Hình thức tập luyện cho mẹ bầu 3 tháng cuối vừa khỏe lại dễ sinh

Nếu ai đó nói rằng, tập thể thao trong suốt quá trình mang thai là nguy hiểm, không tốt cho thai nhi, dễ gây động thai thì mẹ bầu đừng có tin. Trái lại, khi mẹ bầu biết cách tập luyện thì còn mang tới những hiệu quả không ngờ, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ. Muốn có một sức khỏe dồi dào để có thể vượt cạn thành công, chị em hãy tham khảo một số hình thức tập luyện như sau:

Đi bộ - cách giúp mẹ bầu sinh dễ dàng

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, đi bộ sẽ giúp mẹ bầu nâng cao khả năng chịu đựng của mình. Do đó, đi bộ sẽ giúp mẹ bầu có thời gian vượt cạn ngắn hơn, dễ sinh hơn. Đây được coi là hình thức tập luyện cho mẹ bầu 3 tháng cuối cực kì hiệu quả, dễ thực hiện và không mất nhiều thời gian. Đi bộ là phương pháp đơn giản hóa, có thể thực hiện vào cả những khi mẹ bầu bận rộn. Chỉ cần thong thả đi dạo trong công viên hoặc quanh nơi mình sống là chị em đã hoàn tất bài tập của mình. Nếu đi bộ được kết hợp với thói quen tập thể dục thì còn mang lại lợi ích cho sức khỏe nhiều hơn nữa.

Hình thức tập luyện theo phương pháp Kegel

Đây là bài tập được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu của mẹ bầu. Phần cơ này nằm xung quanh niệu đạo, bàng quang, trực tràng và cả tử cung. Phần cơ này sẽ được tăng cường, hoạt động hiệu quả hơn với phương pháp Kegel. Phương pháp này có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào. Mẹ bầu chỉ cần xác định được cơ vùng chậu, sau đó thót bụng lại, thót phần cơ sàn bụng trong thời gian từ 3 – 10 giây rồi thở ra và thư giãn. Tập như thế 4 lần trong một ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.

Đứng lên ngồi xuống

Khi ngồi xổm, mẹ bầu sẽ có được bài tập cho đùi và xương chậu, giúp hai phần này hoạt động hiệu quả khi sinh em bé. Chị em có thể sử dụng sự hỗ trợ từ một chiếc ghế hay chiếc bàn có chiều cao ngang eo. Bắt đầu bằng việc giữ bàn hoặc ghế trong tư thế đứng lên, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài, lưng thẳng. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn đến vị trí lưng – đùi song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó lặp lại và đứng dậy. Hãy tập động tác vài lần trong ngày để đùi và cơ bắp vùng chậu trở nên rắn chắc, hoạt động tốt hơn.

Động tác nghiêng xương chậu – vừa đỡ đau lưng, vừa dễ sinh

Hãy bắt đầu bằng cách chống chân và tay xuống sàn có lót thảm mềm ở tư thế đang bò, đầu hơi nghếch lên. Bụng khẽ hóp lại, lưng võng xuống và hít sâu vào, giữ nguyên tư thế trong vài giây, thở ra và thư giãn thêm. Hình thức tập luyện cho mẹ bầu 3 tháng cuối này giúp mẹ bầu ít đau lưng và dễ sinh hơn. Hình thức này còn khiến cơ bụng được tăng sức mạnh, cơn đau được giảm thiểu đi rất nhiều.

Bài tập siêu đơn giản mang tên “điều chỉnh tư thế"

Động tác này siêu đơn giản, bất cứ mẹ bầu nào cũng đều có thể thực hiện được. Chỉ cần ngồi thẳng trên sàn nhà, lưng thẳng và áp sát vào tường. Sau đó để hai lòng bàn chân chạm nhau, khi đó hai chân sẽ bạnh ra. Mẹ bầu di chuyển từ từ và kéo hai đầu gối khép lại gần nhau sao cho chân vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên vị trí đó trong 20 – 30 giây và lặp lại như thế vài lần trong ngày.

Bài tập này giúp mẹ bầu có hông và xương chậu linh hoạt hơn, giúp cải thiện tư thế của mẹ bầu khi mang thai, giúp giảm căng thẳng phần lưng dưới.

Ngoài những bài tập trên, mẹ bầu có thể tham gia các lớp dạy yoga đặc thù dành riêng cho bà bầu để cải thiện sức khỏe của mình. Có rất nhiều hình thức tập luyện cho mẹ bầu 3 tháng cuối nên chị em hãy lựa chọn cho mình một hình thức tập luyện phù hợp nhất với sức khỏe và điều kiện của mình.