Làm thế nào để tính lượng tinh bột trong 10 thực phẩm phổ biến

Tinh bột là gì? Tại sao phải tính lượng tinh bột cân đối

Tinh bột là phân tử đường trên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, từ bánh đến dưa đỏ.

Nếu bạn bị tiểu đường, lập kế hoạch cho tinh bột bạn hấp thụ và gắn bó với kế hoạch-là rất quan trọng để giữ cho lượng đường trong máu và để giảm nguy cơ của các vấn đề liên quan đến bệnh tiểu đường như bệnh tim và đột quỵ.

Dù có hay không có bệnh tiểu đường, bạn nên cố gắng có được khoảng một nửa lượng calo từ carbohydrate phức tạp (trong đó có nhiều chất xơ), 20-25% từ protein, và không quá 30% từ chất béo, Lalita Kaul, Tiến sĩ, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ.

Làm thế nào để đọc nhãn thực phẩm

Các nhãn Nutrition Facts liệt kê tổng số lượng của các tinh bột trong mỗi khẩu phần, trong đó có tinh bột từ chất xơ, đường và đường cồn. (Nếu bạn đang tính tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn, ý thức được rằng 15 gam carbohydrate tính là một phần ăn.)

Đường trong cồn thường được sử dụng trong thực phẩm không đường, mặc dù chúng vẫn cung cấp calo và tinh bột. Đường trong cồn và chất xơ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều như tinh bột khác, bởi vì chúng không hấp thu hoàn toàn.

Nếu thực phẩm có chứa đường trong cồn hoặc 5 hoặc nhiều hơn 5 gam chất xơ, bạn có thể bớt một nửa số gram của các thành phần từ số tổng tinh bột. (Xem thêm chi tiết tại Hiệp hội tiểu đường Mỹ và Đại học California, San Francisco.)

Bao nhiêu tinh bột mỗi ngày?

Nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 250 gram tinh bột phức hợp mỗi ngày.

Một khởi đầu tốt cho những người bị bệnh tiểu đường là khoảng 45-60 gram tinh bột mỗi bữa ăn và 15-30 gram cho bữa ăn nhẹ. Trong khi đồ ăn nhẹ là chìa khóa cho người bị tiểu đường, người mà sử dụng insulin hoặc thuốc tăng sản xuất insulin (nếu không, họ có nguy cơ hạ đường huyết), chúng là không cần thiết cho người dùng không có insulin.

Mục tiêu cho bất cứ ai có bệnh tiểu đường, dù có hoặc không sử dụng insulin, là giữ cho lượng đường trong máu của họ là ổn định nhất có thể và để tối đa hóa carb dinh dưỡng và giảm thiểu tiêu thụ ít ở những người khỏe mạnh.

Tinh chỉnh lượng đưa vào

Bạn có thể cần phải làm việc với các chuyên gia dinh dưỡng hoặc người giáo dục bệnh tiểu đường để tinh chỉnh các yêu cầu carb của bạn, dựa trên mức độ hoạt động của bạn, cho dù bạn muốn giảm cân, và có hay không sử dụng insulin.

Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước và sau bữa ăn cũng quan trọng như bạn thử kế hoạch tinh bột của bạn. Nếu một số loại thực phẩm như nước ép trái cây hoặc mì ống, gây ra lượng đường trong máu của bạn tăng vọt, bạn sẽ cần phải tiêu thụ những cái này ít hơn.

Dưới đây là hướng dẫn để tính số lượng carbs mà có thể được tìm thấy trong 10 loại thực phẩm hàng ngày.

Bánh mỳ

1 lát bánh mì = 15 gram hoặc 1 khẩu phần của tinh bột

Mặc dù lúa mì trắng và bánh mì có hàm lượng tinh bột tương tự (kiểm tra nhãn thực phẩm để biết chi tiết), bánh mì là tốt nhất cho bạn; nó thường có nhiều hơn hai lần chất xơ như bánh mì trắng, nghĩa là bạn tiêu hóa nó chậm hơn và lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên dần dần hơn sau khi bạn ăn nó.

Những người bị bệnh tiểu đường nên nhằm mục đích tiêu thụ 30 gram chất xơ mỗi ngày, mặc dù điều này có thể được khó khăn trên hệ thống tiêu hoá cho một số người, Kaul, một giáo sư tại Howard University College of Medicine, ở Washington, DC nói bạn cố gắng ăn thêm bánh mì, có thể cắt được lượng calo của bạn đi một nửa.

Mì ống nấu chín

Một phần ba chén mì ống = 15 gram hoặc 1 khẩu phần

Một lần nữa, chọn ăn mì hơn là mì ống làm từ bột màu trắng là một sự lựa chọn lành mạnh hơn. Nhưng điều quan trọng cần ghi nhớ và cũng dễ quên là khẩu phần.

Chỉ cần một phần ba chén, đó là khoảng một nửa kích thước của một quả bóng chày, có chứa 15 gram tinh bột. Nếu bạn quá tải bát mì ống của bạn, bạn có thể dễ dàng có được giá trị của một ngày tinh bột trong một bữa ăn duy nhất.

Ngũ cốc

3/4 chén ngũ cốc khô = 15 gram hoặc 1 khẩu phần

Ăn sáng là quan trọng đối với tất cả chúng ta, nhưng đặc biệt với những người có bệnh tiểu đường; một bữa ăn sáng cân bằng sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực.

Một bát ngũ cốc với sữa không béo là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn đầu tiên trong ngày, Kaul nói, nhưng bạn nên tránh đường, ngũ cốc ít chất xơ như bỏng ngô.

Cám yến mạch ngũ cốc là một lựa chọn tốt hơn, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết. Hãy thử nó, và nếu bạn không thích nó, chọn một cái gì đó khác.

Bim bim

4-6 Saltines = 15 gram hoặc 1 khẩu phần

Khi bạn ăn nhẹ bằng bánh quy giòn, kiểm tra các nhãn cho các chất béo bão hòa và natri là cũng quan trọng như tìm ra cho thành phần tinh bột, Kaul lưu ý. Ngay cả tương đối tinh bột thấp có thể chứa các chất béo không lành mạnh và quá nhiều muối.

Chọn bánh với không quá 200 mg natri và để lại những cái mà có chứa chất béo chuyển hóa trên kệ siêu thị.

Trái cây

Một miếng nhỏ = 15 gram hoặc 1 khẩu phần

Bạn thực sự không thể đi sai với trái cây, Kaul, miễn là bạn để ý kích thước phần. Tuy nhiên, nếu bạn có bệnh tiểu đường, các loại trái cây như táo, chuối, dâu, dưa đỏ, dâu tây, và đào là sự lựa chọn tốt nhất. Lê và nho có thể có quá nhiều đường, cô giải thích.

Một quả chuối trung bình có khoảng 15 gram tinh bột, cộng với nó chứa hàm lượng kali cao. Các loại quả mọng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Nhưng hãy nhớ rằng bạn đang ăn bao nhiêu trái cây.

Một khẩu phần hoa quả chỉ 3/4 cốc, nhưng nó dễ dàng ăn ba lần nhiều hơn nếu bạn không cẩn thận này.

Nước hoa quả

1/2 chén nước trái cây = 15 gram hoặc 1 khẩu phần

Kaul nói với khách hàng của mình nên lựa chọn trái cây thay vì nước trái cây, vì trái cây có chứa chất xơ. Và nước trái cây-thậm chí không đường, loại tự nhiên-chứa lượng calo cao. "Ba cốc sẽ cung cấp cho bạn 300 đến 400 calo," cô nói.

Những người không muốn bỏ OJ của họ nên có một ly nhỏ các bữa sáng, cô nói. Và thay vì dùng chai khổng lồ có kích thước của đồ uống ngọt, uống nước hoặc trà không đường.

Sữa

1 cốc sữa không béo = 15 gram hoặc 1 khẩu phần

Thực phẩm từ sữa cung cấp canxi, protein, vitamin D và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, vì vậy nếu bạn thích chúng, chắc chắn bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn.

Nhưng hãy lựa chọn sữ đầy đủ chất béo cho người gaaug và lựa chọn sản phẩm ít hoặc không chất béo.

Người bị tiểu đường thường có cholesterol và triglycerides cao và cân nặng thường là một mối quan tâm, do đó tránh các chất béo từ sữa là quan trọng, Kaul giải thích.

Sữa chua

1 hộp sữa chua = 15 gram hoặc 1 khẩu phần

Sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe, miễn là bạn đi các tuyến đường không chất béo.

Sữa chua có hương vị là thường xuyên đầy đủ đường, nên kiểm tra các nội dung carb. Bạn có thể muốn bỏ qua nó và làm của riêng của bạn bằng cách thêm trái cây và các loại hạt, sữa chua không béo.

Bánh quy

2 cookies = 15 gram hoặc 1 phần ăn

Bị tiểu đường đồng nghĩa với việc bạn chỉ có thể nhìn và tạm biệt với nó

Nhưng ngày này, nói Kaul, các chuyên gia bệnh tiểu đường đồng ý thấy rằng thưởng thức kẹo bây giờ và sau đó là không sao, miễn là bạn tiêu thụ chúng với phần nhỏ, và trong bữa ăn.

Kem

1/2 cốc kem = 15 gram hoặc 1 khẩu phần

Kaul tư vấn cho khách hàng của mình tránh xa kem-nếu họ có thể và cố gắng lựa chọn thay thế ít béo như sữa chua đông lạnh, trái cây, và kem thậm chí không đường.

Bởi vì kem chứa quá nhiều chất béo, nó chỉ nên dùng một lượng nhỏ.

Nguồn Health