Khám phá về ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ trong chế độ dinh dưỡng

Có hai loại sản phẩm ngũ cốc

- Ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên hạt ngũ cốc (cả lớp cám, mầm và nội nhũ).

- Ngũ cốc tinh chế đã được xay (nghiền thành bột), loại bỏ lớp cám và mầm. Điều này tạo ra cho ngũ cốc một kết cấu tốt hơn và kéo dài thời gian bảo quản nhưng các chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần, bao gồm vitamin B, sắt và chất xơ đã bị giảm đi rất nhiều. Ví dụ như lúa mì trắng và bột, bánh mì làm giàu, và gạo trắng. Hiện nay, ngũ cốc tinh chế thường được làm giàu, tức là một số loại vitamin B và sắt được bổ sung trở lại sau khi chế biến. Dĩ nhiên điều này rất tốt, nhưng đáng tiếc là chất xơ thì không thể bổ sung trở lại.

Ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn tốt nhất

- Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ mà tất cả chúng ta cần. Hầu hết các hạt đã qua tinh chế chứa ít hoặc không có chất xơ.

- Chất xơ thực phẩm có thể giúp bạn cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, béo phì và thậm chí cả bệnh tiểu đường tuýp 2.

- Và đây là một phần thưởng tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng giảm cân: chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ hài lòng với lượng calo ít hơn.

- Ngoài chất xơ, ngũ cốc cung cấp cácchất dinh dưỡng như thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), axit folic (vitamin B9), sắt, magiê và selen. Các chất này rất quan trọng đối với một loạt các chức năng cơ thể như hình thành các tế bào mới, vận chuyển oxy trong máu, điều tiết tuyến giáp, và duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Đây là những điều khá cơ bản.

Mẹo khi chọn lựa thực phẩm: Khi bạn đang lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong tuần này, điều quan trọng là bạn cần chọn nhiều loại ngũ cốc vì chúng có thể khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng.

Cách phân biệt ngũ cốc nguyên hạt

Bạn nghĩ rằng bạn có thể phân biệt một cái gì đó với ngũ cốc nguyên hạt bằng màu sắc? Hãy suy nghĩ lại nhé. Ví dụ: Bánh mì có thể có màu nâu vì mật đường hoặc các thành phần khác, không nhất thiết là vì nó có chứa ngũ cốc nguyên hạt. Đây là lý do tại sao thói quen đọc nhãn dinh dưỡng rất quan trọng. Đối với hầu hết các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ thấy dòng chữ "cả" hoặc "nguyên hạt" xuất hiện đầu tiên trên danh sách thành phần.

Dưới đây là một số loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thông thường:

- Lúa mì nguyên hạt

- Bột Graham

- Cháo bột yến mạch

- Yến mạch nguyên hạt

- Gạo lứt

- Lúa hoang

- Ngô nguyên hạt

- Bắp rang bơ

- Lúa mạch nguyên hạt

Bạn có đang ăn đủ ngũ cốc nguyên hạt?

AHA khuyến cáo rằng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn nên là ngũ cốc nguyên hạt. Dưới đây là một số ví dụ của một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt:

- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như 100% bánh mì lúa mì nguyên hạt)

- 1 cốc ăn liền ngũ cốc nguyên hạt

- 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt nấu chín, gạo lứt hoặc mì ống mì

- 5 bánh ngũ cốc nguyên hạt

- 3 chén bỏng ngô không ướp muối

- 1 chiếc bánh ngô nguyên hạt đường kính 15cm

Ngoài ra, cố gắng để có chất xơ từ thức ăn thay vì thuốc bổ sung. FDA khuyến cáo bạn nên có 25 gam chất xơ mỗi ngày trong một chế độ ăn 2.000 calo. nhu cầu chất xơ của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.

Bạn không phải là một “fan hâm mộ” của ngũ cốc? Tất cả các loại trái cây, rau, các loại đậu, và đậu Hà Lan đều là nguồn giàu chất xơ.

Theo American Heart Association