viết là hữu ích và bạn có thể chọn được lịch tập gym phù hợp với mình, từ đó có được một vóc dáng đầy đặn, khỏe khoắn hơn.

Xem thêm:

• Những tác dụng kỳ diệu của nhạc tập gym đối với cơ thể
• Tập gym cho người gầy – như thế nào mới là hiệu quả
• Lịch tập gym cho nữ