Làm thế nào để giảm lượng Natri đưa vào cơ thể

Hầu hết chúng ta đang ăn nhiều natri hơn chúng ta cần, cho dù chúng ta không dùng thêm muối ăn.

Đó là bởi vì hơn 75 phần trăm natri chúng ta ăn đến từ thực phẩm đóng gói và thức ăn nhà hàng. Điều đó có thể làm cho bạn khó khăn trong việc kiểm soát lượng natri bạn đã đưa vào cơ thể, bởi vì nó đã được thêm vào thực phẩm trước khi chúng ta mua nó.

1. Tôi biết rằng quá nhiều natri sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của tôi - vậy tôi có thể làm gì để giảm lượng natri đưa vào cơ thể?

Tại cửa hàng / trong khi mua sắm thực phẩm:

• Chọn thức ăn đóng hộp và đã qua chế biến một cách cẩn thận. So sánh các bao bì sản phẩm và chọn sản phẩm với hàm lượng thấp nhất natri (trong mỗi khẩu phần), bạn có thể tìm thấy trong cửa hàng của bạn. Bạn có thể ngạc nhiên rằng các thương hiệu khác nhau của một loại thức ăn có thể có mức độ natri khác nhau.
• Chọn gia cầm tươi sống và đông lạnh không tiêm thêm dung dịch natri. Kiểm tra bao bì cho những thuật ngữ như "nước dùng", "mặn" hay "dung dịch natri". Mức độ natri trong thịt tươi có thêm gia vị khoảng 100 miligam (mg) hoặc ít hơn 4 ounce trong mỗi khẩu phần.
• Chọn gia vị một cách cẩn thận. Ví dụ, nước tương, dầu trộn salad đóng chai, nước chấm, ketchup, salsas, nụ bạch hoa, mù tạt, dưa chua, ô liu có thể chứa rất nồng độ natri rất cao. Hãy tìm loại đã giảm hoặc nồng độ natri thấp.
• Chọn các loại rau đóng hộp dán nhãn "không thêm muối" và rau đông lạnh mà không có nước chấm mặn. Khi bạn thêm chúng vào món thịt hầm, súp, hay món ăn hỗn hợp khác, sẽ có rất nhiều thành phần khác liên quan khiến bạn sẽ không nhớ đến muối.
• Hãy tìm những sản phẩm có dấu “Heart (Trái tim) - đã được kiểm tra” của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vì đây đã được công nhận thực phẩm phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Dấu Heart-đã kiểm tra không liên quan đến một chương trình natri thấp và dấu hiệu này không nhất thiết phải là một dấu hiệu cho thấy sản phẩm có "-natri thấp", nhưng nó có nghĩa là những thực phẩm đáp ứng tiêu chí natri AHA sẽ có dấu hiệu Heart- đã kiểm tra. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm với hàm lượng khác nhau của natri và vẫn đạt được một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cho tim. Để tìm hiểu thêm về Chương trình Chứng Thực phẩm Heart-Kiểm tra, hãy truy cập trang www.heartcheck.org.

Khi chuẩn bị thực phẩm:

• Sử dụng hành tây, tỏi, rau thơm, gia vị, nước ép chanh và giấm thay thế cho muối để thêm hương vị cho thực phẩm. Các công thức nấu ăn và lời khuyên của chúng tôi có thể giúp đỡ bạn!
• Xả nước và rửa sạch đậu đóng hộp (như đậu xanh, đậu, vv) và rau quả - điều này có thể giúp cắt giảm natri lên đến 40 phần trăm.
• Kết hợp các loại thực phẩm có nồng độ natri thấp hơn so với thực phẩm phiên bản thông thường. Nếu bạn không thích mùi vị của thực phẩm có lượng natri thấp hơn ngay bây giờ, hãy thử kết hợp chúng với một phiên bản bạn thường dùng của các thực phẩm tương tự. Bạn sẽ vẫn ăn ít muối đi những có lẽ không nhận thấy nhiều sự khác biệt trong hương vị. Điều này đặc biệt tốt cho nước canh, súp, và nước sốt cà chua cho món mì ống.
• Nấu mì, gạo, ngũ cốc nóng mà không có muối. Bạn có thể bổ sung thêm các thành phần hương vị khác vào những món ăn này, vì vậy bạn sẽ không nhớ đến muối nữa.
• Nấu bằng cách nướng, rang, chiên và phi để giảm bớt hương vị tự nhiên củ thực phẩm – từ đó sẽ làm giảm sự cần thiết phải thêm muối.
• Kết hợp thực phẩm có kali, như khoai lang, khoai tây, rau xanh, cà chua và nước sốt cà chua có hàm lượng natri thấp, đậu trắng, đậu đỏ, sữa chua không có chất béo, cam, chuối và dưa đỏ. Kali giúp chống lại các tác động của natri và giúp giảm huyết áp của bạn.

Tại nhà hàng:

• Xác định cách bạn muốn thức ăn được chuẩn bị. Hãy yêu cầu món ăn của bạn được thực hiện mà không có muối thêm.
• Hãy thử món ăn của bạn trước khi thêm muối. Nếu bạn nghĩ rằng nó cần một tăng thêm hương vị, hãy thêm hạt tiêu đen xay hoặc nước cốt chanh tươi và thử vị một lần nữa trước khi thêm muối. Chanh và hạt tiêu đặc biệt tốt phù hợp với món cá, thịt gà, và rau.
• Hãy cẩn thận với các loại thực phẩm được mô tả bằng các từ ngâm, ướp mặn, nướng barbecue, hun khói, canh, au jus, nước sốt đậu nành, miso, hoặc nước sốt teriyaki. Những món ăn này thường có thêm nhiều natri. Các loại thực phẩm được hấp, nướng, luộc hoặc chần qua nước có thể có ít natri.

• Kiểm soát kích thước của suất ăn. Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn sẽ kèm theo cắt giảm lượng natri. Hãy hỏi xem nhà hàng có phục vụ suất ăn nhỏ hơn không hoặc chia sẻ bữa ăn với một người bạn. Hoặc, yêu cầu để một phần thức ăn vào hộp mang đi khi bạn đặt hàng và đặt một nửa bữa ăn trong hộp để ăn sau.
• Hãy hỏi về hàm lượng natri trong thực đơn. Một quy định mới ra đời yêu cầu các chuỗi nhà hàng với 20 chi nhánh hoặc nhiều hơn cung cấp các thông tin dinh dưỡng, bao gồm cả hàm lượng natri, cho khách hàng theo yêu cầu. Quy định này đã có hiệu lực vào tháng 12 năm 2015, nhưng một số nhà hàng có thể có những thông tin có sẵn trước đó.

2. Liệu thực phẩm tôi nếm có vị nhạt tức là nó có ít muối?

Điều này có thể không phải, đặc biệt là khi bạn sử dụng các kỹ thuật nấu ăn và các thành phần hương vị khác (lưu ý trong những lời khuyên ở trên) để tăng cường hương vị cho món ăn của bạn. Và khi bạn thực hiện các bước để giảm natri dần dần, bạn sẽ bắt đầu đánh giá cao các loại thực phẩm cho hương vị thật sự.

Theo thời gian, vị giác của bạn có thể điều chỉnh để thích vị ít muối. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người tập một chế độ ăn uống natri thấp hơn trong một khoảng thời gian, họ bắt đầu thích các loại thực phẩm natri thấp hơn cho dù trước đó họ thích thưởng thức các loại thực phẩm đó với vị mặn hơn. Hãy thử và rút ra trải nghiệm cho chính mình!

3. Các sản phẩm thay thế muối là gì?

Có rất nhiều sản phẩm thay thế muối trên thị trường bạn có thể thử. Một số loại có thể thay thế một phần hoặc tất cả các natri bằng kali. Hầu hết mọi người có thể sử dụng các sản phẩm này một cách thoải mái, trừ khi bạn có một số vấn đề sức khỏe khác (như bệnh thận) và đang dùng một số thuốc có liên quan đến với lượng kali bạn nên ăn. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc chọn sản phẩm thay thế muối nào là tốt cho bạn.

4. Hiệp hội Tim mạch Mỹ đang làm gì để giúp chúng tôi giảm bớt muối dư thừa?

Chúng tôi hoan nghênh các nhà sản xuất và nhà hàng đã thực hiện các bước để giảm hàm lượng natri trong thức ăn của họ.

Việc giảm natri thành công đòi hỏi hành động và hợp tác ở tất cả các cấp độ - cá nhân, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, tổ chức nghề nghiệp, các cơ quan y tế công cộng, chính phủ và các ngành công nghiệp. Dưới đây là một vài điều mà Hiệp hội Tim mạch Mỹ đang làm gì để giúp đỡ người dân:

• Khuyến khích các nhà sản xuất giảm lượng natri trong việc cung cấp thực phẩm;
• Vận động tiêu dùng các loại thực phẩm lành mạnh hơn, như trái cây và rau quả có sẵn và dễ tiếp cận.
• Cung cấp cho người tiêu dùng các công cụ thông tin và đưa ra quyết định lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

5. Tôi có thể tìm thêm thông tin về việc ăn ít muối ở đâu?

Nếu bạn đang cần thêm thông tin, hãy tìm đọc cuốn sách Cách ăn ít hơn muối của Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Bạn sẽ học được cách làm thế nào để theo dõi natri bạn ăn, giảm các sản phẩm nhiều muối trong nhà bếp của bạn, cách đọc và hiểu các nhãn thực phẩm, biết những thực phẩm phổ biến chứa muối, kiểm soát lượng natri trong khi ăn uống và kế hoạch thực đơn hàng tuần có hàm lượng natri thấp mà không bị mất hương vị. Cuốn sách cũng bao gồm 60 công thức nấu ăn hương vị tuyệt vời và một bộ công cụ là nhật ký natri hàng ngày, danh sách các mặt hàng chủ lực đựng thức ăn và sản phẩm thay thế, và nhiều hơn thế nữa!

Nguồn: Sodium Breakup