Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc

Calorie là gì?

Calorie (calo) là đơn vị năng lượng. Về mặt kỹ thuật calo là một lượng năng lượng nóng để làm nóng 1g nước lên 1°C. Khi áp dụng chúng vào thức ăn 1 kilocalorie = 1000calorie.

Phương pháp để tính Calorie giúp chúng ta biết năng lượng chứa trong sản phẩm. Có thể tính toán bằng phương pháp sau:

• 1g protein = 4 Calorie

• 1g Carbohydrate = 4 Calories

• 1g chất cồn= 7 Calories

• 1g chất béo = 9 Calories

Do đó chúng ta có thể tính toàn Calories dựa trên các thông số dinh dưỡng khác của thực phẩm.

Mỗi người cần bao nhiêu Calories

Lượng calorie tiêu thụ một ngày một người trung bình là 2000. Mỗi người sẽ có nhu cầu sử dụng calorie khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập, hoặc tùy thuộc vào giới tính.

Nam giới thường cần nhiều calo hơn so với nữ giới (khoảng 2700 calorie - 2800 calorie mỗi ngày). Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) chính là lượng năng lượng mà cơ thể cần có để có thể duy trì hoạt động của cơ thể trong khi nghỉ ngơi, nhiệt độ của cơ thể, giúp duy trì sự hoạt động của tim, cũng như các hoạt động của những tổ chức khác trong cơ thể.

Có nhiều cách để tính BMR – thông thường sẽ dựa theo chỉ số cân nặng. Tác dụng của nhiệt lên thức ăn có tác động đến việc tiêu thụ calorie. Lượng năng lượng này chính là năng lượng cơ thể cần giúp tiêu hóa thức ăn.

Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc

Hàm lượng calo có trong bánh mì

Bành mì là thực phẩm không khiến bạn béo lên. Trong bánh mù có nhiều chất xơ, Vitamin B, hydrat-cacbon, khoáng chất. Bánh mì có lợi cho cả sức khỏe cũng như vấn đề giảm cân.

Hàm lượng calo trong bánh mì cụ thể như sau:

Bành mì bình thường

• Bánh mì trắng có hàm lược calo là 230

• Bánh mì sandwich làm từ bột thô có hàm lược calo là 230

• Bánh mì sandwich trắng có hàm lược calo là 275

• Bánh mì hamburger có hàm lược calo là 296

• Bánh mì làm từ lúa mạch đen có hàm lược calo là 230

• Bánh mì làm từ bột thô có hàm lược calo là 235

• Bánh mì kiểu nông thôn (Country bread) có hàm lược calo là 245

• Bánh mì gạo lức (Wholegrain bread) có hàm lược calo là 250

• Bánh mì vừng có hàm lược calo là 255

• Bánh mì cám có hàm lược calo là 260

• Bánh mì hạt cây anh túc (Poppy seed bread) có hàm lược calo là 265

• Bánh mì hạt lanh (Flax bread) có hàm lược calo là 285

• Bánh mì hạt hướng dương (Sunflower bread) có hàm lược calo là 300

Bánh mì đặc sản

• Bánh mì nho khô có hàm lược calo là 288

• Bánh mì ô liu có hàm lược calo là 308

• Bánh mì có nhân có hàm lược calo là 350

• Bánh bích quy và bánh mì nướng

• Bánh mì nướng làm từ bột thô có hàm lược calo là 370

• Bánh quy làm từ bột thô có hàm lược calo là 370

• Bánh quy bơ có hàm lược calo là 388

• Bánh mì Thụy Điển có hàm lược calo là 400

• Bánh mì nướng bơ có hàm lược calo là 415

• Bánh mì nước ngoài

• Bánh mì que trắng có hàm lược calo là 270

• Bánh mì ngọt hình tròn có hàm lược calo là 270

• Bánh mì Vollkornbrot của Đức có hàm lược calo là 226

• Bánh mì không men có hàm lược calo là 255

• Bánh mì làm từ bột lúa mạch đen thô có hàm lược calo là 270

• Bánh mì Ciabatta của Ý có hàm lược calo là 272

• Bánh mì ổ dẹp của Hy Lạp có hàm lược calo là 275

• Bánh mì kếp có hàm lược calo là 323

Lời khuyên khi lựa chọn bánh mì

Bạn nên lựa chọn bánh mì sandwich màu thẫm hơn là dùng bánh có màu trắng, bởi bánh mì trắng đã qua chế biến và vì thế nó mất đi hầu hết dưỡng (vitamin, chất xơ, khoáng chất).

Nên cần thận trước những loại bánh mù đặc sản với các chất béo tăng cường như phó mát, quả hạch, thịt lợn muối,... bởi chúng thường chứa nhiều calo hơn so với bánh mì thông thường. Bạn cũng nên đề phòng những loại bánh mì được nuowcngs sẵn vốn được xử lý và chứa thành phần chất bép thường không tồn tại trong bành mì, cùng chất phụ gia và nhiều muối.

Hàm lượng calo trong thịt

Đối với thịt bò

• Nướng rumpsteak có hàm lược calo là 116, 21g protein và 3.6g chất béo

• Thịt xay nướng với 5% mỡ tươi có hàm lược calo là 125, 20g protein va 5g chất béo

• Gan chiên có hàm lược calo là 132, 21g protein và 5.3g chất béo

• Bò quay có hàm lược calo là 135, 26g protein và 3.4g chất béo

• Đùi nướng hoặc chiên có hàm lược calo là 138, 22g protein và 5.5g chất béo

• Bò hầm có hàm lược calo là 182, 29g protein và 7.3g chất béo

• Thịt bò thăn có hàm lược calo là 202, 24g protein và 11.8g chất béo

• Thịt bò nướng trên móc treo có hàm lược calo là 224, 24g protein và 14.2g chất béo

Đối với thịt cừu non

• Thịt chân có hàm lược calo là 172, 23g protein và 8.9g chất béo

• Thịt vai có hàm lược calo là 193, 22g protein và 11.7g chất béo

• Thịt sườn có hàm lược calo là 248, 23g protein và 17.3g chất béo

• Xúc xích mergues (xúc xích ớt Angeria) có hàm lược calo là 298, 16g protein và 26g chất béo

Đối với thịt heo

• Thịt đã lạng xương có hàm lược calo là 158, 29g protein và 4.8g chất béo

• Sườn có hàm lược calo là 243, 27g protein và 15g chất béo

• Thịt quay lạng xương có hàm lược calo là 246, 28g protein và 15g chất béo

• Sườn nướng có hàm lược calo là 247, 28g protein và 15g chất béo

• Thịt xông khói có hàm lược calo là 300, 14g protein và 27g chất béo

• Thịt sườn om có hàm lược calo là 389, 29g protein và 30.3g chất béo

Đối với thịt gia cầm

• Thịt gà nướng bọc trứng, bánh mì rán có hàm lược calo là 115, 22.5g protein và 2g chất béo

• Ức gà có hàm lược calo là 125, 22g protein và 4g chất béo

• Thịt gà quay để da có hàm lược calo là 170, 20g protein và 10g chất béo

• Chân gà để da có hàm lược calo là 226, 26.3 protein và 13.5g

• Gà hầm bỏ da có hàm lược calo là 229, 30.4g protein và 11.9g chất béo

Đối với thịt cừu

• Thịt chân có hàm lược calo là 250, 17g protein và 1.7g chất béo

• Thịt sườn có hàm lược calo là 300, 18g protein và 4g chất béo

Đối với thịt bê

• Thịt bê nướng bọc trứng và bánh mì rán có hàm lược calo là 91, 19g protein và 1.7g chất béo

• Thịt bê quay có hàm lược calo là 116, 26g protein và 4g chất béo

• Thịt vai có hàm lược calo là 244, 29g protein

• Đối với thịt thú săn

• Thịt nai, hươu có hàm lược calo là 96, 20g protein và 2g chất béo

• Thịt lợn rừng có hàm lược calo là 104, 21g protein và 2g chất béo

• Thịt thỏ có hàm lược calo là 160, 22g protein và 8g chất béo

• Ức vịt có hàm lược calo là 198, 22g protein và 12g chất béo

• Thịt gà lôi có hàm lược calo là 215, 32.5g protein và 9.4g chất béo

Hàm lượng calo trong cá

Nạc cá

• Cá Monkfish có hàm lược calo là 65

• Cá Whiting có hàm lược calo là 69

• Mực ống có hàm lược calo là 73

• Cá meluc có hàm lược calo là 74

• Cá tuyết có hàm lược calo là 76

• Cá êfin có hàm lược calo là 77

• Cá tuyết muối khô có hàm lược calo là 79

• Cá bơn Flounder có hàm lược calo là 80

• Cá meluc có hàm lược calo là 80

• Cá chó Pike có hàm lược calo là 82

• Cá bơn Sole có hàm lược calo là 83

• Cá rô Pike perch có hàm lược calo là 83

• Cá bơn sao có hàm lược calo là 86

• Cá đuối có hàm lược calo là 89

Cá có nửa phần là dầu

• Cá tráp biển có hàm lược calo là 100

• Cá pecca có hàm lược calo là 100

• Cá trống Anchovy có hàm lược calo là 100

• Cá hồi có hàm lược calo là 108

• Cá kiếm có hàm lược calo là 111

• Cá bơn halibut có hàm lược calo là 113

• Cá chép có hàm lược calo là 115

• Cá mòi có hàm lược calo là 118

• Cá có nhiều dầu

• Cá ngừ có hàm lược calo là 149

• Cá thu có hàm lược calo là 180

• Cá hồi có hàm lược calo là 202

• Cá trích có hàm lược calo là 233

• Cá chình có hàm lược calo là 281

• Đối với cá hun khói

• Cá êfin có hàm lược calo là 86

• Cá hồi Salmon có hàm lược calo là 150

• Cá trích có hàm lược calo là 160

• Cá hồi Trout có hàm lược calo là 170

Đối với hải sản

• Cua có hàm lược calo là 65

• Tôm có hàm lược calo là 65

• Tôm hùm có hàm lược calo là 81

• Tôm panđan có hàm lược calo là 86

• Tôm hùm gai có hàm lược calo là 89

• Tôm càng/ tôm rồng có hàm lược calo là 90

• Hàu có hàm lược calo là 47

• Sò có hàm lược calo là 47

• Trai có hàm lược calo là 51

• Sò điệp có hàm lược calo là 74

• Ốc xoắn có hàm lược calo là 89

• Nghêu có hàm lược calo là 168

Thức ăn đã chế biến và bảo quản

• Surimi có hàm lược calo là 110

• Cá thu ngâm nước muối có hàm lược calo là 115

• Cá trồng ngâm dầu có hàm lược calo là 145

• Cá mòi sốt cà chua có hàm lược calo là 150

• Cá thu sốt mù tạc có hàm lược calo là 150

• Cá thu sốt rượu trắng có hàm lược calo là 160

• Cá mòi sốt dầu có hàm lược calo là 200

• Cá ngừ sốt dầu có hàm lược calo là 200

• Cá phủ bột chiên xù có hàm lược calo là 200

• Hàm lượng calo có trong thức ăn hay nước uống khai vị

Thức ăn để nhấm nháp có mùi vị thơm ngon (mỗi 100g) sẽ có hàm lượng calo là

• Bánh mì mè Bretzels có hàm lược calo là 370

• Bắp rang có hàm lược calo là 420

• Bánh xốp có hàm lược calo là 430

• Bánh qui giòn (cỡ trung bình) có hàm lược calo là 500

• Bánh snack pizza có hàm lược calo là 480

• Thức ăn rán có hàm lược calo là 480

• Bánh bắp giòn có hàm lược calo là 500

• Bánh qui tôm he có hàm lược calo là 530

• Bánh qui có hàm lược calo là 540

• Bánh giòn có hàm lược calo là 560

• Trong các loại hạt (mỗi 100g) có hàm lượng calo là:

• Hạt trộn nho khô có hàm lược calo là 460

• Đậu phộng có hàm lược calo là 600

• Hạt hạnh nhân xanh có hàm lược calo là 600

• Hạt điều có hàm lược calo là 600

• Quả hạnh có hàm lược calo là 600

• Quả phỉ có hàm lược calo là 600

• Hạt hồ đào có hàm lược calo là 600

Những thức ăn cầm tay khác (mỗi 100g) có hàm lượng calo là

• Ôliu xanh ngâm muối có hàm lược calo là 120

• Ôliu xanh ngâm dầu ôliu có hàm lược calo là 180

• Ôliu đen ngâm muối có hàm lược calo là 290

• Ôliu đen kiểu Hy Lạp có hàm lược calo là 340

• Cocktail xúc xích có hàm lược calo là 250

• Bánh Canapés có hàm lược calo là 230

• Bánh mì kẹp có hàm lược calo từ 260 – 300

• Phô mai có hàm lược calo là 275

• Bánh mứt ngọt nhỏ có hàm lược calo từ 290 – 330 calo

Nước chấm (mỗi 100g) có hàm hượng calo là

• Nước sốt mêxicô có hàm lược calo là 40

• Tương ớt có hàm lược calo là 40

• Sốt Guacamole có hàm lược calo là 200

• Sốt Tapenade có hàm lược calo là 260

Thức uống có cồn (đối với một ly)

• Rượu cocktail (40ml) có hàm lược calo là 54

• Bia (330ml) có hàm lược calo là 150

• Rượu sâm banh (ly cao thon, trung bình) có hàm lược calo là 100

• Rượu táo (150ml) có hàm lược calo là 50

• Rượu vang đảo mađêra (70ml) có hàm lược calo là 50

• Rượu martin (80ml) có hàm lược calo là 130

• Rượu nho xạ (150ml) có hàm lược calo là 240

• Rượu pha hạt anit (40ml) có hàm lược calo là 110

• Rượu Pineau (40ml) có hàm lược calo là 50

• Rượu pha hoa quả sangria/ Rượu pha punch (80ml) có hàm lược calo là 150

• Rượu nho (150ml) có hàm lược calo là 80

• Rượu Vodka (40ml) có hàm lược calo là 90

• Rượu Whisky (40ml) có hàm lược calo là 120

Thức uống không cồn (một ly)

• Nước ép trái cây (150ml) có hàm lược calo là 50

• Rượu khai vị mùi hạt hồi, không cồn (40ml có hàm lược calo) là 0

• Soda dành cho ăn kiêng (150ml) có hàm lược calo là 0

• Soda thường (330ml) có hàm lược calo là 130

• Nước rau quả ( trung bình 150ml) có hàm lược calo là 30

• Nước chanh (150ml) có hàm lược calo là 60

• Nước bí (150ml) có hàm lược calo là 30

Trên đây là một số thông tin về hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc bạn nên biết khi sử dụng để cân bằng trong việc dung nạp cho cơ thể, tránh tình trạng sử dụng quá mức gây béo phì ảnh hưởng tới sức khỏe.

Xem thêm:

• Bánh dẻo chứa bao nhiêu calo?
  
• Bánh nướng bao nhiêu calo?