Hướng dẫn 8 bài tập Squat đúng cách nhất giúp vòng 3 nảy nở

Squat là tên gọi bằng tiếng Anh của động tác ngồi xổm, đặc trưng của người châu Á. Squat là bài tập tác động chủ yếu vào mông đùi và giúp mông đùi phát triển, đốt cháy mỡ thừa khiến vòng 3 săn chắc hơn. Một cách đơn giản có thể hiểu squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống bằng cách sử dụng các nhóm cơ khác nhau như cơ mông hông, cơ đùi. Bài tập này được xem là vua của các bài tập dành cho cả nam và nữ, người tập có thể tự tập ở nhà, phòng gym, nơi làm việc hoặc bất cứ đâu. Muốn có một vòng 3 đẹp, hoàn toàn có thể nhờ vào tập luyện với các bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi phải kiên trì.

• Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại cho bạn những lợi ích như:
• Săn chắc cơ: động tác đứng lên - ngồi xuống liên tục sẽ tác động đến các cơ mông và cơ đùi, cải thiện sự chảy xệ và giúp cơ vùng này săn chắc hơn.
• Squat đúng cách giúp tăng nhịp tim, tăng tuần hoàn máu trong cơ thể, da dẻ trở nên hồng hào hơn sau khi luyện tập động tác squat.
• Cải thiện khả năng tình dục và khả năng miễn dịch.
• Tăng sự dẻo dai của xương khớp.
• Đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ bụng, giảm cân an toàn.
• Squat giúp củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập.

• Có tiền sử bệnh tim.
• Chân, lưng hoặc cột sống bị yếu do trước đây đã từng bị gãy hay chấn thương.
• Đang trong quá trình điều trị bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng.

Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm và thở ra trong quá trình nâng người lên. Cố gắng kiểm soát hơi thở thật đều đặn, tránh hít thở nhiều lần vì có thể gây chóng mặt. Giữ lưng thẳng tự nhiên, siết chặt bụng trong suốt động tác nhằm giữ thăng bằng cơ thể.

Với những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện, nên tập lần lượt các động tác và lặp lại với chu kỳ 3 lần (3 hiệp). Với người đã tập luyện lâu năm hoặc có thể trạng tốt, có thể nâng số hiệp lên 5 đến 7 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện động tác squat 20 lần.

Động tác squat cơ bản - Basic Squat

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang và mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống: hít vào, gập gối và hạ người xuống từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
• Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên đồng thời thở ra.

Lưu ý: Tư thế squat đúng cách trong bài tập này là luôn giữ lưng thẳng tự nhiên, vai căng, ngực mở rộng, mở rộng đầu gối và không khom người. Tư thế không đúng: cố gắng đẩy mông ra phía sau, cố ep cơ thể ngồi xuống, rút vai lên quá cao, đầu gối vượt quá mũi chân hoặc hướng đầu gối khác hướng mũi chân.

Động tác Squat Lunge

Sự kết hợp của động tác Squat và Lunge giúp tăng hiệu quả của bài tập.

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, để hai tay song song trước mặt.
• Bước 2: Thực hiện Squat: đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ, trọng tâm của cơ thể dồn về gót chân, giúp giữ tư thế lâu hơn.
• Bước 3: Đứng dậy trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge: bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Lưu ý: Tư thế squat đúng cách trong bài tập này là luôn giữ lưng thẳng, hai gối vuông góc 90 độ, siết cơ bụng để giữ thăng bằng, đầu gối sau phải cách sàn. Tư thế sai: lưng bị gù, đầu gối sau chạm sàn, đẩy gối trước vượt quá mũi chân trước.

Bài tập Squat + Side Leg Raise động tác kết hợp đá chân

• Bước 1: Thực hiện động tác xuống của squat cơ bản (basic squat) như bình thường.
• Bước 2: Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông, lần lượt thực hiện với từng chân.

Lưu ý: Tư thế squat đúng cách trong bài tập này là luôn giữ lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên, ngực mở, hai tay vẫn khóa chặt.

Bài tập Prisoner Squat

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, giữ ngực mở và lưng thẳng, hai chân mở rộng hơn một chút so với vai, đưa hai tay thẳng lên cao hoặc có thể đặt sau gáy (chọn một trong hai tư thế bản thân thấy thoải mái nhất).
• Bước 2: gập gối và hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Tư thế squat đúng cách trong bài tập này là cố gắng ngồi xổm xuống mức thấp nhất có thể sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.

Động tác Squat Pulse

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống với động tác squat cơ bản.
• Bước 2: Thực hiện Squat xuống giống với động tác squat cơ bản.
• Bước 3: Không trả về tư thế chuẩn bị như động tác squat cơ bản mà nhấp hông xê dịch lên xuống (khoảng 6 inch), cố gắng giữ nguyên tư thế liên tục cho đến khi không trụ được. Trở về tư thế chuẩn bị như squat cơ bản.

Động tác này tương đối khó khăn hơn nhưng lại vô cùng hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên. Khi bạn giữ tư thế này lâu hơn 40 giây, bạn sẽ cảm nhận sự đốt cháy calo là như thế nào. Tốc độ càng tăng, hiệu quả càng tăng. Lưu ý tư thế squat đúng cách trong bài tập này là không cúi xuống dưới, luôn giữ thẳng đầu, mắt và ngực về phía trước, giữ lưng thẳng trong quá trình tập.

Động tác Sumo Squat

Động tác nâng cao của Basic Squat, sau khi làm chủ được Basic Squat, người tập nên thử thách cơ thể mình với động tác này để góp phần thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp mạnh mẽ hơn.

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ngược nhau tạo thành góc 45 độ, chống 2 tay lên hông làm để điểm tựa hoặc chắp hai tay trước ngực (giống như Sumo chuẩn bị chiến đấu).
• Bước 2: thực hiện Squat xuống, dồn trọng tâm của cơ thể vào đùi và hông, nhấn hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
• Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.

Động tác Squat Hold

• Bước 1: Chuẩn bị: chân rộng ngang hông, mũi chân hướng về phía trước, hai tay song song trước mặt.
• Bước 2: Squat xuống cho đến khi đùi song song mặt đất và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị bằng cách buông tay tạo điểm tựa và đẩy hông về phía trước.

Lưu ý: Tư thế squat đúng cách trong bài tập này là luôn giữ đầu, ngực và mắt hướng về phía trước, lưng luôn giữ thẳng

Bài tập Double Squat & Jump Squat – Bật nhảy từ tư thế squat 2 lần

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống với động tác Squat cơ bản.
• Bước 2: Squat xuống giống động tác squat cơ bản, trọng tâm dồn về gót chân.
• Bước 3: Lấy đà bật nhảy tại chỗ hoặc bật về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị của squat cơ bản.

Khi tập các bài squat dành cho vòng 3, chỉ nên tập từ 2 – 3 lần mỗi tuần, vì các cơ bắp tại vùng cơ này cần thời gian để phục hồi và sản sinh. Cần thiết nên kéo dài thời gian từ 48 giờ đến 72 giờ, đừng quá nóng vội mà tập luyện liên tục dễ dẫn đến chấn thương đáng tiếc do vùng cơ bắp hoạt động quá sức. Bên cạnh đó hiệu quả săn chắc mông và tăng cơ cũng không đảm bảo.

Tóm lại, nên tập luyện cách ngày và từ từ nâng độ khó lên với các tư thế squat mới hoặc squat cùng tạ nặng.

Chú ý chế độ ăn uống trong thời gian tập luyện, theo đuổi chế độ tăng cơ đặc biệt là vòng 3. Nên tạo thói quen sử dụng nhiều protein trong khẩu phần ăn như phi lê cá, thịt ức gà được khuyến nghị hơn so với thịt bò, thịt lợn vì chứa nhiều protein và ít chất béo. Đậu phộng, dầu cá hồi và sữa tươi không đường là những loại thực phẩm giúp một lượng mỡ vừa phải tích tụ vào vùng mông của bạn, đặc biệt các axit béo tốt và Omega-3 sẽ giúp bạn sở hữu vùng mông cao và căng đầy.

Xem thêm:

• Mẹo chạy: 3 bài tập căng cơ Squat cần thiết
• 4 lợi ích làm đẹp kỳ diệu từ việc tập squat hàng ngày